Надо подкачаться. Белковая диета для набора мышечной массы: меню и отзывы
Содержание статьи
Не всем повезло быть довольными своей фигурой. В наше время, когда мамонта добывать уже не надо, еда в изобилии в любое время дня и ночи, основная проблема, конечно, лишний вес. Однако некоторые сталкиваются и с противоположной историей.
Набор массы может интересовать и мужчин, и женщин, у которых либо присутствует нездоровая худоба, то есть недостаточная естественная жировая прослойка, либо необходимо наращивание мышечной ткани. И для правильной плавной прибавки также требуется белковая диета.
Такого разнообразия, как в диетах для снижения массы, в данном случае не наблюдается. На помощь придёт либо система повышения общей калорийности рациона, либо белковая диета для набора веса.
Первая предполагает постепенное увеличение в рационе полезных жиров (орехов, масел и т.д.) и, как следствие, утолщение слоя подкожного жира. Это важно в период восстановления после серьезных травм, после строгих ограничительных диет, назначенных по состоянию здоровья, для приведения в норму гормонального фона, если у женщины трудности с зачатием. Либо так решают проблему природного слишком худощавого телосложения, когда набрать вес естественным путём невозможно.
Вторая же, белковая диета, используется для набора мышечной массы без прибавки жировой прослойки. О ней поговорим более подробно.
Суть методики
Про запас организм откладывает жиры как наиболее эффективное топливо. На энергию для жизни и поддержания всех процессов тратится глюкоза, полученная из углеводов.
Почему для набора массы тела целесообразно использовать именно белковую диету? Потому что протеины — главный строительный материал. Чтобы добавить вес исключительно за счёт мышц, их нужно из чего-то строить. Для этого важны два фактора: достаточное количество протеина и правильные физические нагрузки.
Правила
От любой физкультуры, зарядки, даже прогулок на регулярной основе тело меняется. Но задачу по наращиванию мышц нужно решать руководствуясь определёнными правилами.
- Кардио упражнения (бег на длинные дистанции, велотренажёр, беговая дорожка, ходьба, плавание) увеличивают выносливость мускулов, но не их объём.
- Групповые фитнес-тренировки (пилатес, порт-де-бра, фитбол, тайбо и д.р.) также не дадут желаемого эффекта.
- Работа в тренажёрном зале на лёгких весах не подходит под наши цели.
- То, что действительно влечёт рост мышц (то есть разрастание соединительной ткани, увеличение гликогеновых депо) — это силовые упражнения, задействующие (особенно поначалу, пока не требуется проработка какой-то отдельной мышцы) несколько групп мышц. И с весами такой тяжести, чтобы более 7-10 повторений вы просто физически сделать не могли.
Важно: на рост и восстановление уходит до 48 часов, так что нет смысла делать тренировки чаще. В этот период нужны хорошее питание и полноценный отдых!
Стартовать удобнее с персональным инструктором, это избавит от ошибок, закрепит технику исполнения упражнения, защитит от травм.
Но полагаться только на занятия бессмысленно, потому что без специального рациона у организма просто не будет резервов на наращивание мускулатуры.
Рацион
Первое, что необходимо узнать, это свою суточную норму калорий. Вам могут рассчитать её индивидуально в фитнес-центре или кабинете диетолога. К вычислению следует прибавить 20-30%. Это и будет ваш новый дневной калораж белковой диеты для набора веса.
Кроме того, важно, чтобы основу питания составлял белок. Зачастую тренера настаивают на качественном белке животного происхождения. Личная норма белка в день определяется по формуле: вес х 2=количество граммов белка в день
Для увеличения объёма мышечных волокон надо умножать на 2,5-3, тогда образуется профицит протеина, и он пойдёт в дело.
Внимание: большинство продуктов содержат все три макронутриента (белки, жиры, углеводы) в разном соотношении. Не пытайтесь искать то, что в составе имеет только белок, это абсолютно без надобности.
Все элементы требуются телу, только в разных количествах. Так что основное руководство к действию:
- употребляем полезные жиры (орехи, натуральные масла) в небольшом объёме, иначе остановится синтез гормонов, а на горизонте замаячат проблемы с кожей;
- едим сложные углеводы (крупы, овощи, фрукты) на всю ту калорийность, что осталась после вычета белка, потому что именно они обеспечивают энергией те процессы, которые мы хотим запустить;
- организуем до 6 приёмов пищи в день небольшими порциями;
- кушаем перед сном!
Перед тренировкой необходимо иметь запас гликогена, который потратится в процессе упражнений. Если его не хватит, полноценной тренировки не получится. Это значит, что перед нагрузками за 1,5-2 часа нужен приём пищи. Но не позже, потому что тяжесть в желудке будет мешать занятиям. Можно, однако, и непосредственно перед тренировкой употребить гейнер или шоколад.
После тренировки схема питания может быть разной. Вот несколько версий:
- в период «углеводного окна» (15-30 минут после нагрузки) нужно съесть любые быстроусваиваемые углеводы — банан, кефир с хлебом и т.д.
- в это время следует восполнить запасы белка и съесть яйца, протеиновый коктейль и пр.
Большинство тренеров уверено: что ни ешь сразу после тренировки, всё пойдёт на восстановление потраченного гликонега в мышцах.
Через 2 часа после занятий нужен полноценный приём пищи со всеми элементами и витаминами и с упором на белок. Минералы и витамины не требуются для роста мышц, но выступают катализаторами нужных нам процессов. Если дело к вечеру, пусть это будут омлет на молоке с салатом, куриное филе с овощами, творожное блюдо — на ваш вкус.
Варианты меню
день 1 | день 2 |
день 3 |
|
завтрак |
отварные яйца + зелёный горошек + напиток без сахара | мюсли с натуральным йогуртом и сухофруктами | Овсяная каша + отварное яйцо + чай |
перекус |
грейпфрут |
яблоко |
стакан ягод |
обед |
овощной суп + цельнозерновой хлеб + 2-3 ореха кешью + зелёный чай без сахара |
салат с овощами и морепродуктами + напиток |
щи с мясом + отрубной хлеб |
перекус |
чернослив + курага |
тофу |
сырники с молоком |
ужин |
тушёная рыба + овощной салат, напиток без сахара |
куриная грудка с крупяным гарниром + помидор, напиток без сахара |
телятина с тушёными овощами + несладкий напиток |
перекус | обезжиренный творог | протеиновый коктейль |
ряженка/кефир |
Меню белковой диеты для набора мышечной массы на последующие дни можно повторять, либо придумывать самостоятельно, принципы вам известны.
Внимание: не пренебрегайте перекусом на ночь. Чтобы прибавлять вес, важно всегда потреблять больше, чем тратится, а ночью калории идут на восстановление, дыхание и другие фоновые процессы, то есть расходуются!
Несколько слов о завтраке. После нескольких часов голода тело должно проснуться, а для этого ему нужна энергия. Есть авторитетные исследования, что люди, пропускающие завтрак, чаще страдают от заболеваний сердца и сосудов. Есть также рекомендация профессионалов-бодибилдеров потреблять на завтрак до половины дневных калорий. Решите по своему состоянию, следовать ей или нет. Но в любом случае, плотный завтрак залог хорошо выстроенного дня.
Отзывы
В зависимости от достигнутого результата люди, придерживающиеся белковой диеты для набора веса, поделились разными отзывами.
Евгения, 27 лет: «В моём случае надо было набрать на тощие руки и плоскую попу. Пользовалась белковой диетой для набора веса для женщин. Потратила 4 месяца, долго, но результатом довольна, хотя есть ещё, к чему стремиться».
Мария, 25 лет: «Всегда страдала недобором веса, ничего не помогало, хотя проходила обследования, и поломок в организме как бы нет. И белковая диета для набора мышечной массы как мёртвому припарка. Стала тяжелее на 2 килограмма, немного плотнее, но ни о каких округлостях даже речь не идёт. Думаю, бессмысленно всё, просто такая «вешелкоподобная» конституция».
Владимир, 28 лет: «С моей комплекцией борьба идёт за каждые полкило, мыщца наращивается очень медленно, тем не менее, результат от белковой диеты для набора веса есть, за полгода тренировок + 10 см в общих объемах, на доходягу больше не похож, рекомендую для мужчин».
Екатерина, 30 лет: «Это не диета, справедливости ради сказать. На таком рационе живу уже года два. Жирка, конечно, прихватишь иной раз, но потом низкоуглеводка в помощь — и всё опять нормально».
Выводы
Работа над собой и своим телом достойна уважения. Но примите во внимание, что нездорово маленький вес может оказаться следствием серьёзных сбоев в организме. Исключите их вероятность, пройдя полноценное обследование у специалистов, и дерзайте.
История читательницы "Как я сбросила 18 кг за 2,5 месяца"
Я всю жизнь была толстой, страдала из-за лишнего веса. В магазинах одежды выбирала размер L , который к 25 годам превратился в XL и продолжал расти. Я могу долго рассказывать, как пыталась бороться со своими 30-35 лишними килограммами: и диеты, и голодовка, и физические нагрузки, даже таблетки и какие-то заговоры. Эффект был кратковременный, либо отсутствовал вообще. Короче, отчаяние, депрессия и практически смирение со своим огромным весом. Но однажды я наткнулась на… шоколадку, которая помогает худеть! Попробовать ее мне ничего не стоило - шоколадки я люблю. Заказала, съела. И вес пополз вниз!! Это похоже на мистику, но это так. Я стала изучать вопрос, и поняла, как это все работает. Девчонки, попробуйте! Я уже 18 кг скинула за 2,5 месяца. И продолжаю. Дело ваше, но вы ничего не теряете, кроме веса, разумеется. Попробовать шоколад Choco Burn для похудения за 147 рублей.
Комментарии