Новая фигура своими силами: как рассчитать диету

Тщательный выбор диеты не гарантирует идеального результата. Важно подобрать систему питания с учетом индивидуальных особенностей и потребностей организма.  Есть ли выход? Просто рассчитайте диету самостоятельно и худейте с хорошим настроением!

Зачем это нужно

Индивидуальная диета, как и все персонализированное, сегодня становится все более популярной. Зачастую известные диеты, рассчитанные на среднестатистического худеющего, не приносят желаемого результата. Они могут не подойти организму или быть слишком трудными на практике.

Например, не всем по душе белковая диета Дюкана, а кто-то и дня не выдержит на помидорной диете. Подходит ли выбранная система питания организму, можно выяснить исключительно опытным путем, бесконечно экспериментируя и теряя время.

Решение проблемы есть! Индивидуальная система питания составляется с учетом цели похудения, желаемого результата и даже вкусовых предпочтений.

Достоинства

Каковы плюсы индивидуальной диеты:

1. Возможность выбора. Учет вкусовых предпочтений — главный плюс диеты. Любите говядину? Добро пожаловать к столу! Ни дня не можете прожить без рыбы? Тогда балуйте себя семгой, скумбрией и тилапией. Регламентируется только объем порций и способ приготовления пищи.
2. Богатый рацион. В рамках индивидуальной диеты разрешено иногда побаловать себя любимыми блюдами или десертами. Это несомненный плюс для всех худеющих, чья сила воли дает сбой.
3. Гибкость диеты. После ухода лишних килограммов индивидуальную диету легко трансформировать в систему питания для набора мышечной массы или придания фигуре рельефности.
4. Минимальный риск срыва. Грамотная личная система питания учитывает все особенности организма и позволяет похудеть без стресса.
5. Учит прислушиваться к собственному организму. Соблюдая личную диету, вы привыкнете тщательно отслеживать рацион и реакцию организма на продукты. Индивидуальное меню учит понимать, в чем организм нуждается в данный момент времени.

Недостатки

В “бочку меда” следует добавить и ложку дегтя. В чем состоят минусы индивидуальной диеты:

1. Требует скрупулезных подсчетов. Личная система питания требует тонких грамотных подсчетов калорийности и пищевой ценности продуктов, попавших на тарелку. Сначала это бывает непривычно трудно, так как не всегда данные можно найти онлайн, но усилия обязательно вознаграждаются результатом.
2. Неправильно составленная личная методика неэффективна при похудении. Только грамотно подобранное меню даст результат.

И все же большинство худеющих людей в восторге от индивидуальной диеты. Многим подобная система питания помогла сбросить вес и сбалансировать рацион. Индивидуальный расчет меню рекомендуют профессиональные тренеры и инструкторы по питанию. Услуга разработки индивидуальной диеты сегодня популярна и стоит денег.

Но зачем отдавать сбережения, когда можно рассчитать диету самостоятельно и бесплатно? К тому же, процесс этот творческий и весьма интересный!

Как составить под себя

Индивидуальную систему питания можно составить с нуля. Этот процесс требует некоторой сноровки и терпения. А вот если взять за основу стандартизированную диету и адаптировать ее под собственные нужды, можно добиться колоссальных результатов. Итак, какую диету выбрать, чтобы обеспечить собственный успех?

Все диеты условно можно разделить на быстрые и длительные. Первые дают отличный результат в сжатые сроки. Такие системы питания особенно строги и длятся всего несколько дней. Быстрые диеты полюбились многим женщинам за возможность влезть в любимое платье и предстать во всей красе на ближайшем празднике. Существенный минус подобных диет — высокий риск возвращения лишних килограммов после похудения.

Длительные диеты представляют собой целые  системы питания. Они включают подробные описания меню на недели и месяцы. Вес уходит медленно, но верно. Организм худеет без стресса и риска гормональных сбоев. При грамотном выходе из диеты и соблюдении некоторых правил лишний вес после длительный диеты не возвращается.

Важно! Диетологи рекомендуют выбирать длительные диеты, а вот к быстрым относятся с настороженностью. Их можно соблюдать только в крайних случаях и при целевой потере веса менее 5 килограммов.

Выбираем основу

Самые популярные диеты, которые можно адаптировать под себя, выглядят так:

1. Диета Дюкана. Основана на ударной дозе белка и снижении углеводов в ежедневном меню.
2. Диета Елены Малышевой. Длительная диета, основанная на исключении из рациона мучного, алкоголя и картофеля.
3. Диета раздельного питания на 90 дней. Предлагает широкое поле для личных экспериментов и широчайший рацион.

Есть и другие диеты, которые легко адаптировать. Главное, чтобы они подразумевали сбалансированное и разнообразное меню.

Выбирая диету, учитывайте собственные вкусовые пристрастия, образ жизни. Жить не можете без мяса и сыра? Попробуйте похудеть на диете Дюкана. Считаете себя истинным фруктоедом? Выбирайте фруктовую диету и наслаждайтесь. Не садитесь на гречневую диету, какой бы эффективной она не была, если на дух не переносите гречку. Это приведет организм к сильнейшему стрессу и стремительному набору веса после похудения.

Прежде чем определиться с выбором, устройте тест-драйв. Проживите один полный день по принципам диеты и прислушивайтесь к собственным ощущениям. Все прошло успешно? Значит, выбор сделан верно!

Находим идеальный вес

Прежде чем переходить к выбору методики, необходимо найти свой «идеальный» вес и решить, нужно ли худеть. За абсолют можно взять тот вес, в котором было комфортно ранее, когда отражение в
зеркале полностью устраивало. Но такой вариант не всегда подходит. В вопросе похудения важна математическая точность. Поэтому лучше воспользоваться специальными формулами.

Важно! Известная всем формула, когда от роста в см нужно отнять 100, в корне неверна. Она научно не обоснована и не демонстрирует идеальный вес.

Пожалуй, самым простым и надежным можно считать показатель Индекса массы тела.

Несомненный плюс формулы в том, что ИМТ демонстрирует и дефицит массы тела. Это крайне важно для девушек астенического телосложения, мечтающих похудеть. Формула не возводит четких рамок, а демонстрирует границы нормы и патологии.

Для расчета ИМТ необходимо собственный вес разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат. Полученное значение продемонстрирует степень проблемы:

• менее 16 — существенный дефицит массы;
• 16-18,5 — недостаточный вес;
• 18,6-25 – норма;
• 25-30 — избыток массы тела;
• 30-35 — ожирение 1 степени;
• 35-40 — ожирение 2 степени;
• 40 и выше — ожирение 3 степени.

Дефицит массы и ожирение лучше корректировать с помощью профессиональных специалистов. Консультации терапевта, эндокринолога, диетолога помогут выявить причину проблемы и привести тело в порядок.

А вот от пары-тройки ненавистных килограммов вполне можно избавиться самостоятельно. Для срочного результата подойдут быстрые строгие диеты на кефире, фруктах и овощах. Они способствуют очищению кишечника, выводу жидкости и вымыванию лишней соли из организма. Только в результате этих процессов можно потерять 2-3 килограмма за несколько дней.

Исключаем продукты

Прежде чем садиться на диету, можно ограничить или исключить потребление следующих продуктов в собственном меню:

• жирное мясо;
• колбасные изделия;
• белый хлеб и булочки;
• сдобное печенье и другие кондитерские продукты;
• жареная пища.

Даже этот шаг даст отличный результат и поможет сбросить до 5 килограммов. Если
лишний вес составляет 7 — 10 килограммов, это повод полностью пересмотреть собственную систему питания. Возможно, количество жиров и быстрых углеводов в ней избыточно и не соответствуют физической нагрузке. В этом случае подойдет плавный переход на правильное питание или длительные  диеты.

Налегать нужно на овощи и фрукты, рыбу, диетические сорта мяса, яйца. Фрукт или овощ в том или ином виде желательно включить в каждый прием пищи. Пусть это будет овощной салат, тушеная капуста или яблоко на десерт.

Сложно? Возможно, первое время. Но результат стоит усилий! Избыточная масса тела влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем. Лишний вес способствует развитию сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний, усложняет физическую активность.

Уменьшаем калории

С чего начать адаптировать диету под личные нужды? С расчета индивидуальной суточной калорийности!

Лучше всего с этим справится система подсчета Миффлина — Сан Жеора. Она учитывает максимальный набор факторов, влияющих на калорийность.

Если в расчетах нуждается женщина, то формула выглядит так: 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161 = У. Для мужчина формула слегка отличается:  9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5 = У.

Получившееся значение У необходимо умножить на коэффициент активности. При его определении нужно быть максимально честным с самим собой и не завышать показателей физической нагрузки:

1. Малоподвижный образ жизни, передвижение на личном авто, сидячая работа = 1,2.
2. Редкие прогулки, нерегулярная зарядка, умственный труд = 1,4.
3. Стабильные спортивные нагрузки несколько раз в неделю, умеренная ходьба пешком каждый день = 1,6.
4. Ежедневные тренировки в спортзале = 1,7.
5. Тяжелый физический труд и интенсивный спорт = 1,9 (используется чаще всего для мужчин).

Полученная цифра будет нормой суточной калорийности рациона. Для похудения от этого числа следует отнять 200-300 ккал. В этом случае организм запустит процесс расщепления жира из собственных запасов и начнет планомерно сбрасывать вес.

Важно! Сбрасывать калорийность более чем на 500 ккал не рекомендуется. Иначе велик риск добиться обратного эффекта. В состоянии стресса организм начнет “откладывать” запасы, а при дефиците белка – расщеплять собственную мышечную массу.

Исходя из собственных расчетов, легко подобрать индивидуальное меню в рамках любой диеты. Главное, не пренебрегать калориями. Учитывать нужно каждый кусочек, который попадает на тарелку.

Балансируем БЖУ

Не только калорийность влияет на похудение или набор массы. Чрезвычайно важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в пище.

Белки — главные “строительные” клетки организма, они отвечают за рост мышечной массы. Содержатся в продуктах животного происхождения, а также в бобовых культурах, орехах. Дефицит белка крайне негативно влияет на здоровье, лишает энергии и “крадет” красоту волос и ногтей.

Углеводы — источник энергии. Их разделяют на быстрые и медленные. Быстрые углеводы содержатся в десертах и шоколаде. Их потребление следует ограничить. Налегать нужно на медленные углеводы — крупы и макароны из твердых сортов пшеницы.

Жиры регулируют теплообмен, предохраняют кожу от сухости и раздражения. Принимают активное участие в гормональных процессах.

Грамотное соотношение БЖУ обеспечивает потерю лишнего веса, дарит энергию и легкость.

Важно! При похудении важно добиться уменьшения объема жировой прослойки. При дефиците белка в суточном рационе “худеть” начнут мышцы. Тогда о красивой фигуре можно только мечтать.

Сделать расчет БЖУ несложно. Каждая пищевая единица имеет свою калорийность:

• 1 г. белка = 4 ккал;
• 1 г. углеводов = 4 ккал;
• 1 г. жиров = 9 ккал.

После расчета суточной нормы калорийности, можно легко определить соотношение БЖУ. Существуют разные варианты, например, до недавнего времени была справедлива пропорция 1:1:4, но сейчас она уже не актуальна. Если в вашей жизни есть физические нагрузки, и вы стремитесь похудеть с помощью диеты, то соотношение БЖУ должно быть 5:1:2. Если спортом вы не занимаетесь и ведете преимущественно спокойный образ жизни, справедлива пропорция 2:1:2.

Высокое содержание белков “запустит” процесс расщепления жировых клеток. Углеводы подарят энергию, а жиры поддержат хороший гормональный фон.

Интересно! Если белковые продукты по душе, можно попробовать похудеть на диете Дюкана или Аткинса. Они основаны на резком сокращении углеводов и увеличении объема белков в суточном рационе.

Самостоятельно экспериментировать с увеличением объемов белка в рационе нужно осторожно. Избыток белковой составляющей в течение двух недель может привести к нарушению функций почек и развитию остеопороза.

Любую диету необходимо проверять на грамотное сочетание БЖУ. Следует оценить рекомендуемое меню, рассчитать его пищевую ценность. Особенно опасны могут быть краткосрочные “голодные” диеты. Чувствительный организм после подобного стресса может дать сбой и ответить стремительным набором лишних килограммов.

Зная рекомендуемое сочетание БЖУ, можно попробовать составить диету самостоятельно. Остается только дополнить ее подходящей физической нагрузкой и наслаждаться результатом.

Полезное видео: как вывести норму калорий

О том, как правильно питаться, чтобы похудеть – смотрите в видео ниже.

Вывод

Любую существующую диету легко и успешно адаптировать под собственные нужды. Теперь можно заменить нелюбимый сыр маложирным творогом или вареным яйцом без вреда для фигуры. Имея представления о расчетах рациона, нетрудно составить индивидуальный план питания. Грамотные расчеты, тщательный подбор меню и физическая нагрузка приведут к успеху!