Надо подкачаться. Белковая диета для набора мышечной массы: меню и отзывы

Не всем повезло быть довольными своей фигурой. В наше время, когда мамонта добывать уже не надо, еда в изобилии в любое время дня и ночи, основная проблема, конечно, лишний вес. Однако некоторые сталкиваются и с противоположной историей.

Набор массы может интересовать и мужчин, и женщин, у которых либо присутствует нездоровая худоба, то есть недостаточная естественная жировая прослойка, либо необходимо наращивание мышечной ткани. И для правильной плавной прибавки также требуется белковая диета.

Такого разнообразия, как в диетах для снижения массы, в данном случае не наблюдается. На помощь придёт либо система повышения общей калорийности рациона, либо белковая диета для набора веса.

Первая предполагает постепенное увеличение в рационе полезных жиров (орехов, масел и т.д.) и, как следствие, утолщение слоя подкожного жира. Это важно в период восстановления после серьезных травм, после строгих ограничительных диет, назначенных по состоянию здоровья, для приведения в норму гормонального фона, если у женщины трудности с зачатием. Либо так решают проблему природного слишком худощавого телосложения, когда набрать вес естественным путём невозможно.

Вторая же, белковая диета, используется для набора мышечной массы без прибавки жировой прослойки. О ней поговорим более подробно.

Суть методики

Про запас организм откладывает жиры как наиболее эффективное топливо. На энергию для жизни и поддержания всех процессов тратится глюкоза, полученная из углеводов.

Почему для набора массы тела целесообразно использовать именно белковую диету? Потому что протеины – главный строительный материал. Чтобы добавить вес исключительно за счёт мышц, их нужно из чего-то строить.  Для этого важны два фактора: достаточное количество протеина и правильные физические нагрузки.

Правила

От любой физкультуры, зарядки, даже прогулок на регулярной основе тело меняется. Но задачу по наращиванию мышц нужно решать руководствуясь определёнными правилами.

  1. Кардио упражнения (бег на длинные дистанции, велотренажёр, беговая дорожка, ходьба, плавание) увеличивают выносливость мускулов, но не их объём.
  2. Групповые фитнес-тренировки (пилатес, порт-де-бра, фитбол, тайбо и д.р.) также не дадут желаемого эффекта.
  3. Работа в тренажёрном зале на лёгких весах не подходит под наши цели.
  4. То, что действительно влечёт рост мышц (то есть разрастание соединительной ткани, увеличение гликогеновых депо) – это силовые упражнения, задействующие (особенно поначалу, пока не требуется проработка какой-то отдельной мышцы) несколько групп мышц. И с весами такой тяжести, чтобы более 7-10 повторений вы просто физически сделать не могли.

Важно: на рост и восстановление уходит до 48 часов, так что нет смысла делать тренировки чаще. В этот период нужны хорошее питание и полноценный отдых!

Стартовать удобнее с персональным инструктором, это избавит от ошибок, закрепит технику исполнения упражнения, защитит от травм.

Читайте также:  Звезды рекомендуют: творожная диета «Магги» с меню, результатами и отзывами

Но полагаться только на занятия бессмысленно, потому что без специального рациона у организма просто не будет резервов на наращивание мускулатуры.

Рацион

Первое, что необходимо узнать, это свою суточную норму калорий. Вам могут рассчитать её индивидуально в фитнес-центре или кабинете диетолога. К вычислению следует прибавить 20-30%. Это и будет ваш новый дневной калораж белковой диеты для набора веса.

Кроме того, важно, чтобы основу питания составлял белок. Зачастую тренера настаивают на качественном белке животного происхождения. Личная норма белка в день определяется по формуле: вес х 2=количество граммов белка в день

Для увеличения объёма мышечных волокон надо умножать на 2,5-3, тогда образуется профицит протеина, и он пойдёт в дело.

Внимание: большинство продуктов содержат все три макронутриента (белки, жиры, углеводы) в разном соотношении. Не пытайтесь искать то, что в составе имеет только белок, это абсолютно без надобности.

Все элементы требуются телу, только в разных количествах. Так что основное руководство к действию:

  • употребляем полезные жиры (орехи, натуральные масла) в небольшом объёме, иначе остановится синтез гормонов, а на горизонте замаячат проблемы с кожей;
  • едим сложные углеводы (крупы, овощи, фрукты) на всю ту калорийность, что осталась после вычета белка, потому что именно они обеспечивают энергией те процессы, которые мы хотим запустить;
  • организуем до 6 приёмов пищи в день небольшими порциями;
  • кушаем перед сном!

Перед тренировкой необходимо иметь запас гликогена, который потратится в процессе упражнений. Если его не хватит, полноценной тренировки не получится. Это значит, что перед нагрузками за 1,5-2 часа нужен приём пищи. Но не позже, потому что тяжесть в желудке будет мешать занятиям. Можно, однако, и непосредственно перед тренировкой употребить гейнер или шоколад.

После тренировки схема питания может быть разной. Вот несколько версий:

  • в период «углеводного окна» (15-30 минут после нагрузки) нужно съесть любые быстроусваиваемые углеводы  – банан, кефир с хлебом и т.д.
  • в это время следует восполнить запасы белка и съесть яйца, протеиновый коктейль и пр.

Большинство тренеров уверено: что ни ешь сразу после тренировки, всё пойдёт на восстановление потраченного гликонега в мышцах.

Через 2 часа после занятий нужен полноценный приём пищи со всеми элементами и витаминами и с упором на белок. Минералы и витамины не требуются для роста мышц, но выступают катализаторами нужных нам процессов. Если дело к вечеру, пусть это будут омлет на молоке с салатом, куриное филе с овощами, творожное блюдо – на ваш вкус.

Варианты меню

день 1 день 2

день 3

завтрак

отварные яйца + зелёный горошек + напиток без сахара мюсли с натуральным йогуртом и сухофруктами Овсяная каша + отварное яйцо + чай

перекус

грейпфрут

яблоко

стакан ягод

обед

овощной суп + цельнозерновой хлеб + 2-3 ореха кешью + зелёный чай без сахара

салат с овощами и морепродуктами + напиток

щи с мясом + отрубной хлеб

перекус

чернослив + курага

тофу

сырники с молоком

ужин

тушёная рыба + овощной салат,

напиток без сахара

куриная грудка с крупяным гарниром + помидор, напиток без сахара

телятина с тушёными овощами + несладкий напиток

перекус обезжиренный творог протеиновый коктейль

ряженка/кефир

Читайте также:  Вкусная и полезная диета. Белковые и овощные дни: подробное меню, отзывы и результаты похудения

Меню белковой диеты для набора мышечной массы на последующие дни можно повторять, либо придумывать самостоятельно, принципы вам известны.

Внимание: не пренебрегайте перекусом на ночь. Чтобы прибавлять вес, важно всегда потреблять больше, чем тратится, а ночью калории идут на восстановление, дыхание и другие фоновые процессы, то есть расходуются!

Несколько слов о завтраке. После нескольких часов голода тело должно проснуться, а для этого ему нужна энергия. Есть авторитетные исследования, что люди, пропускающие завтрак, чаще страдают от заболеваний сердца и сосудов. Есть также рекомендация профессионалов-бодибилдеров потреблять на завтрак до половины дневных калорий. Решите по своему состоянию, следовать ей или нет. Но в любом случае, плотный завтрак залог хорошо выстроенного дня.

Отзывы

В зависимости от достигнутого результата люди, придерживающиеся белковой диеты для набора веса, поделились разными отзывами.

Евгения, 27 лет: «В моём случае надо было набрать на тощие руки и плоскую попу. Пользовалась белковой диетой для набора веса для женщин. Потратила 4 месяца, долго, но результатом довольна, хотя есть ещё, к чему стремиться».

Мария, 25 лет: «Всегда страдала недобором веса, ничего не помогало, хотя проходила обследования, и поломок в организме как бы нет. И белковая диета для набора мышечной массы как мёртвому припарка. Стала тяжелее на 2 килограмма, немного плотнее, но ни о каких округлостях даже речь не идёт. Думаю, бессмысленно всё, просто такая «вешелкоподобная» конституция».

Владимир, 28 лет: «С моей комплекцией борьба идёт за каждые полкило, мыщца наращивается очень медленно, тем не менее, результат от белковой диеты для набора веса есть, за полгода тренировок + 10 см в общих объемах, на доходягу больше не похож, рекомендую для мужчин».

Екатерина, 30 лет: «Это не диета, справедливости ради сказать. На таком рационе живу уже года два. Жирка, конечно, прихватишь иной раз, но потом низкоуглеводка в помощь – и всё опять нормально».

Выводы

Работа над собой и своим телом достойна уважения. Но примите во внимание, что нездорово маленький вес может оказаться следствием серьёзных сбоев в организме. Исключите их вероятность, пройдя полноценное обследование у специалистов, и дерзайте.

Комментарии

  • Комментариев нет

Добавить комментарий

7 + 6 =