Жирно не будет! Кетодиета: меню и список продуктов на каждый день

Казалось бы, кому может прийти в голову худеть на беконе, авокадо и орехах?! Однако же, чудеса случаются.

Задумываясь о приведении себя в форму, многие хоть раз пробовали ту или иную диету. Это действительно довольно простой путь — несколько недель ограничений, и вот он результат! В некоторых случаях без диеты совсем не обойтись: когда вес слишком велик для спортивных нагрузок, сначала его снижают исключительно за счёт питания.

Уясним для себя, что диета как режим и рацион питания может вести не только к потере килограммов. Медицинские диеты призваны улучшить состояние пациента, страдающего каким-либо заболеванием (язва желудка, желчнокаменная болезнь и пр.) или восстанавливающегося после операционного вмешательства.

Кому-то показано специальное питание для наращивания массы тела, и это тоже будет диета. В этой статье мы рассмотрим разновидности диет только для снижения веса и подробно остановимся на кетодиете для похудения.

Выбираем методику похудения

С того времени, как полнота перестала быть признаком здоровья, богатства и плодовитости, а девушки в стиле Рубенса вышли из моды, придумано немало диет.

Углеводные предлагают уменьшить количество потребляемых жиров и белков.  Белковые — углеводов и жиров.  Краткосрочные рассчитаны на быстрое похудение на 1-3 килограмма за срок до 3-х дней. Монодиеты предполагают потребление всего одного вида пищи.

Кроме того, есть диеты жидкие (соковые и суповые), низкокалорийные, где надо уменьшать общую калорийность рациона. И прочая, и прочая. А вот меню кетодиеты в этом списке стоит несколько особняком. Разберёмся, почему.

В сторону от привычного

Нам кажется, будто раз мы набрали жир, то и исключать из рациона нужно жир. И здесь описываемая методика по-настоящему разрывает стереотипическое мышление.  Ведь в чем заключается суть кетодиеты? В том, что жиры на ней как раз можно. Ограничение в первую очередь касается углеводов. А во вторую — белков, что отличает её от кремлёвской и аткинсовской диет.

В начале прошлого века рацион кетодиеты был разработан для коррекции состояния детей с приступами эпилепсии. После создания препаратов, блокирующих проявление болезни, диета отошла на второй план.

Однако в 70-е годы некоторые исследователи вдохнули в кетогенную диету новую жизнь. В частности, доказали ее эффективность для спортсменов, чьи результаты напрямую зависят от выносливости (бегуны-марафонцы, к примеру). Позже её же стали использовать, чтобы провести «сушку», когда надо избавиться от подкожного жира , сохранив всю мышечную ткань.

Как это работает

Что означает термин «кетодиета»? Название берет свое начало в понятии «кетоз» — состояние, развивающееся в результате углеводного голодания клеток. Организму привычно использовать в качестве топлива углеводы. То, что мы получаем с пищей, преобразовывается в глюкозу и идёт на энергию для всех систем. Если поступление этого  нутриента прекращается, тело переходит на белок — из него оно тоже умеет делать глюкозу. Причём белок берётся и из пищи, и из своих собственных тканей. Вот почему при любом похудении особое внимание уделяется сохранности мышц. Но если ограничить и белок, то в дело пойдут накопленные на экстренный случай жиры!

От привычной модели получения энергии из глюкозы тело перейдёт на добывание её из кетоновых тел. Это вещества, которые печень вырабатывает из жиров. Задача только в том, чтобы заставить её это делать.

Механизм как таковой у нас есть — недаром же тело годами откладывает про запас именно жир. Но тратить не торопится! А чтобы начало, нужно поставить его в такую ситуацию, будто всё, настали голодные времена, используй то, что «припрятало на чёрный день».  

Весь секрет в том, какие продукты входят в кетодиету. И разгадка в низком содержании углеводов в составе продуктов для кетодиеты. В итоге, в первые сутки-двое в организме заканчивается запас углеводов. Гликоген  — этакие запасные канистры бензина в багажнике — тоже истрачены, а жить хочется. Вот тогда, медленно, но верно, печень запускает производство кетонов из жира. Это называется кетоз. Запуск может занять и 7 дней, и 2 недели, и больше. Зависит от конкретного организма и от того, насколько правильно человек выстроил питание.

Интересно! Жира больше всего в мозге и нервной системе. Но лишать мозг и нервы жизненно важных веществ тело будет только на пороге гибели. Так что кетодиета не нанесет вред нервной системе и мозгу.

То есть кето — это низкоуглеводная диета? Нет, не совсем так. В питании с пониженным содержанием углеводов механизм производства глюкозы как основной энергии сохраняется (это значит, что мы не входим в кетоз). Но топлива становится мало, за счёт дефицита и происходит потеря веса.

На кетогенной диете допустимо 20-50 г углеводов в день. При таком его количестве (в низкоуглеводном рационе это 100-200 г) включается кетоз — переход на производство энергии из жиров.

А не убрать ли углеводы совсем? Снова нет. Кетодиета рассчитана на месяц, как минимум, и в этот срок обойтись совсем без углеводов в меню не получится. С одной стороны, при их полном отсутствии дело пойдёт динамичнее. Но с другой, нашей микрофлоре нужна клетчатка (грубые волокна, перевариваемые и неперевариваемые, содержащиеся в крупах, злаках, овощах), чтобы жить. В противном случае мы получаем запоры и другие проблемы.

Как понять, что кетоз пошёл

Из чего состоит кетодиета? Весь процесс разбит на последовательно сменяющие друг друга этапы кетоза.

На первом этапе (около 9 часов), после того, как были съедены последние углеводы, за сутки тело их потратит и примется за запасы гликонена.

На втором (1-2 дня), в ход идёт гликоген, и организм начинает перестраиваться на расходование жиров.

После перестройки жиры стали основным источником энергии, а мы почувствовали:

• что аппетита нет. Нормальное состояние при кетозе. Многие даже пишут себе напоминалки «Не забыть поесть»;
• что сил прибавилось. На первых 2-х шагах нам было тяжело, кое-кто ползал, как муха зимой, было трудно сосредоточиться, ни о каком спорте и речь не шла. А вот теперь мы быстрее высыпаемся, можем вернуть физические нагрузки, вновь обретаем способность быстро думать;
• что пахнем ацетоном. Верный признак. Так тело выводит продукты распада кетонов.

Важно! Чтобы минимизировать ацетоновый «аромат», надо много пить! Данная диета и так предполагает большой объем выпиваемой жидкости. Если чувствуете запах — увеличивайте до 3,5 литров.

Варианты диеты

В кетодиете нет точного меню расписанного на каждый день, но есть простые варианты питания, которых можно придерживаться.

Оцените свои цели и возможности и выберите один из 3 видов кетодиеты:

• стандартный. Все время на диете вы придерживаетесь одного и того же «жирного» рациона;
• циклический. 1 раз в неделю (или иной временной промежуток) вы устраиваете «день углеводов», когда потребление их сильно возрастает. Это делается для ускорения обмена веществ и улучшения работы кишечника;
• силовой. Перед силовыми нагрузками позволяете себе ровно столько углеводов, сколько истратите за время тренировки.

Что можно, что нельзя

В идеале, продукты для кетодиеты должны включать жир и белок, а углеводов ровно столько, чтобы не страдал кишечник.

Вот что можно есть на кетодиете:

• мясо и рыбу жирных сортов;
• яйца, творог, сыр;
• зелёные овощи (шпинат, сельдерей, салат и пр.);
• оливкое, льняное, масло расторопши;
• вода (не менее 2 литров).

В список запрещенных на кетодиете продуктов входят:

• каши, крупяные гарниры;
• супы;
• злаки, хлеб, сдобу, кондитерские изделия;
• все остальные овощи;
• фрукты;
• сахар;
• алкоголь;
• чай, кофе и другие напитки с подсластителями.

Интересно! Время от времени порция коньяка или виски либо бокал сухого вина позволены. Но на первых порах кетодиеты пользы от них не будет, один сплошной вред.

Как разработать меню

На этапе перехода на кетоз, в первую неделю кетодиеты, в меню лучше совсем не использовать углеводы. Для этого и молочку пока не едим. Соотношение белков к жирам держим на уровне 50 на 50. Это нужно, чтобы не допустить расхода белков из мышц для питания мозга.

Что входит в меню кетодиеты на второй неделе и в чем главное отличие от первого этапа? Со второй недели добавляем 20-30 г углеводов (именно углеводов, а не самих овощей. Вес продукта будет больше. Например, в 100 г огурцов содержится 3 г углеводов, в 100 г ревеня — 2,8,  шпината — 2,5). Пропорцию белки/жиры смещаем в сторону жиров: 40 на 60, 30 на 70.

Что касается калорийности, то она важна! Выясняем свой нормальный калораж, есть множество таблиц, в которых учитывается возраст, комплекция, степень нагрузок. Для похудения — отнимаем от него 500 ккал. Для наращивания мышечной ткани, надо прибавлять, но мы сейчас о похудении.

Пример: ваша норма потребления — 2200 ккал в день. Отнимаем 500, получаем 1700 ккал. Жиры имеют 9 ккал на 1 г. Белки 4 ккал на 1 г. Углеводы 4 ккал на 1 г. Положенные 30 г углеводов дадут нам 120 ккал. Остается 1700-120=1580. Их распределяем между белками и жирами 40 на 60 или 30 на 70. Выходит 632 и 948 ккал или 474 и 1106 ккал. Именно столько калорий мы должны получить из белков и жиров соответственно.

Переводя в граммы, мы должны съесть  158 и 105 г чистых белков и жиров или  118,5 и 123 г тех же нутриентов.

Указание, сколько чего содержится в продуктах, вы найдёте в любой тематической таблице.

Важно! Блюда на кетодиете предпочтительно готовить любым способом, кроме жарки. Такая обработка часто лишает пищу многих питательных веществ.

Вход и выход

Независимо от того, сколько вы решили придерживаться диеты (а многие переводят её в разряд постоянного способа питания с некоторыми изменениями), нужно правильно вернуться на свои обычные рельсы.

Здесь важна постепенность. Меню начального этапа выхода из кетодиеты включает одну порцию углеводов в день. Возвращаем углеводы плавно, начинаем с цельнозернового хлеба, потом крупы, овощи, которые исключали, фрукты с большим содержанием фруктозы, и только затем сахар и сладости.

Помним при этом золотое правило: повышение калорийности рациона влечёт набор массы.Так что не перестарайтесь с возвращением, чтобы не «качелить» вес туда-сюда.

Всем ли подходит

И ответ опять нет. Категорическими противопоказаниями являются:

• период беременности и кормления грудью;
• период восстановления после серьёзных физических нагрузок и травм;
• нездоровые сердце, печень, почки, желудок, кишечник, камни в желчном пузыре;
• диабет;
• возраст до 18 и после 60.

При любых сомнениях обращайтесь к специалисту. Ведь мы хотим снизить вес для здоровья, а не в ущерб ему.

Отзывы

У кетодиеты есть как сторонники, так и противники, и мнения разделились на «за» и «против».

Судя по отзывам, диета оправдывает приложенные усилия! Многие утверждают, что жировые отложения тают на глазах. Результаты у всех разные, зависит от того, сколько продержались, и индивидуальных особенностей. По отзывам, с большого веса «слетает» до 10 кг за месяц, с маленького  до 5-6, но зато тех, самых, которые не удавалось согнать иным способом.

Отдельно отметим, что большинство жалуется на плохое самочувствие в течение больше чем одной недели (на которой так и должно быть), постоянную тяжесть в животе, чувство, что сколько ни спи, всё равно не высыпаешься.

В единичных случаях встречается расстройство пищевого поведения, когда человек полностью теряет чувство голода и после прохождения курса не может нормально кушать. Есть и экстремальные ситуации, когда после апатии и потери жизненного тонуса во время диеты, человек не смог восстановиться и был вынужден работать с психотерапевтом.

Выводы

Чтобы понять, в чем заключается кетодиета, есть смысл ознакомиться с материалом, поговорить с врачом и только после принимать окончательное решение.

Выбор диет огромен — главное, берегите своё здоровье!