Сытное похудение: белково-углеводная диета с меню, отзывами и результатами

Ситуаций, от которых мы набираем килограммы, множество, но начать путь к здоровью и стройности никогда не поздно. Главное, правильно выбрать диету.

Да-да, именно диету. Специалисты сходятся во мнении, что лучший результат в похудении достигается ограничительным питанием (что собой и представляет диета) и физическими нагрузками.

И если на спорт или даже просто пешие прогулки надо выделить время, то диета встраивается в режим без временных потерь. Поэтому начать с неё – мудрое решение. А при виде первых результатов мотивация станет достаточной, чтобы искать возможность ускорить процесс, и вы найдёте час в день на зарядку, пробежку, бассейн или фитнес-центр.

Принципы

Выбор диетического питания зависит от задач. Частота приёмов пищи, объём порций и их продуктовый состав отличаются в зависимости от цели. Для набора веса – один комплекс мероприятий, для снижения – другой. Диета, назначенная врачом, поможет сгладить симптоматику какого-либо заболевания или быстрее восстановиться после хирургического вмешательства.

Диеты для снижения веса имеют в основе один из следующих принципов:

  • сокращение калорий (низкокалорийные);
  • сокращение поступающих с пищей углеводов (низкоуглеводные);
  • создание в рационе дефицита жиров (маложирные).

Принципы могут сочетаться в одной системе питания, некоторые подключают ещё метод раздельного питания, особняком стоят так называемые разгрузочные дни, имеющие очень строгие ограничения, но длящиеся всего 1-2 дня.

У большинства диет есть оговоренные временные промежутки: в течение которого можно ей следовать и по истечение которого можно её повторять. Но есть программы, которые могут быть адаптированы под конкретного пользователя и практиковаться постоянно. К таким относится белково-углеводная диета.

Суть методики

Программа появилась в спортивных кругах, где быстро набрало популярность кето-питание. Оно основано на почти полном отказе от углеводов, показывает высокую результативность, но имеет ряд недостатков. Белково-углеводная диета, или белково-углеводное чередование (кратко БУЧ), включила в себя плюсы безуглеводки, но минимизировала её недостатки.

Методика состоит в том, что человек перемежает безуглеводные дни с углеводными по определённой схеме (коих несколько). Зачем?

Первый этап – много белка, нет углеводов – заставляет тело расставаться с «заначками». Обмен веществ ещё по инерции скор, в ход идут запасы гликогена (отложенные в организме углеводы) из печени и мышц. На следующий день они уже иссякли, и на энергообеспечение начинает тратиться жир, чего мы и добиваемся.

А дальше мудрый организм понимает, что наступил голод. И чтобы продержаться в условиях дефицита как можно дольше, приостанавливает все обменные процессы.

Это комплексная реакция, проявляется она не только в том, что жир теперь сжигается медленнее. В частности, наблюдается ещё и питание мозга в ущерб остальным органам.

Именно поэтому люди на диете могут чувствовать необыкновенную ясность ума и полное нежелание шевелиться. Многих накрывает сонливость, усталость на пустом месте, не хватает сил на спорт и досуг.

Чтобы избежать введения «эконом-режима», на белково-углеводной диете предусмотрен второй этап: углеводный день. Калорий много, углеводов много, тело расслабляется – голод кончился. В этот день жиросжигания почти не происходит, зато скорость обменных процессов восстанавливается. И когда мы вернёмся к этапу 1, всё повторится с прежней интенсивностью.

Достоинства и недостатки

Обобщим и дополним. К несомненным плюсам относим:

  • хороший «сытый» набор продуктов;
  • поддержание постоянной скорости обмена веществ;
  • достаточное количество витаминов и микроэлементов, поступающих с пищей;
  • присутствие клетчатки в углеводные дни (что позволяет кишечнику работать без запоров);
  • сил хватает и на общую активность, и на тренировки;
  • в целом, сбалансированная система, которой можно пользоваться вплоть до достижения поставленной цели.

Недостатки:

  • требуется расчёт необходимого дневного количества белка,
  • требуется контроль общей калорийности,
  • только экспериментальным путём можно вычислить свой индивидуальный план чередования,
  • белковые дни могут провоцировать тошноту, неприятный привкус во рту и т.д.
  • сложнее будет процесс для тех, кто вообще не практикует спорт.

Особенность: для людей с регулярными физическими нагрузками белково-углеводная диета для похудения подходит лучше, так как у них изначально высокая скорость метаболизма и большой расход энергии в день.

Остальным, чтобы почувствовать острую нехватку углеводов и стартовать жиросжигание, придётся удлинять первый этап и сокращать второй, что существенно тяжелее переносится.

Схема питания

Уже говорилось, важная часть белково-углеводной диеты для похудения – самостоятельно подобрать в меню верное чередование белковых и углеводных дней. Для входа в процесс попробуйте вариант, подходящий наибольшему числу клиентов: 4 дн. разгрузка (белковые) + 1 д. загрузка (углеводный), повтор.

Может также сработать:

  • 5 дн. разгрузка + 2 дн. загрузка, повтор;
  • 1 д. смешанный + 2 дн. разгрузка + 1 д. загрузка, повтор.

Первый этап

Меню белкового дня без углеводов при данной диете предполагает 3 г белка на килограмм веса. То есть при массе тела 70 кг вам понадобится 210 г.

Если в планах сбросить больше 10 кг, считайте количество белка не от исходного, а от желаемого веса. То есть если цель 50 кг – потребляем 150 г белка.

Внимание: при интенсивной работе в спортзале доводите количество белка до 4 г на кг веса.

В этот день можно есть:

  • нежирные сорта мяса, птицы, рыбы, морепродуктов;
  • яйца, сыр, творог.

Если этап разгрузки у вас более 2-х дней, допустимо немного зелёных, не содержащих крахмал овощей: огурцы, брокколи, петрушка, сельдерей и пр. В них присутствуют углеводы, но большой процент составляют пищевые волокна (клетчатка). Она крайне важна.

С трепетом относимся к режиму питья при белково-углеводной диете – в меню на каждый день должно быть не менее 2 литров воды!

Считаем по таблице потребления калорий свою норму дневного калоража  и стараемся не выходить за минус 500 от нормы.

Примерное меню:

  • завтрак: нежирный натуральный йогурт;
  • второй завтрак: 3 отварных яйца (три белка, один желток, чтобы снизить жирность), нарезка из огурцов и зеленого лука;
  • обед: запечённое филе индейки с зеленью;
  • полдник: нежирный творог;
  • ужин: жареный морской окунь с листовым салатом;
  • перед сном: 1 стакан ряженки или простокваши.

Кофе, травяной, чёрный, зелёный чай без сахара не ограничено. Жидкости не менее 2-х литров.

Второй этап

В высококалорийный углеводный день на белково-углеводной диете все подсчёты отменяются, калорийность повышается до комфортного уровня, в пищу идут продукты с низким гликемическим индексом, то есть сложные углеводы. Разрешены:

  • цельнозерновые мучные изделия и макароны;
  • блюда из круп, бобовых, бахчевых, овощные и крупяные супы;
  • овощи, фрукты в свежем, тушёном, печёном виде;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • натуральные соки, смузи, компоты;
  • ограничений на белковые блюда и пищевые волокна нет.

В качестве награды, то есть нечасто, можно позволить себе любимые лакомства, сладости, шоколад.

Примечание: правила диеты предполагают потребление «долгих», то есть полезных углеводов. Но на практике некоторым совершенно не вредят торты, бургеры и картофель. Проверьте свою реакцию опытным путём.

Примерное меню:

  • завтрак: овсяная каша на молоке с изюмом;
  • второй завтрак: фруктовый салат, заправленный нежирными сливками;
  • обед: спагетти карбонара с овощным салатом, заправленным оливковым маслом и лимонным соком;
  • полдник: 2 абрикоса/мандарина/сливы;
  • ужин: рыба, запечённая в фольге с рисовым гарниром;
  • перед сном: 1 стакан кефира.

Третий этап

До обеда при белково-углеводной диете в меню углеводная пища, а в обед смешанные блюда (белки и углеводы), вечером возвращаемся снова к чистому белку. По сути это день перехода от углеводного дня к белковому. Он может вам не понадобиться.

Но, возможно, вам потребуется вместо него полноценный углеводный. После загрузки вы должны чувствовать себя бодро, энергично, вам легко должны даваться тренировки, работа, иная активность. Если так не происходит – значит, загрузка коротковата, и вам необходимо больше.

Меню на смешанный день:

  • завтрак: мюсли с фруктами и йогуртом без добавок;
  • второй завтрак: грейпфрут;
  • обед: борщ с говядиной;
  • полдник: творожная запеканка;
  • ужин: отварная куриная грудка с зеленью;
  • перед сном: 1 стакан бифидока.

Результаты и отзывы

Практика показывает, что первое время идёт более значительная потеря веса. После 3-5 циклов организм вырабатывает какую-то адаптацию, и процесс идёт медленнее. Чтобы не встать на «плато», меняйте количество дней загрузки или разгрузки.

В зависимости от достигнутого результата люди, придерживающиеся белково-углеводной диеты, поделились своими результатами и отзывами.

Олеся, 25 лет: «На такой диете моя подруга скинула 20 кг за неполные 5 месяцев, чередовала 2 на 2, никаким спортом не занимается, а полная была всегда. Теперь стройняшка, но питание белково-углеводного чередования не меняет, потому что, по отзывам о диете, если вернуться на обычное, то вес вернется сразу же».

Маргарита, 30 лет: «Так и продолжаю диету на протяжении уже двух лет, хотя вес сбросила в первые 3 месяца. Боюсь, что вернётся и плюс такое питание меня устраивает. Уже забыла, какая была до…».

Оля, 29 лет: «На этой системе потеряла 40 кг с начального веса в 130 кг за 1 год и 4 месяца. Визуально это было не быстро, одежда не висела, а потом как-то стало резко заметно, что тело изменилось. Главное, никаких обвисших боков, кожных мешков на руках и животе, чего я очень боялась. Так что диета отличная».

Валентина, 28 лет: «БУЧ вообще находка! До неё пошла в зал, тело укреплялось, но отвеса не было, прочитав отзывы решила попробовать белково-углеводную диету для похудения, и о чудо – 6 кг за месяц без особого труда, то есть ограничений как таковых я не ощущаю, держу режим 4 на 1,5 дня, комфортно. При этом всё стало красивое, мышцы видны, горжусь и продолжаю – надо ещё минус 3-4 кг».

Выводы

Исходя из отзывов, белково-углеводная диета – способ избавиться не только от пары кило, которых не хватает до идеала, но и от большого избытка веса. Пройдите обследование, исключите противопоказания (болезни внутренних органов, нарушение обмена веществ) и смело приступайте. Возможно, это именно ваш способ изменить жизнь.

Комментарии

  • Комментариев нет

Добавить комментарий

8 + 9 =