Яблоко: калорийность на 100 грамм, 1 шт

Содержание статьи

Что это за плод?

Яблоко – это плод дерева, принадлежащего к семейству Розовых. Исследователи предполагают, что первые сады из этих деревьев появились на плодородной почве горных хребтов Казахстана. Археологи нашли доказательства, что еще в VII тысячелетии до нашей эры люди уже знали и употребляли в пищу яблоки. За много веков появились тысячи сортов и гибридов этой культуры. Некоторые из них вывела сама природа, некоторые – дело рук человека. Цвет, форма, вкус и аромат плодов определяются их сортом.

Все яблочные деревья принято делить на несколько сортов:

летние (созревают в июле);
осенние (спелые в сентябре);
зимние (поспевают к концу осени).

Полезные и вредные свойства яблок

Яблоки содержат большое количество веществ необходимых для организма:

витамины;
минералы;
бета-каротины;
антиоксиданты;
клетчатку;
аминокислоты.

Пектины, содержащиеся в яблоках, обладают бактерицидным свойством и помогают улучшить кровообращение дёсен и снизить их кровоточивость.

Зеленое яблоко. Калорийность 1 шт., на 100 г, БЖУ, как употреблять

В яблоке среднего размера содержится около 15 г растворимой и нерастворимой клетчатки. Растворимая клетчатка способствует нормализации кровяного давления, снижает уровень холестерина, восстанавливает микрофлору кишечника и позволяет эффективно бороться с изжогой и запорами.

Нерастворимая клетчатка помогает:

очистить печень;
улучшить перистальтику кишечника;
нормализовать уровень сахара в крови;
увеличить сопротивляемость организма к возникновению опухолей;
очищать стенки кишечника и выводить шлаки из организма.

Яблоки содержат большое количество флавоноидов, активно участвующих в метаболизме и помогающих при кожных и суставных заболеваниях. Также фрукты богаты фруктозой и глюкозой, что увеличивает работоспособность, выносливость и повышает концентрацию.

Однако, потребление продукта должно быть умеренным. При переизбытке фруктовых кислот и клетчатки в организме, из-за чрезмерного употребления фрукта, возможно обострение гастрита, колита и язвенных процессов, возникновение воспалительного процесса в желчном пузыре, а также истончение зубной эмали.

Также необходимо ограничивать потребление яблочных семечек, чтобы не вызвать интоксикацию организма. Вред организму могут нанести и химикаты, которыми обрабатывают яблоки, чтобы обеспечить более длительное их хранение, поэтому фрукты нужно тщательно мыть перед едой.

Пищевая ценность и химический состав

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	52 кКал	1684 кКал	3.1%	6%	3238 г
Белки	0.26 г	76 г	0.3%	0.6%	29231 г
Жиры	0.17 г	56 г	0.3%	0.6%	32941 г
Углеводы	11.41 г	219 г	5.2%	10%	1919 г
Пищевые волокна	2.4 г	20 г	12%	23.1%	833 г
Вода	85.56 г	2273 г	3.8%	7.3%	2657 г
Зола	0.19 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	3 мкг	900 мкг	0.3%	0.6%	30000 г
бета Каротин	0.027 мг	5 мг	0.5%	1%	18519 г
бета Криптоксантин	11 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	29 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.017 мг	1.5 мг	1.1%	2.1%	8824 г
Витамин В2, рибофлавин	0.026 мг	1.8 мг	1.4%	2.7%	6923 г
Витамин В4, холин	3.4 мг	500 мг	0.7%	1.3%	14706 г
Витамин В5, пантотеновая	0.061 мг	5 мг	1.2%	2.3%	8197 г
Витамин В6, пиридоксин	0.041 мг	2 мг	2.1%	4%	4878 г
Витамин В9, фолаты	3 мкг	400 мкг	0.8%	1.5%	13333 г
Витамин C, аскорбиновая	4.6 мг	90 мг	5.1%	9.8%	1957 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.18 мг	15 мг	1.2%	2.3%	8333 г
Витамин К, филлохинон	2.2 мкг	120 мкг	1.8%	3.5%	5455 г
Витамин РР, НЭ	0.091 мг	20 мг	0.5%	1%	21978 г
Бетаин	0.1 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	107 мг	2500 мг	4.3%	8.3%	2336 г
Кальций, Ca	6 мг	1000 мг	0.6%	1.2%	16667 г
Магний, Mg	5 мг	400 мг	1.3%	2.5%	8000 г
Натрий, Na	1 мг	1300 мг	0.1%	0.2%	130000 г
Сера, S	2.6 мг	1000 мг	0.3%	0.6%	38462 г
Фосфор, P	11 мг	800 мг	1.4%	2.7%	7273 г
Микроэлементы
Железо, Fe	0.12 мг	18 мг	0.7%	1.3%	15000 г
Марганец, Mn	0.035 мг	2 мг	1.8%	3.5%	5714 г
Медь, Cu	27 мкг	1000 мкг	2.7%	5.2%	3704 г
Фтор, F	3.3 мкг	4000 мкг	0.1%	0.2%	121212 г
Цинк, Zn	0.04 мг	12 мг	0.3%	0.6%	30000 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.05 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	10.39 г	max 100 г
Глюкоза (декстроза)	2.43 г	~
Сахароза	2.07 г	~
Фруктоза	5.9 г	~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*	0.006 г	~
Валин	0.012 г	~
Гистидин*	0.005 г	~
Изолейцин	0.006 г	~
Лейцин	0.013 г	~
Лизин	0.012 г	~
Метионин	0.001 г	~
Треонин	0.006 г	~
Триптофан	0.001 г	~
Фенилаланин	0.006 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	0.011 г	~
Аспарагиновая кислота	0.07 г	~
Глицин	0.009 г	~
Глутаминовая кислота	0.025 г	~
Пролин	0.006 г	~
Серин	0.01 г	~
Тирозин	0.001 г	~
Цистеин	0.001 г	~
Стеролы (стерины)
Фитостеролы	12 мг	~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	0.028 г	max 18.7 г
14:0 Миристиновая	0.001 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.024 г	~
18:0 Стеариновая	0.003 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	0.007 г	min 16.8 г
18:1 Олеиновая (омега-9)	0.007 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.051 г	от 11.2 до 20.6 г	0.5%	1%
18:2 Линолевая	0.043 г	~
18:3 Линоленовая	0.009 г	~
Омега-3 жирные кислоты	0.009 г	от 0.9 до 3.7 г	1%	1.9%
Омега-6 жирные кислоты	0.043 г	от 4.7 до 16.8 г	0.9%	1.7%

Энергетическая ценность Яблоко составляет 52 кКал.

cup, quartered or chopped = 125 гр (65 кКал)
cup slices = 109 гр (56.7 кКал)
large (3-1/4″ dia) = 223 гр (116 кКал)
medium (3″ dia) = 182 гр (94.6 кКал)
small (2-3/4″ dia) = 149 гр (77.5 кКал)
extra small (2-1/2″ dia) = 101 гр (52.5 кКал)
NLEA serving = 242 гр (125.8 кКал)

Яблоко гликемический индекс (GI)

Яблоки часто ассоциируются со здоровьем, но как они влияют на уровень сахара в крови?

По данным Международной таблицы гликемического индекса, гликемический индекс яблока меняется в зависимости от страны, в которой оно было выращено. Гликемический индекс сырого яблока (датские яблоки) составляет 28, в то время как ГИ итальянских яблок гораздо выше и равен 44. ГИ яблок сорта Бребурн, выращенных в Новой Зеландии составляет 32 ± 4. ГИ яблок, выращенных в Канаде составляет 34, а у яблок, выращенных в США — 40. Среднее значение этих исследований показывает, что средний гликемический индекс яблока равен 36 ± 3.

Желтые яблоки Голден Делишес, выращенные в Канаде имеют ГИ 39 ± 3. Сушеные яблоки (австралийские) имеют более низкий гликемический индекс, равный 29 ± 5.

ГИ консервированных яблок, упакованных без сока, равен 42 ± 2.

Несладкий яблочный сок , полученный из канадских и американских яблок, имеет ГИ 41. Несладкий яблочный сок, полученный из австралийских яблок, (имеется в виду сок, полученный из концентратов) имеет немного более низкий ГИ — 39 ± 5. ГИ несладкого яблочного сока Грэнни Смит составляет 44 ± 3. И, наконец, несладкий яблочный сок без мякоти имеет ГИ 44 ± 2, тогда как ГИ несладкого яблочного сока с мякотью равен 37 ± 3.

Яблочные смеси для детского питания имеют ГИ 46 ± 5.

Яблочные кексы, приготовленные из овсяных хлопьев, с добавлением сахара, имеют ГИ 44 ± 6, в то время как яблочные кексы, также приготовленные из овсяных хлопьев, но без добавления сахара, неожиданно имеют более высокий ГИ, равный 48 ± 10.

Согласно данным Гарвардской медицинской школы ГИ сырых яблок составляет 36 ± 2, что соответствует данным Международной таблицы ГИ, а ГИ яблочного сока — 41 ± 2 (3).

Согласно американскому журналу клинического питания, ГИ яблок Ред Делишес составляет 36. У печеного яблочного пирога ГИ — 41, а ГИ яблочного сока — 39 (4).

Согласно данным журнала “ Актуальные темы исследований в области нутрицевтики”, ГИ яблока сорта Голап составляет около 39 ± 5, а зеленого яблока — в диапазоне 41 ± 6 (5).

Яблоки относятся к продуктам с низким гликемическим индексом.

Исследования показали, что яблоки способствуют уменьшению уровня триглицеридов в крови, а также увеличивают уровень холестерина высокой плотности ( часто называют «хорошим холестерином») (6), уменьшая соотношение общего холестерина к холестерину высокой плотности, и тем самым снижают риск развития ишемической болезни сердца.

Другое исследование показало, что употребление яблок перед едой с высоким гликемическим индексом (например։ как рис) значительно снижает гликемический ответ еды, то есть не приводит к резкому повышению уровня глюкозы в крови и тем самым не оказывает влияние на сытость. Этот эффект придает яблокам метаболический потенциал, позволяющий минимизировать гликемический скачок и снизить риск развития диабета 2 типа и связанных с ним осложнений (7).

Было изучено, что употребление яблок снижает риск развития сахарного диабета 2 типа на 18%. Потребление одной яблоки в неделю, а также одной груши снижает риск развития диабета на 3% (8).

Умеренное употребление яблок полезно для людей страдающих от сахарного диабета, а также имеет важное профилактическое значение для здоровых людей, которые находятся в группе риска.

Сколько калорий в яблоках разных сортов

Известно более 2 000 сортов яблок, отличающихся по цвету и вкусовым качествам. Популярность этих фруктов обусловлена их круглогодичной доступностью, невысокой стоимостью и богатым витаминным составом. В кулинарии для приготовления десертов, салатов и выпечки часто используется сорт «Голден» с калорийностью 53 ккал на 100 г.

Показатели для разных сортов:

«Гренни Смит» – 48 ккал;
«Гала» – 54 ккал;
«Семеренко» – 40 ккал;
«Ранетки» – 47 ккал;
«Айдаред» – 50 ккал;
«Антоновка» – 48 ккал;
«Белый налив» – 47 ккал.

сколько калорий в печеном яблоке

В диетический рацион рекомендовано включать более кислые сорта. Если за 20 мин до обеда или ужина съедать по одному фрукту, то из пищи усвоится почти на 200 калорий меньше. Показатель питательной ценности зависит от размеров плода, поэтому точное значение помогут определить кухонные весы. О показателях калорийности фруктов читайте здесь.

Состав и калорийность других фруктов:

48 ККал
Абрикос 160 ККал
Авокадо 50 ККал
Ананас 94 ККал Аннона (гуанабана)
Аннона 47 ККал
Апельсин 89 ККал
Банан 83 ККал
Гранат 32 ККал
Грейпфрут белый 30 ККал
Грейпфрут красный 57 ККал
Груша 68 ККал
Гуава 95 ККал
Джекфрут 147 ККал
Дуриан 31 ККал
Карамбола 61 ККал
Киви 63 ККал
Киви Голд 47 ККал
Клементины 71 ККал
Кумкват 30 ККал
Лайм 29 ККал
Лимон 66 ККал
Личи 60 ККал
Манго 73 ККал
Мангостин 53 ККал
Мандарин 97 ККал
Маракуйя 47 ККал
Мушмула 44 ККал
Нектарин 41 ККал
Опунция 43 ККал
Папайя 39 ККал
Персик 264 ККал Драконовый фрукт
Питахайя 103 ККал
Плоды хлебного дерева 38 ККал
Помело 82 ККал Рамбутан, консервированный
Рамбутан 83 ККал
Саподилла 46 ККал
Слива 91 ККал Дикая слива
Слива дикая 127 ККал
Хурма американская 70 ККал
Хурма восточная 19 ККал
Чайот 75 ККал
Черимойя 25 ККал Чомпу (розовое яблоко)
Чомпу 57 ККал
Яблоко Голден 63 ККал Яблоко фуджи

Как сжечь калории из 100 г яблок

Например, чтобы сжечь все калории из 100 граммов яблок Голден, понадобятся 5 минут бега или 54 минуты сна.

Деятельность
Калорийность на сутки 100 г

Сон	0 ч 54 мин	4%
Медитация	0 ч 49 мин	3%
Отдых	0 ч 45 мин	3%
Чтение книг, Интернет	0 ч 38 мин	3%
Секс	0 ч 23 мин	2%
Йога, пилатес	0 ч 15 мин	1%
Танцы	0 ч 14 мин	1%
Ходьба	0 ч 13 мин	1%
Футбол	0 ч 08 мин	1%
Плавание	0 ч 07 мин	0%
Тренировка пресса	0 ч 07 мин	0%
Силовая тренировка	0 ч 07 мин	0%
Езда на велосипеде	0 ч 06 мин	0%
Прыжки на скакалке	0 ч 05 мин	0%
Бег	0 ч 05 мин	0%

Способы употребления

Яблоко – фрукт достаточно универсальный, так как употреблять его можно абсолютно в любом виде:

Сушеные, вяленые, печеные;
Яблочный сок или компот;
В виде варенья или яблочного пюре.

Сушеные яблоки имеют потрясающий вкус. Часто их заготавливают на зиму, чтобы потом варить компот. Но, не многим известно, что после высыхания, калорийность фрукта не уменьшается, а наоборот – возрастает. Тогда, возникает вопрос, сколько калорий в сушеных яблоках? Средний показатель таков, что 100 грамм сушёных яблок имеют до 250 калорий. С одной стороны, цифра большая, но, с другой, сушеные фрукты – очень питательные. Так что лучше кушать, но не злоупотреблять.

Печеные яблоки являются одним из видов десерта. И калорийность такого блюда прямо пропорционально зависит от того, с чем оно запекалось, будь то творог, мёд либо другие добавки. Так сколько калорий в печёном яблоке? На самом деле, калорийность печёного яблока без разнообразных добавок равна 65-70 ккал на 100 грамм продукта. Одним из наилучших и доступных вариантов является свежевыжатый яблочный сок или компот с вареными яблоками. К тому же, сок содержит такие витамины, как В, С, Е и РР. Такие напитки полезны при:

Поднятии уровня холестерина;
Малокровии;
Заболеваниях почек и печени;
Замедлении процесса старения.

Энергетическая ценность на 100 мл:

Сока – 42 ккал;
Компота – 85 ккал.

Натуральный сок

Натуральный сок имеет в своём составе хорошо усваиваемые углеводы, что способствуют улучшению пищеварения. Но не только свежевыжатый сок способствует нормализации функционирования кишечника. Отличным аналогом, особенно для спортсменов, является компот на основе варёных сухофруктов.

Яблочное варенье – то ещё лакомство. Если в процессе производства в состав добавить фруктозу вместо сахара, то такой десерт можно будет даже диабетикам. Недостатком такого применения яблок является то, что в процессе готовки в его составе не сохраняется аскорбиновая кислота. Калорийность варенья с сахаром составляет около 265 ккал.

Что касаемо яблочного поре, то кроме самих плодов туда входит сахар и вода.

Пищевая ценность продукта составляет 82 ккал. Конечный продукт употребляют, как в приготовленном виде, так и в качестве начинки для различной выпечки. К примеру, пирожки могут быть не только запеченными, но и жаренными. Тут и отличается энергетическая ценность продукта. Конечно же, печеные пирожки более полезные, чем жареные. Одна штука получается с пищевой ценностью в 199 ккал. В то время, как энергетическая ценность жареного пирожка на 100 грамм продукта составляет около 250 ккал (за счёт подсолнечного масла). Старайтесь худеть правильно. Помните, что залог успеха идеального тела не в количестве съеденной еды, а в её полезности для организма.

Противопоказания для употребления яблока

Фрукт следует употреблять в пищу в меру, но бывают и случаи, когда и вовсе следует воздержаться от употребления красного яблока.

Противопоказания для употребления красного яблока

Не рекомендуется употреблять яблоки в большом количестве:

если наблюдается частое вздутие живота, поскольку плоды яблок способствуют повышенному газообразованию;
при проблемах с желудком: язва, гастрит, колит, и причиной этому повышенное содержание кислоты в продукте;
с осторожностью при сахарном диабете;
продолжительное время похудения с помощью «яблочной диеты», должны быть разгрузочные дни;
употребление более 4 штук яблочных косточек в сутки, поскольку в них содержится не только суточная доза йода, но и кислота, которая в большом количестве может вызвать отравление;
аллергикам.

Поскольку в составе плодов присутствуют кислоты и сахар, рекомендуется полоскать ротовую полость водой после каждого их употребления в пищу, особенно тем, у кого тонкая зубная эмаль.

Хотя яблоки и низкокалорийный продукт, их не стоит употреблять тем, у кого имеются проблемы с ЖКТ. Противопоказаны красные яблоки при любых сердечно-сосудистых заболеваниях, индивидуальной непереносимости и сахарном диабете.

[spoiler title=»Источники»]