Фишка питания спортсмена: диета для сжигания жира для мужчин на животе с меню и отзывами

Когда пред вами стоит цель набрать мышечную массу и привести в норму свой вес – важно выбрать режим тренировок и план питания.

При этом, мускулы должны прибавиться, а жировая прослойка уйти. В современном мире информационный поток способен сбить с толку даже сильного атлета, предлагая разные варианты диеты для сжигания жира для мужчин.

В одном источнике вас будут уверять в пользе бессолевой диеты, в другом – кричать, что ваша проблема в углеводах.

Иные – убедят вас не есть ничего кроме фруктов и сока. Ясно только одно: жирная пища – зло.

Маложирные методики

Давайте пробежимся по ряду популярных диет для спортсменов. Для сжигания жира мужчинам нужно избегать жирной пищи.

Кима Протасова

Основана на сочетании сырых и отварных овощей с кисломолочными продуктами малой жирности. Разрешается небольшое количество яиц и отварной рыбы. Из ее положительных моментов стоит отметить нормализацию работы кишечника. Минусы: длительность – 5-10 недель и сезонность. Самые полезные и доступные фрукты и овощи у нас распространены летом.

АВС

Считается, что есть продукты, которые можно есть круглые сутки в любых количествах. Это гречка, зелень, морепродукты, все виды капусты и несладкие фрукты и овощи (группа А). До 6 вечера можно позволить себе макароны и карамель, постное мясо и шоколад, а также творог, слоеную выпечку и сухое вино (группа В). Под полным запретом майонез, сало, пиво, лимонады с газом, фаст-фуд и дрожжевые изделия (группа С).

Дюкана

Методика заключается в обилии белков в рационе. Казалось бы – то, что доктор прописал для спортсмена. Но есть много подводных камней: белки расщепляются только в определенном количестве. Считается, что при большой физической нагрузке расчет такой: 2 г белка усваивается на 1 кг массы тела. Что же произойдёт, если превысить эту норму?

В лучшем случае, вы отравитесь продуктами гниения окисленных белков, которые организм не успел переварить, потому что на него свалилась уже новая порция, ведь Дюкан не ограничивает в количестве потребляемой пищи. А далее – не справятся почки, пострадает желудок, кровеносная система. Поэтому следует быть очень осторожным, выбирая этот путь.

Суть системы

Чтобы понять, какая еда полезна для формирования мышечной массы, а от какой будет только увеличиваться слой жира, надо разобраться с основными элементами рациона. Меню спортивной диеты для мужчин для сжигания жира предусматривает особое питание.

Белки, жиры и углеводы мы получаем из пищи. Белки бывают растительного и животного происхождения. Из мяса, рыбы, морепродуктов, печени мы усваиваем аминокислоты. Большая часть этих веществ незаменима и не синтезируется в нашем организме. Перевариваются они медленно, мы тратим очень много энергии. На этом принципе основаны все диеты, состоящие из белка. И всё бы ничего, но чистый белок усваивается только в определенном количестве, остатки будут отравлять пищевод. Поэтому нельзя исключать ни один из трёх компонентов питания полностью.

Растительный белок представлен клетчаткой и глютеном. Клетчатка усваивается не полностью, энергии в большом количестве из неё не получить, но пищеварение наладит и витамины из растительной пищи получать можно в достаточном количестве.

Без аминокислот строительство любых клеток идёт медленно, поэтому среди спортсменов вегетарианцев крайне мало.

Углеводы тоже бывают разные. Сахара простые и сложные.

Важно: На диете для сжигания подкожного жира мужчинам упор делается на сложные углеводы. Они работают в организме продолжительное время, снабжая нас энергией.

До жиров расщепляется медленно лишь небольшая их часть, в отличие от простых сахаров, которые моментально поступают в кровь, расщепляясь до глюкозы, и переходят в жир.

С жирами всё не так просто, как кажется на первый взгляд. Они бывают хорошие и плохие. Это условное разделение позволяет догадаться, что ситуация не однозначна. Не будем вдаваться в биохимические превращения, далее поговорим о продуктах, жир из которых не помешает в нашем спортивном рационе.

Делаем вывод: из белка мы получим строительный материал для новых клеток, и он труднее всего образует жировую ткань. Поэтому белки — основа диеты для сжигания жира на животе мужчинам. Сложные углеводы на втором месте. Ими мы будем дополнять базовый рацион. От жиров полностью отказаться не получиться, без их участия не усвоится кальций и энергетические ресурсы организма истощатся. Вы удивитесь, но от недостаточного количества полезных жиров непременно вырастет уровень холестерина в крови. А это, согласитесь, не нужный эффект.

Меню

Существует несколько вариантов меню для сжигания подкожного жира.

Классическое

Этот вариант рассчитан на семь дней и позволяет сбросить от 2-5 кг.

Прием пищи	Первый завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Яичница из 2-3 белков, свежевыжатый яблочный сок, овсянка на воде 150 г.	Банан или яблоко зеленое	Суп с овощами на овощном бульоне, отварное мясо постное 100г	Творог жирностью 5% 150г	Куриная грудка отварная 100 г, компот из сухофруктов.
Вторник	Каша мультизлаковая на воде 150 г, кусочек ветчины, компот из сухофруктов	Йогурт	Котлеты из рубленой телятины на пару 150 г, овощное рагу	Овощной салат, тост из цельнозерновой муки	Запеченный лосось с травами
Среда	Омлет овощной,  свежевыжатый сок	Мюсли с курагой 100 г	Куриное филе запеченое, овощной салат, компот	Творожный пудинг	Жюльен из морепродуктов
Четверг	Ванильная каша из отрубей, гоголь-моголь из 3х яиц и корицы на подсластителе	Сливочный сыр, два кусочка ветчины	Тушеная телятина и овощи на пару	Творог с курагой	Куриное суфле
Пятница	Яйца отварные 3 шт, сыр сливочный 50г	Йогурт с отрубями	Рыбный суп и перловая каша 100г	Сваренные вкрутую яйца 2 шт	Запеченные куриные тефтели
Суббота	Салат из морепродуктов, тост из цельнозерновой муки	Творог с отрубями и кефиром	Курица на гриле (или в духовке), овощи гриль	Овсянка 150г	Яйца отварные 2-3 шт
Воскресенье	Сыр сливочный, хлебцы и пара кусочков ветчины, сок апельсиновый	Обезжиренный йогурт	Салат из свежих овощей, стейк из индейки	Кекс из отрубей с ягодами	Курица карри

Жесткое

Этот рацион полностью исключает углеводы и соблюдается 5 дней, после чего 2 дня следует перерыв.

Меню на жесткий период:

1. Утром белковый омлет, кусок говядины.
2. Через 2 часа отварное куриное филе с салатом из овощей с уксусом и раст.маслом.
3. Через 2 часа несладкий фрукт.
4. Через 2 часа рыба и брокколи (цветная или обычная капуста) на пару.
5. Ужин филе птицы и овощи (немного).

Если вам просто нужна диета для сжигания жира на животе можете увеличить количество овощей в рационе.

Экспресс

Вариант для быстрого сжигания подкожного жира рассчитан на 2-3 дня, по 1 кг отвеса за каждый день. Каждый день съедать 2 кг ананасов и пить 1 литр сока из них. Вода разрешена в любом количестве, можно добавить на 2 день 100 г творога или 100 г вареной куриной грудки без жира.

Особенности похудения

Следует учесть, что двухчасовая тренировка должна проходить через час после приёма пищи. И через час после занятий можно есть нежирное мясо и углеводы, вроде овсянки и отрубей.

В день организм должен получать около 200г белка и столько же углеводов. Жир будет поступать в малом количестве с постным мясом, молочными продуктами и яйцами.

Клетчатка из овощей и фруктов поддержит обмен веществ набором микроэлементов, нормализует пищеварение.

Важно: На диете нельзя употреблять сахара в чистом виде. Исключаем сладкие фрукты и сухофрукты (виноград, изюм, инжир, финики, хурма), полуфабрикаты мясные (колбасы, сосиски, покупные котлеты, пельмени), фаст-фуд, майонез.

Салаты заправляем малым количеством льняного или оливкового масла первого отжима. Каши варим на воде без сахара и соли. Готовим мясо без добавления жира при кулинарной обработке: гриль, запекаем, на пару или отвариваем.

Если вас пугает наличие сложных блюд в меню, и вы можете однообразно питаться на протяжении двух недель, то в качестве мяса вам понадобится — 200 г куриной грудки в день, овсяная каша, 5-10 яиц, овощи свежие для салата или просто капуста, пачка творога не жирнее 5%. Так вы обеспечите себе полноценный рацион.

Смысл в том, что мы даём организму необходимое количество всех основных компонентов питания, соблюдаем физическую активность.

Липиды при этом из жировых тканей будут постепенно расщепляться, высвобождаясь из подкожных слоёв. Углеводы обеспечат энергией, а так как мы потребляем в течение дня только сложные сахара, нежелательные отложения из них мы не получим.

Мышечную массу сохраним и сформируем рельеф.

Советы

Чтобы ненавистный подкожный жир с живота уходил быстрее воспользуйтесь рекомендациями диетологов:

1. Приучитесь просыпаться раньше и полноценно завтракать.
2. Сахар и сладкая выпечка ломают правильный метаболизм и заставляют вас больше есть –откажитесь от них.
3. Не ешьте на ужин углеводы. Никакой жареной картошки, хлеба и сладкого чая с печеньем. Правильный ужин: порция рыбы или нежирного мяса с салатом из овощей, приправленных растительным маслом.
4. Не переедайте уходите из-за стола с легким чувством голода — насыщение придет только через 20 минут.

Противопоказания

Диеты, выстраивающие спортивный режим, показаны только здоровым людям, с осторожностью надо применять тем, кто имеет какие-либо проблемы со здоровьем. Требуется консультация со специалистом.

Противопоказана при:

• гипертонии;
• заболеваниях почек;
• холецистите;
• подагре;
• язве желудка;
• атеросклерозе.

Важно: Диета не применима для детей и подростков.

Результаты и отзывы

Мужская диета для сжигания жира поможет скинуть за неделю от 2 до 5 кг. Процент жира будет падать после второй недели маложирного рациона. Главное, что результат будет сохраняться длительное время, пока вы режимно тренируетесь и правильно питаетесь.

Пётр из Тольятти, 28 лет:« Я попробовал снизить в рационе жиры по совету диетолога. Весил я 95 кг при росте 175 см. Получилось уйти от лишних углеводов. Пришлось поменять пищевые привычки. Через 5 месяцев мой вес упал на 15 кг, самочувствие улучшилось, я стал бодрее. Пошел тренироваться и теперь просто не представляю свою жизнь без спортзала и не вернусь к привычному фаст-фуду»

Михаил, 33 года, Рязань. « Пока набирал мышечную массу, появился жир в боках торсе. Тренер дал мне систему питания на основе белка и углеводов. Мне понравилось, что питаться можно разнообразно. Хоть шашлыка в меню и нет, зато разного мяса много и я уже привык к овощам. За 5 недель сбросил 7 кг.»

Виктор Константинович, 45 лет. « Мне поставили диагноз гастрит в возрасте 42 лет. Врачи сказали, что если я не стану соблюдать диету — рискую заработать язву желудка. Мне прописали бессолевую диету, затем был щадящий режим питания. Теперь я стал тренироваться и бегать на стадионе. Придерживаюсь диеты с малым количеством жиров и стал чувствовать прилив сил. Вес пришёл в норму, и гастрит за последние 2 года не обострялся ни разу.»

Выводы

Подведём итог, избавляясь от жира в рационе очень важно не забывать о физической нагрузке. Общее правило — дефицит калорий, тогда на каждый килограмм лишнего веса надо создать недостаток в 5000 калорий, что равняется трехчасовой пробежке. Поэтому гораздо выгоднее соблюдать ограничения в питании. Чтобы приглушить чувство голода и заполнить желудок, употребляйте больше клетчатки из красных и зелёных овощей. И никакой картошки! Крахмала в рационе быть не должно. А мясо птицы и рыба для вас — лучший источник белка.