Идеальная диета: дробное питание и меню на неделю

Хотите, чтобы стрелка весов не забиралась дальше 60 кг? Тогда читайте о методе похудения в статье.

В надежде похудеть многие прибегают к экспресс-диетам, рассчитанным на короткий срок и обещающим ошеломительные результаты. Только люди не учитывают, что стремительное похудение спровоцирует такой же стремительный набор веса после того, как диета закончится. Чтобы избавиться от лишних килограммов рационально, нужно полностью пересмотреть свой режим питания, причем не на неделю или две, а на постоянной основе. Дробное питание позволяет не только сбросить вес, но и нормализовать пищеварение, а это означает, что в дальнейшем не будет необходимости в поиске эффективной диеты.

Суть и особенности

Большинство людей питается трижды в день, а иногда и меньше, причем основную суточную норму калорий составляют вредные перекусы. Такая система негативно влияет на пищеварение и здоровье в целом, поскольку организм постоянно испытывает стресс из-за того, что нужно переваривать большие объемы еды. Поскольку при этом образуются излишки калорий, которые не нужны в данный момент, они откладываются про запас в виде жировых отложений.

При дробном питании в день происходит 5-6 приемов пищи небольшими порциями. В результате этого организм не перегружается и получает достаточное количество энергии без излишков калорий. Человек постоянно пребывает в тонусе, поскольку тело не обременено лишней работой, а в животе чувствуется легкость. Усталость и сонливость, которые обычно возникают после сытного обеда, не досаждают в рабочее время.

Несмотря на то, что порции блюд небольшие, человек не испытывает чувства голода, поскольку между приемами пищи проходит немного времени. Организм постепенно привыкает к питанию в строго определенное время, поэтому налаживается процесс пищеварения. Такая система позволяет ослабить выраженность симптомов заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Стоит подготовиться к тому, что похудение будет заметно не сразу после перехода на дробное питание. Должно пройти время, чтобы организм подстроился к новой системе и заработал в правильном режиме. Первый внешний эффект будет заметен в среднем через месяц после начала следование методике.

Единственный минус дробного питания в том, что не каждому удобно питаться в строго определенное время, причем еще и 5-6 раз в день. Работающим людям не всегда удается найти время для перекуса, поэтому стоит заранее подумать, получится ли соблюсти намеченный режим. Если это невозможно, стоит хотя бы продержаться на этой системе во время отпуска, чтобы разгрузить организм.

Принципы метода

Главное правило методики – никакой голодовки. Можно есть любимые блюда, но в ограниченном количестве, которого будет достаточно для того, чтобы просто утолить голод. Отсутствует необходимость в переедании про запас, поскольку между приемами пищи проходит немного времени.

Существуют и другие принципы, которые нужно соблюдать, чтобы похудение проходило по намеченному сценарию:

1. Нужно разделить суточную норму калорий на несколько приемов пищи. Оптимальное количество – 5-6, но при желании можно устраивать и 7, и 8, и 9 перекусов, соответственно уменьшая порции.
2. Приемы пищи должны проходить через равные промежутки времени, оптимально 2-2,5 часа. За это время организм не успевает проголодаться, но зато успевает переварить ту еду, которая поступила в прошлую трапезу.
3. Первый завтрак устраивается не ранее чем через полчаса после пробуждения. Этот промежуток позволит пищеварительной системе проснуться и заработать в полную силу. Последний ужин устраивается не менее чем за 3 часа до отхода ко сну, чтобы организм успел переварить всю поступившую пищу и спокойно заснул.
4. Каждый день нужно выпивать не менее 1,5 л чистой воды без газа и вкусовых добавок. Многие привыкли постоянно пить чай или кофе, но они не входят в эту норму. Именно чистая вода способствует нормализации жидкостного баланса. Можно выпивать по 1 стакану за 5-10 минут до еды и через 20-30 минут после.
5. Сложно похудеть, питаясь вредной пищей, даже если уменьшить ее порции и разделить на несколько приемов. Чтобы сбросить лишние килограммы, желательно отказаться от жирных, жареных и копченых блюд, колбасных изделий и фастфуда. Соль и сахар лучше совсем исключить из употребления или есть в небольших количествах.
6. Первые 2 недели похудения суточная норма калорий составляет 1200-1500, а затем на оставшийся период диеты можно увеличить число до 1800.
7. В рационе должно быть большое количество овощей и фруктов, но и про животную пищу тоже забывать не стоит.
8. Порции должны быть маленькими. Рекомендуется представлять, умещается ли блюдо в стакан, и если нет – убирать излишки.

Поначалу организму будет сложно привыкнуть к изменившейся схеме питания, но затем новый распорядок примется сам собой. Легкое чувство голода станет возникать только перед самым приемом пищи, поскольку он будет проходить в одно и то же время каждый день. Многие используют дробное питание не как диету, а как образ жизни, поскольку быстро привыкают к методике. Именно этот способ похудения часто комбинируют научно обоснованными методами, как например диета Монтиньяка.

Недельное меню

Особенность этой методики состоит в том, что каждый человек сам определяет, чем и в каких количествах надо питаться. Можно компоновать между собой любимые продукты и составлять идеальное меню, избегая лишь вредной еды. Каждый день в рацион должна входить как растительная, так и животная пища. Минимум два перекуса должны состоять из овощей или фруктов, и минимум один полноценный прием пищи должен содержать кусок нежирного мяса, курицы или рыбы. Рассмотрим подробнее меню на неделю для диеты «Дробное питание»

Первый день недельной диеты на дробном питании может выглядеть так

• Завтрак – горсть овсяных или кукурузных хлопьев, залитых коровьим молоком с жирностью до 2,5%. Дополнительно съедается яблоко, но можно и порезать его, чтобы добавить к основному блюду.
• Второй завтрак – полстакана маложирного творога, в идеале деревенского, грейпфрут и стакан ромашкового отвара.
• Обед – порция гречки, запаренной кипятком без соли и масла, куриная котлета, приготовленная на пару, легкий салат и стакан кисломолочного напитка с жирностью не более 1%.
• Полдник – кусочек черного хлеба или сухарик из него, ломтик твердого сыра с низким процентом жирности, яблоко.
• Ужин – постный овощной суп или овощное рагу и стакан зеленого либо черного чая. Дополнительно в этот прием пищи можно съесть кусочек черного хлеба.
• Второй ужин – один свежий огурец среднего размера и стакан маложирного кисломолочного напитка.

Меню на второй день

• Завтрак – порция овсяной каши, приготовленной на воде пополам с молоком. К ней можно добавить горсть сухофруктов, орехов или свежих ягод. Дополнительно съедается яблоко или грейпфрут и выпивается стакан маложирного кефира.
• Второй завтрак – стакан маложирного натурального йогурта без добавок, пара ломтиков сыра, стакан черного или зеленого чая с двумя домашними печеньями из овсянки.
• Обед – пюре из картофеля, размятого с молоком, вареное филе минтая, салат из шинкованной краснокочанной капусты, измельченной моркови и изюма, заправленный льняным маслом, стакан маложирного кефира.
• Полдник – полстакана маложирного натурального йогурта с кусочками фруктов или ягодами, стакан несладкого зеленого чая.
• Ужин – салат из брокколи, томатов и брынзы, кусочек или сухарик черного хлеба.
• Второй ужин – полстакана маложирного творога и 1 свежий огурец или несоленый томатный сок.

Меню на третий день

• Завтрак – блины на кефире пополам с водой, горсть изюма, стакан ромашкового отвара.
• Второй завтрак – порция маложирного творога с сухофруктами, ягодами или фруктами.
• Обед – сваренный в мундире картофель, тефтели из фарша индейки с нежирным соусом, салат из овощей с заправкой из оливкового масла.
• Полдник – кусочек или сухарик черного хлеба с постной ветчиной, 1 грейпфрут, стакан крепкого зеленого чая.
• Ужин – 2 ломтика черного хлеба с маложирным твердым сыром и помидорами черри, тыквенный суп-пюре, стакан чая.

Совет! Также вы можете рассчитать меню на неделю в граммах для дробной диеты, чтобы точно быть уверенным в создании дефицита калорий.

Меню на четвертый день

• Завтрак – порция рисовой каши, сваренной на воде пополам с молоком, стакан зеленого чая или черного кофе.
• Второй завтрак – кусочек или сухарик черного хлеба с листовым салатом, томатами и маложирным твердым сыром.
• Обед – рыбное филе, приготовленное на пару или запеченное в фольге, порция запаренной кипятком гречки, салат из свежих овощей с лимонным соком, стакан ягодного компота без сахара.
• Полдник – полстакана маложирного творога с ягодами или кусочками фруктов.
• Ужин – салат из шинкованной краснокачанной капусты, измельченной моркови и яблока с оливковым маслом и яблочным уксусом, горсть чернослива, орехов или свежих ягод и стакан отвара шиповника.
• Второй ужин – стакан маложирного кисломолочного напитка.

Меню на пятый день

• Завтрак – омлет из двух яиц, приготовленный любым способом, кроме жарки, пара диетических хлебцов, стакан чая или кофе.
• Второй завтрак – полстакана маложирного йогурта с кусочками фруктов, ломтик твердого сыра низкой жирности и стакан чая с домашней постной лепешкой.
• Обед – овощное рагу с небольшим кусочком вареной телятины, гранат и стакан фруктового сока без сахара.
• Полдник – фруктовый салат, заправленный маложирными кефиром.
• Ужин – салат из помидоров, перца, постной ветчины и сыра, 2 диетических хлебца, стакан чая.
• Второй ужин – стакан маложирного кефира и яблоко.

Меню на шестой день

• Завтрак – овсяная каша, сваренная на воде пополам с молоком, горсть орехов или ягод, стакан чая или кофе.
• Второй завтрак – стакан маложирного йогурта с кусочками зеленого яблока.
• Обед – порция риса на воде без масла, вареная куриная грудка без кожицы, салат из огурцов и помидоров с большим количеством зелени, стакан чая.
• Полдник – стакан маложирного кефира с ягодами.
• Ужин – салат из помидоров, куриной грудки, листового салата и домашних сухариков из черного хлеба, стакан чая.
• Второй ужин – стакан маложирного кефира.

Меню на седьмой день

• Завтрак – 1-2 баночки маложирного йогурта с кусочками фруктов, стакан черного или зленого чая.
• Второй завтрак – бутерброд из черного хлеба с ломтиком маложирного твердого сыра.
• Обед – тушеная говядина без соли, вареная брокколи, стакан компота без сахара.
• Полдник – салат из яблока, апельсина и груши с маложирным йогуртом.
• Ужин – филе судака, приготовленное на пару или запеченное в духовке, салат из овощей, стакан чая.
• Второй ужин – маложирное молоко и горсть свежих ягод.

Меню на неделю для дробной диеты не позволит ни голодать, ни переедать, поэтому можно рассчитывать хоть и не на стремительное, но уж точно на стойкое похудение. Главное – запастись терпением на первых порах, чтобы организм привык к уменьшенному размеру порций и блюдам без соли и сахара. За месяц такого питания получится похудеть на 5-6 кг.

Выводы

Когда дело касается похудения, важно выбрать для себя такую методику, которая не навредит организму и не позволит сброшенным килограммам вернуться вновь. Дробное питание в этом плане подходит идеально, поскольку полностью перестраивает работу организма и вкусовые предпочтения худеющего. Уменьшение аппетита и здоровая еда способствуют достижению стройности.