«Может, вы просто насмотрелись фильмов с красивыми актерами, уплетая очередную пачку чипсов?» Интервью с фитнес-тренером Борисом Красновыми

Сегодня мы побеседовали с фитнес-тренером Борисом Красновым о занятиях в спортзале, питании, силе воли и здоровом образе жизни. И, надо сказать, заряд и мотивация теперь зашкаливают даже у редакции. Читайте и присоединяйтесь к нам, вдохновленным и замотивированным.

Борис, поделитесь, с чего сегодня начался ваш день? Какие у вас есть утренние ритуалы?

С подъема в 5.30 утра, стакана чистой воды и ледяного душа, после небольшая пятиминутная разминка. Это первое, с чего у меня начинается каждое утро. Затем полноценный завтрак: овсяная каша на воде с ягодами, орехами и бананом или омлет с овощами. Я обычно очень однообразно завтракаю, для меня главное чтобы это было полезно и быстро в приготовлении. Затем я отправляюсь проводить занятия со своим учениками, некоторые начинаются уже в 7.00.

Сколько лет вы тренируетесь?

Я начал свои первые занятия, когда мне исполнилось 8 лет. В спортивную школу тяжелой атлетики меня привел мой отец. С этим видом спорта у меня и сложилось долгое сотрудничество, он стал моей основной профессией, в которой я достиг определенных результатов. Я выполнил норматив Мастера спорта международного класса, завоевал титул чемпиона Европы и Мира среди молодежи.

Сейчас уже более 11 лет прошло с момента ухода из профессионального спорта, я продолжаю тренироваться, но уже совсем по-другому. Проще говоря, занимаюсь фитнесом. Поддерживаю свою физическую форму и внешний вид, ну и, конечно же, тренируюсь для отличного самочувствия и здоровья. Так что получается уже 33 года мой стаж.

А тренируете? 

Профессионально как тренер я начал тренировать с 2007 года, когда полностью ушёл из профессионального спорта и посвятил себя работе с людьми, которые о профессиональном спорте в основном знали только из средств массовой информации.

Почему стали тренером? С чего начали, и как получилось, что теперь помогаете другим?  

Большую часть своей жизни я проводил в спортивном зале как спортсмен, и вся жизнь у меня состояла из ежедневных тяжелых тренировок. Все, что меня окружало, было связано так или иначе с моей деятельностью. Конечно, были и другие занятия, но именно спортивная жизнь занимала большую часть моей жизни с самого раннего возраста. Это была  такая же работа, как у любого человека, который в чем-то является специалистом и зарабатывает себе этим на жизнь. Поэтому, когда в мои 30 лет пришло время подводить итоги и заканчивать со своей профессией спортсмена, я хотел продолжить заниматься тем, что умею и люблю.

Во-первых, хотел продолжать тренироваться сам, но уже не как в спорте тяжело и на результат, а для удовольствия и здоровья. Во-вторых, имея богатый спортивный опыт, я хотел поделиться с людьми и помочь им решить проблемы, с которыми они пришли ко мне как к тренеру. Также мне было интересно многое изучить, что связано с фитнесом, уметь работать с людьми разного физического уровня. Здесь был огромный потенциал для развития меня как специалиста, я начал посещать большое количество семинаров и лекций по различным направлениям в области фитнес-индустрии.

Я понимал, что занятия профессиональным спортом сильно отличаются от занятий фитнесом, не только самим процессом построения тренировок, но теми людьми, которые приходят на занятия. В фитнесе на первом месте важно сохранить и улучшить здоровье, а в спорте на первом месте результат, а здоровье уже после. Так что когда я стал работать фитнес-тренером, то продолжил заниматься любимым делом: общался с интересными людьми, применял свои знания и повышал уровень, а в перерывах тренировался сам.

Я понимал, что занятия профессиональным спортом сильно отличаются от занятий фитнесом, не только самим процессом построения тренировок, но теми людьми, которые приходят на занятия.

Надо ещё сказать, что когда я был спортсменом, я был мощным, выступал в самой тяжёлой весовой категории +105кг и весил 130кг. Я поднимал запредельные веса в общей сумме 415 кг и защищал честь страны на международных соревнованиях. За 2 года занятий фитнесом я настолько изменился, что сбросил 3 размера стал подтянутым, стройным, более гибким и выносливым. Мой вес сейчас составляет 91кг и в свои 41 год я выгляжу значительно моложе своих ровесников.

С какими запросами к вам чаще всего приходят клиенты?

В основном люди хотят похудеть и улучшить своё здоровье. Бывают и те, кто хочет набрать мышечную массу и немного поправиться, так как форма отсутствует. Большинство моих учеников (я их обычно называю так) занимаются умственной работой (офисные служащие, менеджеры руководящего звена, бизнесмены). Много времени они проводят в офисе, машине и дома. Им очень не хватает активного образа жизни и физических нагрузок. На работе много стресса, вредных привычек, неправильное питание. От этого со временем страдает их здоровье, портится общее самочувствие и снижается качество жизни. Вот мы и решаем все эти проблемы в спортзале.

Бывает ли такое, что клиентский запрос далек от реальности? Условно: «Хочу скинуть 10 кг за месяц до Нового года». Как поступаете в таких случаях?

Да, такое бывает и не редко. В основном — это люди, которые приходят на занятия, когда им приспичило. У них буквально на носу важное событие и они рассчитывают в сжатые сроки, быстренько привести себя в форму. Наверное в голове у них такая картинка, что привести себя в порядок — это как сходить в салон, где сделают новую прическу и омолаживающие процедуры. В основном это женщины, мужчинам легче набраться терпения, по моему опыту. Я искренне и сам хотел бы помочь людям изменить себя за короткий период времени, но физиологически это совершенно абсурдно и очень опасно для здоровья.

В любом случае до каждого я пытаюсь донести правильное понимание тренировочного процесса и трансформации тела, объясняю как происходят процессы изменений, что это не забава и здесь много постоянной и монотонной работы.

Я искренне и сам хотел бы помочь людям изменить себя за короткий период времени, но физиологически это совершенно абсурдно и очень опасно для здоровья.

Не хочу чтобы люди теряли зря время и деньги, пусть реально смотрят на ситуацию. Дело в том, что наш организм это очень сложный и отлаженный механизм, на работу которого влияют: питание, физическая активность, возраст, пол, вредные привычки и многие другие факторы. Он очень тонко реагирует на малейшие изменения, пытаясь обезопасить себя от всего непривычного и тяжелого, ведь его главная задача — это поддерживать и сохранять работоспособность, что бы ни случилось. И внешний вид не имеет для него никакого значения. И когда мы что-то кардинально начинаем менять, то заставляем наш организм выходить за рамки привычного и знакомого, он реагирует стрессом и сопротивляется. И как только стресс заканчивается, то все пытается вернуться к изначальному состоянию.

Наш организм это очень сложный и отлаженный механизм, на работу которого влияют: питание, физическая активность, возраст, пол, вредные привычки и многие другие факторы.

Поэтому нужно постепенно, без форсирования, давать новые порции нагрузок и питания день за днём, перестраивая весь этот механизм к новым условиям жизни. Тогда он начнет понемногу адаптироваться под ваш запрос и работать по новой программе. Мышцы начнут становиться более сильными и выносливыми, метаболизм сдвинется в более активную сторону, запасы подкожного жира будут частично использованы в качестве топлива для восстановления. И для всего этого изменения нужно как минимум 6 месяцев, и это будут только первые шаги на пути к желаемой цели.

Когда можно увидеть в зеркале первые результаты добросовестных тренировок?

Я всегда говорю: не смотрите на весы, особенно первый месяц занятий, а со второго месяца смотрите на свои объемы. Поэтому на старте обязательно нужно сделать замеры всех основных проблемных участков тела. В начале занятий вес может не меняться и долгое время оставаться на месте.

Как я уже писал выше, в первый месяц идёт адаптация. Вы постепенно привыкаете к новому состоянию, где есть физические нагрузки, тренировки кажутся тяжелыми, а на следующий день болят мышцы. Но вот постепенно состояние меняется, и нагрузки уже не кажутся такими тяжёлыми, а даже наоборот — доставляют радость и поднимают настроение. И если вы все правильно делали, регулярно ходили на тренировки, следили за тем, что едите в течение дня, то объемы тела понемногу начинают снижаться. Это легко заметить по одежде, которую вы носите. Но опять же у всех по-разному: у кого-то это происходит быстрее, а у кого-то —  медленнее. Здесь много решающих факторов: частота тренировок, питание, возраст, вес, метаболизм и т.д.

И если вы все правильно делали, регулярно ходили на тренировки, следили за тем, что едите в течение дня, то объемы тела понемногу начинают снижаться.

А почему собственно, объемы снижаются, а вес стоит на месте? Происходит это из-за того, что благодаря физическим нагрузкам и правильно сбалансированному питанию, с пониженными калориями, начинают формироваться новые процессы в организме, мышечные волокна становятся более сильными и выносливыми, а запасы подкожного жира снижаются по всему телу. Мышцы более тяжелые, в сравнении с подкожным жиром, в них множество кровеносных сосудов, они имеют плотное строение, наполнены большим количеством крови. В сравнении: 1 кг подкожного жира имеет намного больший объем, чем мышцы. Ведь структура жировой ткани более рыхлая и содержит в себе воду. Вот и получается что когда состав тела начинает меняться в сторону мышц, то общий вес может не уходить, хотя объемы при этом становятся меньше. Вообще нормой снижения веса, считается 2кг в месяц. Такое постепенное уменьшение происходит без стресса для организма и с пользой для здоровья.

А только ли из грамотно составленных и выполняемых занятий складывается успех?

Занятия, безусловно, важный элемент в достижении успеха, но это только видимая часть айсберга. Если не изменить свое питание, не убрать вредные привычки, то можно очень долго и безрезультатно топтаться на одном месте. Хотя, конечно, изменения в любом случае будут, например, улучшится здоровье и самочувствие, повысятся физические показатели, хотя вес и объемы останутся прежними. Если питание пропорционально распланировано на весь день, состоит из преимущественно из здоровой и полезной пищи, то тогда не будет переедания, вы не наберете лишние калории, а значит, быстрее избавитесь от жировых отложений в проблемных зонах. И, конечно же, важно, какой у вас образ жизни в целом. 

Как вы рекомендуете питаться своим клиентам?

Часто, но понемногу. Очень важно не переедать, порции должны быть небольшими, чтобы было не слишком много калорий за один приём. Обязательно завтракаем, это может быть любая каша на воде с добавлением ягод семян льна, подсолнечника, кунжута или омлет с овощами (фасоль, помидоры, шампиньоны). Поздний ужин лучше оставить врагу и лечь спать лучше слегка голодным, тогда утром вы проснетесь бодрым, с ясной головой и без лишних отложений на боках и животе.

А что в принципе можно назвать здоровым питанием? Как человеку определить,  правильно ли он питается или нет?

Здоровое питание — это, прежде всего, сбалансированные по витаминам и микроэлементам белкам, жирам и углеводам продукты.  В рацион необходимо включать наиболее натуральную и качественную еду, которая меньше всего была подвержены кулинарной обработке. Это крупы, овощи, фрукты. Из мясных блюд я бы рекомендовал филе индейки или курицы, постную говядину, рыбу и морепродукты. Ещё можно спагетти, важно их слегка недоваривать и не заливать соусами, тогда они будут наименее калорийными. Из молочных продуктов можно добавить нежирный творог и натуральный йогурт. Сахар и соль убираем, так как они искажают реальный вкус еды, мешают контролировать количество съеденного за раз, способствуют увеличению жировых клеток, к тому же сахар увеличивает количество калорий в порции. Без сахара и соли вы сможете чувствовать натуральный вкус еды, быстрее получать насыщение и не переедать. Кстати, очень важно из-за стола выходить с небольшим чувством голода, так вы приучите себя есть в меру и не растягивать желудок, а следовательно не растить живот.

Еда очень сильно влияет на то как мы выглядим и как себя чувствуем. Не зря говорят, вы то что вы едите, на самом деле так оно и есть. Так что, если ваше здоровье и энергия на нуле, вы постоянно уставший и выглядите не свежим, то задумайтесь над тем, чем вы питаетесь в течение дня. Прежде чем что-то съесть, ответьте себе на вопрос: эта еда она делает меня здоровее, стройнее, заряжает энергией? Или вы просто хотите пожрать и повкуснее, а там уже не важно как все это отразиться на здоровье и внешнем виде?

Расскажите про упражнения для новичков. С чего начинаются тренировки у тех, кто пришел в зал впервые?

С самых простых упражнений на все мышечные группы. Так как все движения будут новыми и непривычными, то вначале важно создать новые нейронные связи между мозгом и мышцами. Первые упражнения — это приседания, отжимания, экстензия (укрепления мышц спины), пресс, различные виды подтягиваний, жимы с маленькими гантелями и штангой. Преимущество этих упражнений заключается в том, что в них работают все мышечные группы. Задача — дать нагрузку на все тело, чтобы мышцы привыкали к работе, укреплялись связки, а вы морально привыкали к постоянному походу в зал и тренировкам. Так можно смело заниматься первый месяц, затем уже начать добавлять более сложные варианты упражнений, увеличивать нагрузки и количество повторений.

Всем ли новичкам нужен тренер? Как относитесь к самостоятельным занятиям неопытных клиентов в зале?

Я бы не советовал экспериментировать над собой. Часто приходилось видеть в зале новичков, которые сами тренировались и выполняли упражнения ужасной техникой, а порой делали совершенно не нужные им упражнения. Так в основном поступают те, кто думает, что все знает, насмотревшись роликов в интернете. А некоторые начинающие идут ещё дальше: они знакомятся в спортзале с такими же неопытными людьми и под их руководством делают то же самое, только с ещё более безобразной техникой. Иногда это все заканчивается тем, что такие спортсмены спустя время пропадают и больше не ходят на тренировки, говоря что это не для них, что это только для подготовленных. Иногда такие занятия заканчиваются травмами. Ведь мало знать сами упражнения, в интернете полно видео на эту тему, важно понимать их эффективность и технику выполнения, а также саму систему тренировок. Потому что тренировки в начале вашего пути, будут сильно отличаться от занятий через некоторое время. Так что если не знаете с чего начать, понять какие упражнения будут для вас наиболее эффективными и помогут двигаться к желаемому результату, то лучше обратиться к специалисту, который научит вас разбираться во всем этом, отсеет все ненужное, поможет сделать тренировки интересными и результативными.

Мало знать сами упражнения. Важно понимать их эффективность и технику выполнения, а также саму систему тренировок.

А главное хороший тренер не только сэкономит ваше время и убережет от ненужных ошибок и травм,  но и передаст знания, с которыми вы в дальнейшем сможете самостоятельно заниматься.

Как новичку вычислить грамотного тренера от «так себе» инструктора?

Стоит присмотреться и понаблюдать, какие есть тренера в зале, кто как выглядит, как тренирует, какие у тренеров ученики. Сравните внешний вид тренеров с вашим желаемым, понаблюдайте, подходят ли они вам по психологическому типу, ведь вам с тренером быть вдвоём целых 60 минут в день и не одну неделю.

Помимо выполнения упражнений, нужно будет общаться, взаимодействовать. Помните, что тренировка — это ещё и отвлечение от жизненных проблем и дел, вам должно быть интересно общаться с вашим тренером. Если вам понравился какой-то тренер, познакомьтесь с его учениками, разузнайте давно ли занимаются, как обстоят дела, нравятся ли им занятия и результаты.

Мы тут косвенно Новый год затронули, давайте вернемся к нему. Как человеку и попраздновать, но и не броситься во все тяжкие, не потерять результаты?

Я всегда говорю, что во всем должна быть золотая середина. Если вы все время придерживаетесь здорового и сбалансированного питания, регулярно тренируетесь, то иногда можно себе позволить поесть вкусно, больше обычного. Ничего страшного не случится. Сколько бы вы там не съели, организм больше 150-200 грамм жира не наберёт, остально выйдет естественным путём. Набор веса, как и его сброс, происходят постепенно, день за днём. Поэтому празднуйте, подарите себе маленькую радость на пару дней, вы это заслужили. Главное — чтобы это не затянулось и не стало ежедневным рационом. Так что порадовались, поели от души и с новыми силами возвращайтесь к тренировкам и правильному рациону питания.  

А если читмил все же затянулся, как из него выходить и максимально быстро вернуться в свою форму?

Просто взять себя в руки и перестать жрать. Быстро не получится, как я уже говорил, все в нашем организме происходит постепенно. Еда это наркотик, многие едят не ради того чтобы подпитать себя необходимой энергией, а делают это ради сомнительного удовольствия, которого не хватает в их жизни, или заедают стресс. Счастливый человек не делает из еды культа, он просто ест чтобы поддерживать себя, а остальное время тратит на своё развитие, посвящая себя другим интересным занятиям. Многие это прекрасно понимают, только не хотят себе признаться в этом. Я считаю вообще уже устаревшим и примитивным — сидеть вот так день ото дня за столом, как это происходит в праздники, и все время пить и есть. А потом сожалеть и ругаться на себя, садиться на диеты, бегать километры по дорожке в спортзале. 

Борис, часто люди обещают себе худеть к лету, но из сезона в сезон почему-то не успевают. Как в 2019 году точно встретить лето в отличной форме? Когда начать и что делать?

Здесь дело в действии и постоянстве. Как приняли решение, сразу начать действовать, не откладывая на понедельник. И что бы ни происходило в вашей жизни, какое бы ни было настроение или сотни других причин, продолжайте тренироваться и следить за питанием. Каждый маленький ежедневный шаг приближает к результату. Представьте себе ребёнка, который начал пробовать ходить и, упав несколько раз, махнул рукой и сказав что это слишком сложно и не для него, перестал пытаться. Не дождётесь! Благодаря ежедневным действиям, он с каждым днём делает это все лучше и увереннее, и получает результат. А что вам мешает делать то же самое? Здесь, как в любом деле, нужно запастись терпением и просто делать. И тогда через несколько месяцев вы заметите, как далеко продвинулись от точки старта. 

И что бы ни происходило в вашей жизни, какое бы ни было настроение или сотни других причин, продолжайте тренироваться и следить за питанием.

И в заключении — мотивация. Как заставить себя пойти в зал, выбросить, наконец, все чипсы из дома и начать питаться правильно? И главное — как не соскочить раньше времени?

Для начала нужно спросить себя: зачем мне это нужно? Что конкретно даст поход в спортзал, как может измениться жизнь в будущем , когда дойдёте до желаемого результата, какие выгоды для себя получите? Может и не надо ничего в жизни менять, все и так хорошо? Может, вы просто насмотрелись фильмов с красивыми киноактерами, уплетая очередную пачку чипсов и напридумывали себе это все? Если не влезаете в любимую одежду, ну так идите и купите на размер больше, в чем проблема? Здоровье оставляет желать лучшего? Идите к врачу, попросите выписать лекарств и пейте.

Когда дело касается серьезных изменений, здесь надо четко для себя определить, насколько далеко вы готовы идти ради своей цели или это очередной кратковременный порыв. И когда такое определение появится, будет легче начать и продолжать работать над собой. Напишите себе все на бумаге, и когда настроение будет плохим, вы найдете десятки аргументов, чтобы забить, загляните в свой список и вспомните, зачем все это начинали и куда двигаетесь. Все получится. Не сразу, но главное — верить в себя. 

Рубрика «Вопросы читателей».

Тренируюсь трижды в неделю, не ем булки и конфеты, но вес стоит на месте. В чем может быть причина?

Светлана, 31 год.

Здесь нет четкой конкретики, хотелось бы понять как долго вы тренируетесь, как вы тренируетесь, как Вы питаетесь кроме того что не едите булки и конфеты? Тренировки бывают разными, из того что мне приходилось видеть, некоторые и тренировками назвать нельзя. То что Вы не едите булки и конфеты это хорошо, но если в целом Ваше питание построено не самым лучшим образом (количество приемов в день, состав продуктов, объемы порций, время первого последнего приема) и Вы лишние калории набираете из всего остального.

Ребенку три месяца. Чувствую себя хорошо после родов. Могу ли я приступить к активным занятиям в зале с железом?

Ксения, 26 лет.

Здесь нужно учитывать был до родов опыт занятий и на каком уровне. В зависимости от этого уже строить тренировочный процесс в тренажерном зале. А так впринципе если нет никаких серьезных противопоказаний, то можно начать тренироваться, но только в самом легком режиме. Необходимо дать организму время, для того чтобы он мог постепенно войти в рабочий режим. И потом пока идёт кормление, нагрузки должны быть с учетом этого фактора. С железом можно тренироваться по разному, если у Вас будут легкие гантельки и штанга весом 10кг , а веса на тренажёрах будут легко вами выполняться по 20раз, то такие тренировки принесут только пользу и помогут Вам быстрее вернуть свою форму.

Какими упражнениями можно закачать спину, в частности, поясничный отдел? Есть грыжа, говорят, если укрепить кор, она не будет беспокоить.

Эдуард, 30 лет.

Лучше всего начать с упражнений ЛФК, лечебно физическая культура. Такие упражнения выполняются в основном на коврике лёжа, они безопасны и помогают отлично укрепить мышцы спины и пресса. Так как за здоровье позвоночника отвечают и мышцы пресса, то необходимо их укреплять. Затем, когда спина станет более крепкой и боли уйдут, можно будет перейти к упражнению экстензия и различным приседаниям. Ещё за здоровье поясничного отдела отвечают хорошо развитые ягодицы, поэтому приседания пойдут только на пользу.

У меня поздние тренировки. Заканчиваю в 22-22.30. После них очень голоден. Что можно съесть, когда до отхода ко сну остается час-полтора?

Михаил, 34 года.

Обычно я рекомендую съесть овощи, салат например, с филе рыбы или птицы. Салат не должен быть заправлен майонезом или любым другим соусом, только оливковым маслом или вообще без всего. Можно также выпить на ночь протеиновый коктейль, размешанный на воде. Из фруктов можно съесть зеленое яблоко, киви или грейпфрут.