Ешь и худей! Низкоуглеводная диета: меню на неделю

Перепробовали кучу диет, но ни одна не дала стойкого результата? Метод из этой статьи точно поможет.

Когда человек решает вплотную заняться собственной фигурой, то в первую очередь старается исключить из рациона жиры, считая, что именно они виноваты в пополневших формах.

В некоторой степени так оно и есть, но иногда основная причина кроется в другом – в избытке углеводов в рационе. Диета, сокращающая их суточное потребление, нередко оказывается эффективной в тех случаях, когда надежды похудеть уже не остается.

Короткая низкоуглеводная диета может быть рассчитана на неделю. Для некоторых такая методика и вовсе становится постоянным принципом питания, но чтобы выдержать ее без срывов, придется настроить себя на результат и проявить силу воли.

Как углеводы влияют на вес

Некоторые диеты рассчитаны на то, чтобы полностью исключить из рациона любые углеводы, уповая на то, что тогда лишние килограммы будут уходить буквально на глазах. Однако на самом деле углеводы нужны человеческому организму не только для накопления жировых отложений – основная задача этих питательных веществ в снабжении тела энергией.

Важно! Существует две группы углеводов – простые (быстрые) и сложные (медленные).

К первой группе относятся, крахмалистые продукты, сахар, мед, кондитерские изделия, алкоголь и выпечка. После употребления этих продуктов углеводы быстро усваиваются организмом и превращаются в глюкозу.

В идеале она должна обеспечивать тело энергией, но если человек находится в спокойном состоянии, и ему не требуется много сил для выполнения каких-либо дел, то образуются излишки сахара.

Чтобы нейтрализовать их, выделяется инсулин, который преобразует избыточную глюкозу в жировые отложения.

Сложные углеводы долго усваиваются организмом, поэтому снабжают тело энергией постепенно.

Такой процесс не способствует набору лишнего веса, если употреблять пищу в умеренном количестве. К сложным углеводам относятся, например, макаронные изделия, бурый рис, гречка, фасоль и другие бобовые.

Суть диеты

Низкоуглеводная диета не предлагает полного отказа от любых углеводов – нужно лишь исключить из рациона быстрые, а потребление сложных довести до оптимального значения.

Интересно! Считается, что если в жизни человека нет серьезных физических нагрузок, то ему достаточно потреблять 150 г сложных углеводов в день при суточной норме калорийности в 1200 единиц.

В этом случае организм будет испытывать некоторый дефицит энергии, поскольку количества глюкозы будет недостаточно. Чтобы компенсировать этот недостаток, задействуются жировые отложения. Постепенно они будут сжигаться, и худеющий человек увидит это не только на весах, но и в зеркале.

Низкоуглеводная диета для похудения при составлении меню на неделю делает упор на потребление белковой пищи, сокращение углеводов и вредных жиров. Методика не предполагает голодовки, напротив, она позволяет есть досыта, но только полезную пищу. По этой причине диета не вызывает такого негатива у врачей, как экспресс-методики, основанные на значительном снижении суточной нормы калорий.

Важно! Поскольку основу рациона составляет белковая пища, диета не нанесет вреда мускулатуре – мышцы не обмякнут к концу похудения.

Еще одним достоинством низкоуглеводной диеты считается постепенное уменьшение аппетита и его контроль. В результате соблюдения методики в организме регулируется уровень гормонов, отвечающих за чувство голода. Их становится меньше, и человека уже не тянет к вредной пище с содержанием быстрых углеводов.

Низкоуглеводная диета считается полезной для организма, ее применяют даже люди с сахарным диабетом, стремясь сократить количество сахара в крови. Методика противопоказана только тем, кто занимается спортом или тяжелыми силовыми тренировками. В этом случае организм будет испытывать нехватку энергии из-за дефицита глюкозы.

Принципы диеты

Диета длится ровно столько, сколько того захочет сам худеющий. Для начала можно составить меню низкоуглеводной диеты на неделю. Когда удается достигнуть намеченной цели, можно либо вернуться к прежнему рациону, либо продолжить следовать методике с некоторыми послаблениями. Последний вариант более рациональный, поскольку в этом случае сброшенные килограммы не вернутся.

Низкоуглеводная диета предполагает соблюдение следующих правил:

1. Нельзя одновременно сокращать потребление и жиров, и углеводов. Жиры тоже важны для здоровой жизнедеятельности, но и их надо научиться выбирать правильно. Например, подсолнечное масло лучше заменить льняным, оливковым или кокосовым, а жирным сортам мяса предпочесть рыбу с Омега-3 кислотами.
2. В отличие от многих других методик, низкоуглеводная диета позволяет употреблять соль в небольших количествах – пару щепоток в день. Постепенно можно и вовсе исключить эту вкусовую добавку, но это не обязательно.
3. Каждый день нужно выпивать не менее 1,5 л чистой воды без газа. Чай, кофе, соки и другие напитки в эту норму не входят.
4. Физические нагрузки можно возобновлять только через 2-3 недели после начала диеты. Это необходимо, чтобы организм успел привыкнуть к изменившемуся рациону.

Во время похудения необходимо внимательно относиться к собственному состоянию. Если возникают проблемы с кишечником, то это может быть следствием недостатка клетчатки. В этом случае есть смысл проконсультироваться с врачом по поводу полезных добавок к пище. Также могут возникнуть проблемы с сердцем и сосудами, тогда придется прекратить диету, вернутся к обычному рациону и обратиться к врачу.

Меню на 7 дней

Поскольку длительность низкоуглеводной диеты может быть разной, каждый может сам составить свой личный рацион, включая в него пищу с высоким содержанием белков и низкой долей сложных углеводов.

Для женщин, которые привыкли вести хозяйство, составить меню низкоуглеводной диеты на неделю не составит труда. Если же вы затрудняетеся, за основу можно взять готовый вариант рациона.

Пример низкоуглеводной диеты на неделю:

• 1 день – на завтрак маложирный творог или запеканка из него, 1 зеленое яблоко или свежий огурец, чашка несладкого травяного или зеленого чая, на обед небольшой кусочек нежирной говядины, запеченный с овощами в фольге, легкий овощной салат, на ужин тушеные с луком грибы без предварительной обжарки, 1-2 диетических хлебца;
• 2 день – на завтрак стакан маложирного кефира, 1 апельсин и стакан клюквенного морса, на обед вареный бурый рис и приготовленное на пару рыбное филе, на ужин салат со спаржей, морковью и луком, 1-2 диетических хлебца и 1 зеленое яблоко;
• 3 день – на завтрак 1-2 бутерброда из цельнозернового хлеба и маложирного твердого сыра со стаканом зеленого или травяного чая, на обед постный овощной суп и кусочек вареной рыбы, на ужин салат со спаржей, томатами и грибами, стакан маложирного кефира;
• 4 день – на завтрак гречка, запаренная кипятком, стакан несладкого черного чая с лимоном, на обед рагу из любых овощей, кроме картофеля, с кусочками телятины, на ужин еще одна порция такой же гречки, которая была на завтрак;
• 5 день – на завтрак сваренные вкрутую или всмятку куриные яйца или омлет, приготовленный на пару, 1 зеленое яблоко, на обед запеченные в духовке болгарские перцы и кусок вареной куриной грудки без кожицы, на ужин вареные морепродукты и грейпфрут либо апельсин;
• 6 день – на завтрак фруктовый салат из яблока, груши и клубники, заправленный маложирным йогуртом, на обед зеленый борщ с нежирной говядиной и с овощами, которые не обжаривались, на ужин вареная чечевица и стакан маложирного кефира;
• 7 день – на завтрак порция обезжиренного творога с фруктами или ягодами и облепиховый чай, на обед рыба, запеченная с овощами в фольге, на ужин грибной суп с овощами за исключением картофеля.

Меню низкоуглеводной диеты на неделю для мужчин и женщин совпадает. Однако, в меню можно вносить изменения на свое усмотрение. Кому-то нравятся более сытные завтраки и легкие ужины, другим будет полезнее организовать пятиразовое питание, перекусывая овощами и фруктами.

Составляя собственное меню, нужно исключить из употребления сухофрукты, хлеб из белой муки, картофель и белый рис. По отзывам диетологов, при составлении меню низкоуглеводной диеты на неделю, можно использовать субпродукты, орехи, соевые продукты, сезонные фрукты, за исключением бананов и винограда.

Рецепты

Меню низкоуглеводной диеты на неделю содержит множество интересных рецептов, но если с запариванием гречки проблем не возникнет, то такие блюда, как, например, зеленый борщ или запеченная с овощами рыба, могут вызвать затруднения.

Процесс приготовления первого блюда:

1. Говяжью мякоть нарезать небольшими кубиками и отварить до готовности.
2. Взбить 1-2 яйца и постепенно влить их в бульон, постоянно помешивая.
3. Добавить порезанный репчатый лук и натертую морковь. Овощи не нужно предварительно обжаривать.
4. Нарезать щавель, петрушку, укроп, зеленый лук и добавить в суп.
5. Довести борщ до кипения и снять с огня.

В зеленый борщ можно добавлять бурый рис или пшено, а также любые низкоуглеводные овощи, например, брокколи или белокочанную капусту. Блюдо допускается слегка посолить, но усердствовать не стоит.

Рыба с овощами в фольге готовится так:

1. Судака, треску, лосося или скумбрию очистить от костей и промыть под холодной водой.
2. Рыбное филе смазать небольшим количеством оливкового масла и положить на фольгу для запекания прямоугольной формы.
3. Обложить рыбу свежей стручковой фасолью, томатами, и редисом, сверху положить несколько ломтиков лимонов.
4. Загнуть края фольги к центру и поставить блюдо в духовку на 20 минут при 180 градусах.

По аналогии с этим рецептом готовится и говядина с овощами, только время запекания увеличивается до 30-60 минут в зависимости от мощности духовки и величины кусочков. При желании рыбу и мясо можно предварительно натереть специями, например, орегано или базиликом.

Отзывы

Результаты похудения будут разными в зависимости от длительности диеты и особенностей самого организма.

Только не стоит рассчитывать на мгновенный эффект – первые изменения будут заметны только через 7 дней. При этом поначалу может уходить до 1-2 кг в неделю, но постепенно результат будет менее выраженным. За 3 месяца удастся похудеть на 10-15 кг, не голодая и не ограничивая себя в важных для организма продуктах.

В зависимости от полученного эффекта похудевшие люди оставляют разные отзывы об этой методике.

Например, девушка Алиса пишет: «Сидела на низкоуглеводной диете после родов. Поначалу часто уставала, ничего не хотелось делать, но потом привыкла. За полгода сбросила 20 кг, фигура стала сройнее, чем до беременности».

Другая девушка, Татьяна, оставила такой отзыв: «Соблюдала меню низкоуглеводной диеты 3 недели, не заметила никакой разницы. Лишний вес никуда не ушел, внешне тоже никаких изменений не произошло. Только время потратила».

Выводы

Низкоуглеводная диета не позволит сбросить 5кг за 7 дней, как это обещают строгие экспресс-методики. Похудение будет постепенным, но в то же время и рациональным.

Организм не будет испытывать стресса, получая достаточное количество полезных веществ, а если ограничить употребление вредных продуктов и после завершения диеты, то сброшенные килограммы уже не вернутся.