Клин — клином! Кетодиета: меню на неделю для женщин

Бекон на завтрак, лосось на обед, и свинина на ужин. Можем себе позволить. Это же кетодиета.

В угоду моде, или из соображений здоровья, но об избавлении от лишних килограммов задумываются многие. Главное в таком вопросе не спешить, взвесить плюсы и минусы, получить максимум информации.

Среди диетического (ограничительного) питания можно найти варианты и для снижения, и для набора, и для поддержания веса на определённой отметке.

Отдельная тема — диеты по медицинским показаниям — с ними работают врачи, назначая меню и режим приёма пищи индивидуально.

Несмотря на то, что всем не мешает проконсультироваться у доктора перед тем, как экспериментировать с питанием, большинство здоровых людей выбирают диету самостоятельно.

Внимание! Все рационы для потери веса приводят к какому-либо дефициту. Вне зависимости от вида выбранной диеты подберите с врачом поддерживающий витаминный комплекс!

Системы питания

В числе «дефицитных» систем питания можно выделить:

• низкокалорийные: основанные на сокращении калоража без учёта потребления белков, жиров, углеводов (БЖУ);
• низкоуглеводные: сокращающие количество потребляемых углеводов;
• белковые: делающие упор на потребление протеина;
• краткосрочные: предполагающие резкий скачок калорийности в сторону понижения или питание чем-то одним (соки, арбуз, кефир и пр.).

Однако стремительно «обрастающая» сторонниками кетодиета для женщин не относится ни к одной из перечисленных групп.

Еще никогда похудение не было таким быстрым и комфортным!

Как без изматывающих диет и тяжелых нагрузок быстро вернуть форму? Это возможно! Читайте здесь.

Особенности метода

Дело в том, что это не просто создание недостатка питательных веществ с целью заставить организм расстаться с собственными запасами. Это переход на принципиально иной тип получения телом энергии!

Обычный способ энергообеспечения организма — производство глюкозы и гликонена из углеводов. При недостатке углеводов та же глюкоза будет производиться из белка. Но при нехватке и того, и другого, мудрейшая машина — человеческое тело — перейдёт на резервное топливо. Она будет получать энергию не из глюкозы, а из кетоновых тел.

Интересно! 3 вида кетоновых тел образуются в печени из жира, в том числе отложенного ранее в жировые депо. Поэтому при кетогенной диете вес уходит именно за счёт того, что мы стремимся сбросить.

Занятно, что придуман такой способ питания был вовсе не для сброса массы, а как коррекция патологических состояний у больных-эпилептиков.

С момента создания диета знала и популярность, и забвение, и новый виток прироста поклонников, и переосмысление (когда её стали использовать бодибилдеры для сгона подкожного жира).

В настоящее время сторонники кето в медицинских кругах применяют её для лечения неврологических больных, а в кругах спортивной медицины — для улучшения формы спортсмена перед соревнованиями (сушки).

Решивших с её помощью проблему лишнего веса также хватает. Противников у системы немало, но, с другой стороны, какое новшество не встречало сопротивления?

Как начать, чтобы не бросить

Стартовать в такой диете бывает трудно. Связано это с тем, что перестроиться на кетоз (образование кетоновых тел) быстро не получится.

Адаптационный период у сильно физически нагруженных людей займёт от 3 дней. А те, кто не тренируется, не занят физическим трудом, потратят на это не менее 5-ти.

• Этап 1. В последний раз едим углеводы. За 8-10 часов они будут полностью потрачены.
• Этап 2. Дополнительное топливо — гликоген из печени и мышц — «уйдёт» за 1-1,5 суток.
• Этап 3. Если вы всё сделали правильно, начинается переход к кетозу.

Важно! Между этапами 2 и 3 организм может начать расходовать свой собственный белок для питания мозга. А ведь белок — это мышцы! Чтобы такого не произошло, для женщин важно увеличить процент протеина в меню кетодиеты до 50%.

Мышцы нельзя тратить даже тем, кто не собирается покорять вершины бодибилдинга! Потому что чем меньше у нас мышечной ткани, тем меньше калорий мы тратим, а значит наш процесс потери веса стопорится.

Виды

Не все специалисты выделяют эти виды кетодиеты. Но ведь вообще нет единого мнения на счёт данной программы, так что для объективности мы их рассмотрим.

1. Классическая схема: всегда придерживаемся одного и того же рациона с повышенным содержанием жиров, небольшим — белков и минимальным — углеводов.
2. Циклическая схема. Раз в 7-10 дней проводим углеводную загрузку: на 9-12 часов в 3 раза увеличиваем количество углеводов, снижая жиры.
3. Силовая схема. Приемлема только для тех, кто практикует регулярные тренировки: за 2 часа перед спортзалом нужно принять столько углеводов, сколько сожжётся в процессе.

По отзывам, для женщин неоднозначность пользы от циклического меню кетодиеты состоит в том, что, во-первых, можно начать загрузки слишком рано, до того, как действительно начался кетоз. И тогда процесс не запустится вообще.

Во-вторых, «углеводный день» возвращает тело опять к глюкозе. Надо ли устраивать себе такие качели?

Но есть неоспоримый плюс: во время загрузки восполняются микронутриенты, которых на белково-жировом питании нам не хватает, а кишечник получает достаточно клетчатки, без которой ему трудно работать эффективно. Что касается «закидывания в топку» углеводов перед спортивными нагрузками — это повышает их результативность, да. Но мешает кетозу. Так что принимайте во внимание все факты.

Ограничения в рационе

Чтобы сесть на кетогенную диету, усвоим, что же именно на ней позволено, а что под запретом.

Итак, можно:

• жирные мясо, птицу, рыбу, морепродукты;
• молочную продукцию нормальной жирности (творог, сыр, масло сливочное);
• яйца;
• растительные масла (оливковое, льняное, расторопши и пр.);
• орехи;
• несладкие и негазированные напитки;
• изредка сухое вино или 1 порцию конька, виски;
• зелёные овощные культуры (петрушка, салат, огурцы и пр.);
• в некоторых вариациях позволительны грейпфруты, лимоны, апельсины.

Внимание! На входе в кетоз будьте осторожны с молочными продуктами — в них кроме протеина, много углеводов. Алкоголь запрещён полностью!

Что мы не употребляем:

• злаки, хлеб, булочки и т.п.;
• крупы, каши, суп;
• сахар и напитки с подсластителями;
• овощи, кроме разрешённых;
• плавленые виды сыров;
• фрукты.

Как строим рацион:

• на начальном этапе исключаем углеводы совсем (даже зелень), чтобы быстрее достигнуть кетоза. Белков и жиров берём по 50% от всего рациона;
• на основном этапе всегда держим углеводы на уровне 20-30 г в день. Белки и жиры распределяем как 40% на 60% или 30% на 70%;
• если практикуем «углеводный день», то углеводов едим до 150-200 г, количество жиров при этом соразмерно понижаем.

Как узнать, сколько граммов углеводов/жиров/белков содержит продукт? Посмотреть в специальных таблицах — их много.

Что по калорийности? Смотрим свою норму по калоражу (если не знаем, то также в сети достаточно таблиц) и отнимаем 500 ккал.

Что нам дают эти 20-30 г углеводов? Это помощь микрофлоре нашего кишечника клетчаткой. Не хотим же мы запоров?

Меню

Понедельник:

1. Завтрак: 3 яйца (отварные или в виде яичницы)+ зелень (петрушка, укроп).
2. Обед: стейк из индейки+ овощной салат (листья салата, огурец, зелень, ложка растительного масла).
3. Ужин: жирный творог.
4. Второй ужин: горсть орехов.

Вторник:

1. Завтрак: жирный кефир.
2. Обед: свиная отбивная + салат (сыр, лук, зелень, яйцо, заправка из домашнего майонеза).
3. Ужин: салат из морепродуктов.
4. Второй ужин: овощной смузи (сельдерей, огурец, кабачок, лист салата).

Среда:

1. Завтрак: протеиновый коктейль.
2. Обед: говядина на пару + брокколи.
3. Ужин: курица с кожицей + ломтики огурца+зелень.
4. Второй ужин: жирный кефир+миндаль.

Четверг:

1. Завтрак: йогурт без добавок + фундук.
2. Обед: котлета из баранины + зеленый горошек + листовой салат.
3. Ужин: яичница + зелёный перец + ломтики дайкона.
4. Второй ужин: кусочек сыра.

Пятница:

1. Завтрак: яйца всмятку + салат из огурцов и зелени, заправленный сметаной.
2. Обед: лосось/сёмга + брынза с зеленью.
3. Ужин: ребрышки говяжьи + брюссельская капуста.
4. Второй ужин: несколько орехов кешью.

Суббота:

1. Завтрак: творог со сметаной.
2. Обед: мраморный стейк + соус из сливок/сметаны с зеленью и сельдереем.
3. Ужин: салат из яиц, сыра, зеленого лука со сливочной заправкой.
4. Второй ужин: Кефир + фисташки.

Воскресенье:

1. Завтрак: глазунья с беконом.
2. Обед: Рыба, запеченная с сыром и укропом.
3. Ужин: Котлета паровая + брокколи.
4. Второй ужин: натуральный йогурт.

Как видите, из доступной нам еды получается хоть и не самый разнообразный, но и не самый скудный рацион, а рецепты блюд кетодиеты просты в исполнении как для женщин, так и для мужчин. 

Группируйте продукты иначе, подключите фантазию. Не забывайте только про 20-30 г углеводов (то есть «брокколи» значит не миска, а 2-3 соцветия) и минус 500 калорий от вашей нормы (то есть наш стейк не весит полкило).

Длительность

На какой же срок рассчитана диета? Состояние кетоза для нас непривычное, хотя далёкие предки, пока не освоили возделывание культур, так и питались: трава, коренья и мамонт.

Некоторые настаивают на 14 днях, потому что развивается синтез кетоновых тел спирально, и на двух неделях как раз пик, а после — спад. Многие считают это недостаточным временем и практикуют 3-4 недели, затем перерыв, через 2-3 месяца повтор. В любом случае, это не краткосрочный комплекс, для женщин не имеет смысла составлять меню кетодиеты на неделю и готовиться к экспресс-результатам, за неделю многим просто не удастся перейти на кетоз.

А вот на вопрос «Сколько можно сбросить?» ответов столько, сколько человек пользовались диетой. Обычно это 3-5 кг за 14 дней, до 9-10 за 21-28 дней. Важно, что уходит не вода, не мышечная ткань, а именно жировые запасы.

Интересно! Обратите также внимание на белковую диету и методику Дюкана.

Показания и противопоказания

Можно всем, кто причисляет себя к здоровым людям.

Категорически нельзя:

• в период беременности и кормления грудью;
• в возрасте до 18 лет;
• в возрасте старше 60 лет;
• с заболеваниями эндокринной, нервной, сердечно-сосудистой систем;
• с проблемами ЖКТ любого спектра.

Возможно, при наличии какого-либо заболевания диета не нанесёт вреда, но решать этот вопрос следует, конечно, с врачом.

Плюсы и минусы

Положительных моментов много:

• прицельный удар именно по жиру, накопившемуся в теле;
• блюда предлагаются достойные по вкусовым качествам (хотя это кому как);
• насыщение происходит и с небольшой порции — не растягивается желудок, и вернувшись на обычный рацион, вы не будете наедаться до состояния кабачка;
• чувство голода притупляется, снижается аппетит;
• более продуктивная интеллектуальная деятельность, общее повышение энергии, меньшая утомляемость.

В противовес расскажем о неприятных возможных моментах:

• не очень бюджетное  меню;
• много противоречивых мнений специалистов;
• апатия, сонливость, даже тошнота в первые 1-3 дня, пока организм перестраивается;
• запоры;
• потеря чувства голода. При прекращении диеты некоторым трудно наладить питание, так как есть не хочется;
• риск развития кетоацидоза — патологического состояния, при котором возможен даже смертельный исход;
• проявление всех нарушений обменных процессов, которые не были очевидны при стандартном питании.

Важно! Одно из кетоновых тел, ацетон, придает специфический запах коже, моче, слюне. Избавиться от него можно только соблюдая питьевой режим. 

Для полноты картины узнаем точку зрения тех, кто опробовал кетогенную диету на себе.

Отзывы

Отзывы девушек, испробовавших кетодиету на себе, в целом положительные. Все прошедшие курс отмечают, что достигли поставленной цели по сбросу веса, кроме того, всем удаётся удерживать результат в течение долгого времени.

Однако, есть такие, кто вообще прекратил диету, так как нересурсное состояние первых дней не проходило: имела место общая слабость, быстрое утомление, запоры, тошнота и даже рвота.

Отдельные отзывы предостерегают: после выхода из диеты возможен эмоциональный дискомфорт, раздражительность, гневливость. Некоторым даже пришлось наблюдаться у психотерапевтов по поводу депрессии.  

Возможно, кто-то невнимательно отнесся к противопоказаниям. Так давайте не будем повторять их ошибку. Перед принятием решения основные обследования и анализы нужно пройти!

Выход

Закончив придерживаться рациона кетодиеты, для женщин важно не позволять себе все бывшие под запретом углеводы. Это может оказаться стрессом для организма.

Добавляйте по одной небольшой порции углеводосодержащей еды в день и мониторьте своё самочувствие. При вздутии, чувстве брожения в животе замените продукт на другой. Начать безопасно с хлеба из муки грубого помола, гречки. Продолжить крупами, напоследок оставив фрукты и рафинированные сахара.

Помните, однако, что способствовало набору веса. Возможно, магазинные полуфабрикаты, большое количество выпечки и сахара возвращать в рацион не следует?

Выводы

Вероятно, именно кетогенная диета станет вашим шагом к стройности и красоте. Но постарайтесь ответственно подойти к выбору системы приёма пищи, приняв во внимание свои исходные данные и всю доступную информацию. Ведь в конце концов главная ценность — это здоровье.