Сытная спортивная диета для сжигания жира: для женщин и девушек с меню для похудения

Спортивная диета (название говорит само за себя) подходит для занятий спортом, чтобы привести тело в тонус и «сжечь» лишний жир. Наличие тренировок в программе похудения обязательно, иначе диета не сработает и даже даст обратный эффект.

Понятие «лишний» жир весьма абстрактно. Кому-то нужно сбросить пять килограммов, а кому-то и все 15. В зависимости от ожидаемых результатов, сроков и вида тренировок составляется индивидуальная программа. Однако чтобы приступить «с понедельника» к спортивной диете для сжигания жира, женщинам следует знать суть и правильно рассчитать потребление и расход калорий.

Суть методики

Организм каждый день нуждается в веществах, поступающих из внешней среды. Дефицит одного из элементов приводит к дисбалансу метаболизма, что отражается на здоровье и тренировках. Что же необходимо для нормального функционирования организма:

1. Белки. Протеины отстраивают организм, помогают укрепить мышцы, восстанавливают ткани. Для спортсменов, практикующих силовые нагрузки, норма составляет два грамма на килограмм веса. Небольшие нагрузки требуют всего один грамм белка на кило массы тела.
2. Жиры. Липиды хранят большое количество энергии и играют в организме роль «запасов на чёрный день». Поэтому если жиров поступает больше, чем тратится энергии, начинает наращиваться жировая ткань. Активный образ жизни не даёт «осесть» жирам при условии, если их потребление не превышает норму.
3. Углеводы. Являются источником энергии, поэтому полностью отказываться от них не следует. Норма потребления – пять-десять граммов на килограмм веса спортсмена. Количество зависит от возраста, пола и вида спорта. При йоге энергии тратится меньше, чем при силовых тренировках.
4. Витамины. Эти вещества поступают только из внешней среды и необходимы для обменных процессов. Витамины участвуют в усвоении белков, жиров, углеводов, высвобождают энергию, повышают уровень гемоглобина, укрепляют иммунитет.
5. Химические элементы. Входят в состав тканей и отвечают за множество процессов, начиная движением и заканчивая абстрактным мышлением. Спортсмену обязательно нужны кальций, железо, магний, калий, натрий, цинк.
6. Вода. Большое количество жидкости теряется при тренировках (до трёх литров). Поэтому необходимо пополнять её запасы, чтобы не произошло обезвоживания.

Важно: Спортивная диета для женщин направлена на снижение жиров и углеводов (но не полного отказа от них!) и увеличения белков и клетчатки в рационе. Клетчатка улучшает пищеварение, даёт чувство насыщения, способствует выработке витаминов группы B.

Что можно, что нельзя

Этот метод не про запреты и самонаказание. Организм не должен ощущать голод или дефицит сладкого. Всё должно быть в меру. Чтобы было понятно, что можно есть, а от чего лучше отказаться, необходимо запомнить пять правил женской спортивной диеты для похудения:

1. Основа рациона. Источником углеводов являются фрукты и сухофрукты, овощи, бездрожжевой хлеб, рис, овсянка, гречка, мёд. Для пополнения запасов жиров необходимо включить в рацион оливковое и льняное масло, молоко и кефир с низким содержанием жира, твёрдый сыр. Белки содержатся в морепродуктах, диетическом мясе, рыбе, яйцах, обезжиренном твороге, орехах, бобах. Необходимо максимально разнообразить рацион, чтобы получать растительные и животные белки, все необходимые витамины и элементы.
2. Много жидкости. Следует выпивать два-три литра воды в день. Пить следует за десять минут до и полчаса после приёма пищи.
3. Витаминный комплекс. Витаминов, получаемых из диетического рациона, для спортсменов недостаточно. Поэтому рекомендуется дополнительно употреблять витаминно-минеральный комплекс.
4. Режим питания. Пищу можно употреблять за два часа до тренировок и сна. Весь объём дневной еды делится на маленькие порции и употребляется за пять-шесть приёмов. Перерыв между принятием пищи должен составлять полтора или два часа.
5. Баланс. Все вещества полезны, но в меру, поэтому следует придерживаться баланса веществ. Жиры нужны организму, но не больше положенной нормы. На белок тоже не следует налегать, т.к. избыток приводит к болезням почек и печени. Витамины в большом количестве ведут к отравлению, но их недостаток подрывает обменные процессы.

Важно: Спортивная диета для девушек во время похудения не должна вызывать чувство голода, поэтому разрешается питаться по своему вкусу в рамках дозволенного.

Однако следует отказаться от жирной и мучной пищи, фастфуда, газированных напитков, консервов.

Плюсы и минусы

Спортивная диета – индивидуальная программа, которая подходит не каждой женщине. Положительные и отрицательные стороны приведены в таблице.

Плюс	Минус
– Отсутствие голодания; – разнообразие рациона; – существенный сброс лишнего жира; – наращивание мышечной ткани; – сохранение результата после выхода	– Обязательно занятие спортом; – необходимость рассчитывать калории; – финансовые затраты; – противопоказания – беременность, лактация

Виды меню на весь день

Жиры должны составлять 20 %, белки – 30 %, углеводы – 50 % от дневного рациона. Соотношение идеально подходит для спортсменов, практикующих интенсивные нагрузки. Под словом «интенсивные» подразумеваются занятия фитнесом два-три раза в неделю с силовыми упражнениями.

Важно: При спортивной диете необходимо делать разгрузочный день на кефире один раз в неделю. Кисломолочный напиток можно чередовать с томатным, сельдерейным и огуречным соком.

Из твёрдой пищи допускаются яблоки, овощной салат без масла, отруби. Если кефир – не самый любимый продукт, его можно заменить минеральной водой.

Ниже представлены виды меню спортивной диеты для женщин на весь день.

Завтрак — варианты:

1. Кефир, два яблока или банан.
2. Овсянка на воде, куриные белки (пять штук).
3. Омлет из трёх яиц, стакан свежевыжатого апельсинового сока.
4. Мюсли на воде, кислое яблоко.

Особенность! Завтракать следует примерно через двадцать минут после пробуждения. Чтобы пища лучше усвоилась, рекомендуется не запивать завтрак чаем или кофе.

Второй завтрак — варианты:

1. Морковно-капустный салат (200 г), отварная куриная грудка или кролик (100 г), ржаной хлеб (30 г), зелёный чай с мёдом.
2. Два стакана кефира, два куриных белка.
3. Рыба на пару (200 г), гречка (150 г).
4. Cалат из морской капусты с оливковым маслом (100 г), запечённая куриная грудка (100 г), отварной рис, запечённый с двумя куриными белками (100 г).
5. Овощной салат (100 г), бутерброд из 100 г куриной грудки, 30 г ржаного хлеба и 20 г сыра.

Обед — варианты:

1. Мясо или рыба на пару (100 г), тушёные овощи (200 г), банан или грейпфрут.
2. Солянка овощная (250 мл), рыба на пару (150 г), салат из капусты и моркови с оливковым маслом и лимоном, курага (две штуки).
3. Борщ без мяса (250 мл), отварная телятина (100 г), салат из капусты и сладкого перца, ржаной хлеб (30 г), фруктовый фреш (100 мл).
4. Овощной салат, картофельное пюре (100 г), компот.

Особенность! Можно разделить обед спортивной диеты на два приёма с интервалом в полтора часа.

Перекус — варианты:

1. Яблоки, груша.
2. Кефир, грейпфрут.
3. Фруктовый сок (100 мл), апельсин или яблоко.
4. Нежирный йогурт, банан.

Ужин — варианты:

1. Запечённая куриная грудка (100 г), рагу из овощей.
2. Овсянка на воде (200 г), овощной салат (100 г).
3. Брокколи с морковью (100 г), мясо или рыба на пару (150 г).
4. Гречка или рис (100 г), овощной салат, запечённая говядина (100 г).

Сроки, результат и отзывы

По отзывам, многие спортсменки сделали диету своим образом жизни, гармонично вписав меню в повседневный режим дня. Диета работает только в совокупности с занятиями спортом. Благодаря регулярным нагрузкам и правильному питанию укрепляются мышцы, а тело приходит в тонус. Сроки зависят от целей, поэтому диета может растянуться на несколько месяцев.

Татьяна, 26 лет: «На диете «сижу» уже несколько лет. Сбалансированное питание вместе с занятием фитнесом стало для меня образом жизни. Раньше весила 58 кг. Похудела до 50 кг, и вес теперь постоянный, не убавляется и не набирается, даже если делаю перерыв и не занимаюсь спортом.»

Ольга, 30 лет: «Я делаю перекусы яблоками, т.к. кефир вообще не ощущается, хочется после него есть. Не пью чай, кофе, алкоголь. Только соки (иногда) и воду. В зал хожу два раза в неделю, делаю силовые упражнения и кардио. Вес стабильный, тело подтянуто. Думаю, если просто соблюдать спортивную диету для женщин без нагрузки неделю — результат будет минимальным.»

Вывод

Некоторых людей, опробовавших диету, сначала смущало такое скромное меню. Однако на практике оказалось, что этого вполне достаточно, чтобы чувствовать сытость, быть в хорошем настроении, интенсивно заниматься. Секрет заключается в частом приёме пищи небольшими порциями: спортсменка просто не успевает проголодаться.

Спортивная диета даст возможность разнообразить повседневное меню, попробовать новые вкусы и при этом добиться стройной фигуры. Важно соблюдать режим приёма пищи и тренировок, иначе результата не добиться.