Гликемический индекс продуктов: таблица, зачем это?

Гликемический индекс

ГИ – цифра, уточняющая скорость повышения уровня глюкозы в крови после поступления в организм того или иного продукта. Сейчас существует ряд таблиц, в которых уже значатся высчитанные показатели. Подсчеты проходили путем сравнения реакции организма на чистую глюкозу, индекс которой равен 100 единицам, и определенного продукта питания.

Низкие показатели ГИ говорят о том, что уровень сахара в крови повышается медленно и незначительно. Чем выше цифры, тем быстрее нарастает гликемия после употребления продукта.

ГИ зависит от следующих факторов:

• вид сахаридов, находящихся в составе;
• количество клетчатки;
• способ обработки продуктов;
• соотношение углеводов с липидами и белками.

Низкие показатели ГИ – до 40, средние – от 40 до 70, высокие цифры – выше 70.

Как определить ГИ

В результате долгих научных исследований, продукты питания были разделены на группы по уровню выделения глюкозы: продукты с низким ГИ – до 30, со средним – до 70 и высоким ГИ – от 70 до 100. Но сразу можно отметить, что показатели Гликемического Индекса никак не связаны с калорийностью продукта.

Также немаловажно определение Гликемической Нагрузки (ГН) продукта, которая определяет сколько инсулина организму потребуется выработать на усвоение конкретного продукта. Его показатели можно рассчитать по формуле:

Продукты с низким ГИ — на что влияют?

Продукты с низким гликемическим индексом содержат растительную клетчатку, которая не только нормализует выработку инсулина², но помогает снизить уровень плохого холестерина³. Кроме этого, поскольку клетчатка содержится преимущественно в растениях, это дает организму витамины и минералы.

Всего шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц — где 100 максимум, а 0 минимум. Низким ГИ считаются значения ниже 35 единиц. Отметим, что данный показатель невозможно узнать в домашних условиях — он рассчитывается в лаборатории на основе теста крови после употребления продукта.

Кроме этого, гликемический индекс определяется исключительно для углеводных продуктов. Хотя мясо и прочие белковые продукты ведут к выработке инсулина, теория ГИ этого не учитывает — по причине чего она постепенно замещается на теорию инсулинового индекса (ИИ).

ГИ Овощи

• Наименование продукта
• Гликемическийиндекс
• Ккал
• Белки
• Жиры
• Углеводы

Брокколи	10	27	3	0,4	4
Брюссельская капуста	15	43	4,8	–	5,9
Грибы соленые	10	29	3,7	1,7	1,1
Зеленый горошек свежий	40	72	5	0,2	12,8
Икра баклажанная	40	146	1,7	13,3	5,1
Икра кабачковая	75	83	1,3	4,8	8,1
Капуста	10	25	2	–	4,3
Капуста квашенная	15	17	1,8	0,1	2,2
Капуста тушеная	15	75	2	3	9,6
Картофель вареный	65	75	2	0,4	15,8
Картофель жареный	95	184	2,8	9,5	22
Картофель фри	95	266	3,8	15,1	29
Картофельное пюре	90	92	2,1	3,3	13,7
Картофельные чипсы	85	538	2,2	37,6	49,3
Кукуруза отварная	70	123	4,1	2,3	22,5
Лук репчатый	10	48	1,4	–	10,4
Лук-порей	15	33	2	–	6,5
Маслины черные	15	361	2,2	32	8,7
Морковь сырая	35	35	1,3	0,1	7,2
Огурцы свежие	20	13	0,6	0,1	1,8
Оливки зеленые	15	125	1,4	12,7	1,3
Перец зеленый	10	26	1,3	–	5,3
Перец красный	15	31	1,3	0,3	5,9
Помидоры	10	23	1,1	0,2	3,8
Редис	15	20	1,2	0,1	3,4
Свекла варёная	64	54	1,9	0,1	10,8
Спаржа	15	21	1,9	0,1	3,2
Тыква запеченная	75	23	1,1	0,1	4,4
Фасоль вареная	40	127	9,6	0,5	0,2
Цветная капуста тушеная	15	29	1,8	0,3	4
Чеснок	30	46	6,5	–	5,2
Чечевица отварная	25	128	10,3	0,4	20,3
Шпинат	15	22	2,9	0,3	2

Таблица продуктов с самым низким и высоким ГИ

Высокий коэффициент ГИ говорит о том, что продукт состоит из быстрых углеводов. Попадая в организм, быстро расщепляются и превращаются в глюкозу, чем стремительно повышают сахар.

Но организм обладает прекрасным свойством, препятствуя его повышению, имея барьер. А глюкоза, оставшаяся сверх нормы, превращается в жиры. И так случается постоянно, если есть без меры, не соблюдая никаких правил питания.

Следствием не переборчивого питания становится:

• набор лишнего веса;
• ожирение;
• появление целлюлита;
• сердечная недостаточность;
• нарушения со стороны пищеварения.

Низкий показатель наиболее подходящий для организма, это медленные углеводы, которые неспешно расщепляется, и усваиваются организмом. В чем плюсы?

Организму  достаточно времени переработать углеводы, тем самым глюкоза поступает в кровь постепенно, маленькими порциями:

1. Сахар в крови повышается медленно, не переваливая за норму.
2. Происходит полное насыщение организма.
3. Организм не откладывает углеводы (жиры) про запас.

Таблица продуктов с самым высоким гликемическим индексом!

Существует общая примерная таблица продуктов, имеющих:

Высокий ГИ	Низкий ГИ
Фрукты, овощи, свекла,  зерновые, бананы, хлеб, изюм, крохмалосодержащие продукты, крупы, морковка, кукурузные хлопья, овсянка, картофель, рис, бобовые, макароны, глюкоза, кабачки, отварные овощи, финики, пиво, ананас, баклажаны, мюсли, кукуруза, манка, дыня, джем.	Фрукты и овощи –  яблоки, черешня, вишни, капуста, брокколи, огурцы, фасоль, перец, персики, абрикосы, сливы, помидоры, кабачки. Грибы, инжир, молоко, перловая крупа, семечки, чеснок, соя, фруктоза, ржаной хлеб, лимоны, зеленые овощи, свежевыжатый сок, овсяные хлопья.

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы продуктов с низким ГИ:

• Постепенно питает организм и продляет чувство сытости
• Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
• Не успевают попадать в жировую ткань, т.к. медленно расходуется на нужды организма

Минусы продуктов с низким ГИ:

• Долго восполняют запасы гликогена, поэтому они не подходят для быстрого получения энергии
• Низкая энергетическая плотность. Например, невозможно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть. Поэтому для быстрого восполнения энергии нужны быстрые углеводы
• Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ не такие вкусные, как с высоким ГИ

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы продуктов с высоким ГИ:

• Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
• Легко перевариваются
• Вкусные

Минусы продуктов с высоким ГИ:

• Быстро повышают уровень инсулина
• Избыток углеводов уходит в жировые запасы
• Через короткое время снова возникает чувство голода

Кому стоит следить за показателями ГИ

Само понятие Гликемический индекс, появилось и пришло из медицины, что говорит о том, что в первую очередь, следить за этим показателям стоит людям, чья жизнь и здоровье которых напрямую зависит от уровня глюкозы и сахара в крови. Речь идет о людях, страдающих от диабета независимо от типа и стадии. Для них, соблюдение соответствующей сбалансированной диеты без резких повышений или понижений показателя, является одной из основ нормальной жизни без ухудшения состояния. В случае наличия проблем, лучше обратиться к специалисту, который поможет в коррекции ежедневной диеты.

Знание показателей ГИ будет полезно для людей занимающихся профессиональным или любительским спортом. При помощи этой информации можно составить меню, в котором будут отсутствовать блюда, обеспечивающие быстрое отложение жира в организме за счет неполной переработки углеводов. Можно составить рацион для тренировочных дней, в котором на первое место выйдут быстрые углеводы позволяющие получить значительный запас энергии.

Не стоит забывать и о пользе соблюдения правильного рациона при похудении. Правильное употребление быстрых и медленных углеводов является залогом грамотного похудения.

Как влияет повышение или понижение гликемического индекса на состояние человека

Продукты с высоким уровнем ГИ, способствуют активному повышению уровня сахара в крови сразу после приема. Кроме того, быстрые углеводы в них не успевают усваиваться полностью и частично откладываются в жир, а чувство голода появляется снова в кратчайшие сроки. Продукты с низким уровнем ГИ содержат медленные углеводы, которые усваиваются в течение длительного времени и не откладываются в качестве жира, чувство насыщения продолжается большее время после приема пищи.

Таким образом, можно проследить прямую зависимость между энергетической ценностью отдельных продуктов и уровнем ГИ, а также их пользой для употребления в то или иное время.

Суточная норма ГИ для взрослых, детей

Еда — существенный источник энергии и силы человека. ГИ помогает контролировать и фильтровать полезную и нужную пищу от неправильной.

Ежедневно, того не подозревая, рацион человека имеет разную пищевую ценность. И полагать, что питание одними фруктам и овощами, это полезно – большое заблуждение. Объяснение последнему такое: все продукты имеют свой ГИ и оказывают разное влияние на сахар в крови.

Поэтому, правильное питание и ГИ должны соотноситься друг с другом. Ведь продукты, которые менее калорийны, могут иметь высокий гликемический показатель.Главную роль в этом играет глюкоза, которая дает толчок таким процессам, как сахарный диабет или набор жира.

Поэтому, ее недостаток или переизбыток, приводит ко многим отклонениям:

• в центральной нервной системе;
• нарушение питания мозга.

ГИ можно разделить:

Низкий	0-55 единиц
Средний	56 до 69 единиц
Высокий	от 70 до 100 единиц

Суточной нормой считается от 65 до 180 единиц на определенную массу тела.

Для обычного среднестатистического здорового человека определяется соотношением индекса массы тела к росту. Чтоб узнать ИМТ, нужно свой вес разделить на рост.

ГИ продукта	ИМТ
0-80	30-40
80-120	20-30
120-180	15-20

ГИ определяется на 100г. Например, ГИ яблока составляет 35 единиц на 100г. Такое соотношение применяется ко всем продуктам.

Блюда с низким гликемическим индексом

При приготовлении пищи стоит помнить, что гликемический индекс углеводных продуктов меняется в процессе термической обработки. American Diabetes Association (ADA) отмечает, что ГИ возрастает, когда овощи провариваются, жарятся или тушатся. Причем чем длительнее обработка, тем выше будет ГИ, поскольку под действием тепла полисахариды частично разрушаются, их цепочки становятся короче и проще. Например, разваренное картофельное пюре имеет больший гликемический индекс (85), чем картофель, сваренный целым в мундире (65). Показатель повышается и у вареной морковки, тушеного шпината и прочих продуктов. Поэтому лучше всего стараться слегка притушивать овощи либо есть их в сыром виде.

Гликемический индекс фруктов повышается при их созревании. Поэтому у спелых, мягких и перезревших плодов ГИ будет больше, чем у более твердых и менее сладких.

Кроме этого, при приготовлении нужно учитывать все компоненты блюда. К примеру, гликемический индекс каш чаще всего средний (55-70), и это дает возможность включать их в здоровый рацион. Однако если в них добавляется сахар, мед или другие сладкие заправки, ГИ становится выше, и блюдо уже не подходит для диетического питания.

Люди, которые стремятся похудеть, должны отдавать предпочтение простым блюдам с низким гликемическим индексом – нарезке овощей, фруктов, свежим салатам, кашам, сваренным без добавок, спагетти (только твердые сорта пшеницы).

Важные факты о ГИ

Чтобы правильно питаться с учетом гликемического индекса, нужно знать о нем несколько важных фактов:

Двойная порция неуместна

1. Если у пищи низкий показатель ГИ, это совсем не означает, что его можно есть килограммами. Необходимо еще учитывать калорийность и состав. Например, у картофельных чипсов гликемический индекс ниже, чем у зеленого горошка. Но в последнем больше пользы и питательных свойств.
2. Овощи и фрукты станут полезнее, если съедать их с кожурой. И дело здесь не только в том, что в шкурке сконцентрированы витамины и микроэлементы. Важную роль играет клетчатка, которая в изобилии содержится в кожице плодов. Она способна снижать ГИ в разы. Даже молодой картофель станет в 2 раза полезнее, если его тщательно вымыть, отварить в шкурке, а затем съесть, не очищая.
3. Разные сочетания продуктов могут понижать или повышать ГИ. Например, клетчатка, жир и кислота (лимонный сок) снижают показатель. Тот же эффект получится, если комбинировать белки с углеводами. А молоко способно повысить цифру за счет содержащейся в нем лактозы (молочного сахара).
4. Тщательное пережевывание важно. Если пищу пережевывать не спеша, то углеводы усваиваются медленнее. Здесь срабатывает народная мудрость: «Дольше жуешь – дольше живешь».

Гликемический индекс – не самый главный показатель при составлении диеты. Необходимо обращать внимание на калорийность, а также пищевую ценность продуктов.

Например, продукты с низким ГИ, но с большой калорийностью будут способствовать снижению веса. И, наоборот, высокий гликемический индекс в сочетании с небольшим количеством калорий приведет к набору лишних килограммов.

Общее количество углеводов важнее, чем их качество. Не так важно, сложные или простые углеводы вошли в твой рацион. Намного важнее, в каком количестве они попали в организм. Например, если взять макароны из твердых сортов и сварить их правильно, то слишком большой размер порции может свести все старания к нулю. Ведь общее количество углеводов будет зашкаливать, несмотря на то, что они «правильные».

Диета по гликемическому индексу для похудения

Основная причина избыточного веса – поступление в организм большего количества энергии, чем он может расходовать. Ключевую роль в нормализации питания играет калорийность блюд и увеличение ежедневной физической активности. Кроме этого, гликемический индекс продуктов также немаловажен, ведь именно контролируя ГИ, можно нормализовать уровень глюкозы.

Согласно обзору некоммерческой организации Cochrane, опубликованному в 2007 году, диета по гликемическому индексу более эффективна для здорового снижения массы тела, чем другие варианты. В исследовании принимали участие 202 человека с ожирением, диеты продолжались от 5 недель до полугода. Из углеводов испытуемые употребляли только блюда с низким гликемическим индексом и получили следующие результаты:

• Похудение за счет уменьшения именно жировой ткани, а не мышечной массы.
• Снижение общего и «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови – профилактика атеросклероза и сердечно-сосудистых болезней.
• Нормализация уровня глюкозы в крови – уменьшен риск развития инсулинорезистентности.

Заблуждения

Многие считают, что, употребляя продукты только с низким гликемическим индексом, уровень глюкозы при диабете снизится. Но учитывайте:

1. Прибавка в весе происходит при переходе лишней глюкозы в жировую массу, но ее основная функция – обеспечение организма энергией и гликогеном, то есть полностью исключать углеводы из рациона запрещено!
2. ГИ – относительный параметр. Например, ложка сахара, растворенная в чае или кофе, меньше наносит вреда, чем багет. Но показатели ГИ у сахара ниже, чем у багета.
3. Продукты с низким гликемическим индексом иногда приводят к эффекту «двойной глюкозы». Например, при употреблении пищи с низким ГИ на завтрак, но с большим количеством углеводов. В итоге образуется гликемия за счет поступающих углеводов.

Например, сосиски имеют низкий гликемический индекс, но содержат до 80% жиров, за счет которых будет увеличиваться масса тела.

10 полезных рекомендаций

Чтобы продукты с низким гликемическим коэффициентом стали эффективным средством в борьбе с лишними килограммами, возьми на заметку несколько полезных советов:

1. Сократи или полностью исключи из рациона простые углеводы. Замени их на сложные.
2. Добавь в меню продукты с высоким содержанием белка.
3. Включай в пищу продукты, богатые клетчаткой. Она поможет замедлить потребление углеводов.
4. Уменьши жирность пищи. Единственный допустимый вариант – небольшое количество оливкового масла. Помогут восполнить дефицит полезных жиров морепродукты и рыба. Заодно они снизят ГИ других продуктов
5. Старайся не слишком долго готовить пищу. Переваренные макароны или овощи резко повышают свои гликемические показатели.
6. Строго придерживайся режима питания. Принимай пищу с интервалами в три-четыре часа.
7. Употребляй продукты с высоким содержанием крахмала вместе с овощами. Так тебе удастся сбалансировать уровень ГИ.
8. Старайся кушать свежие фрукты, а не сок из них. Во время отжима теряется большая часть полезной клетчатки.
9. Крупы не вари до полного разваривания. Под воздействием длительной термической обработки крахмал переходит в другое, легкоусвояемое состояние. Лучше запарь их кипятком, укутай и оставь на несколько часов.
10. Если появилось желание съесть сладкое, то не ешь его на голодный желудок. А конфетку всегда заедай горсткой орешков, так от нее будет меньше вреда.

Учитывая гликемический индекс продуктов, можно решить сразу несколько проблем: снизить лишний вес, наладить обмен веществ, предупредить развитие сахарного диабета и отсрочить старость. Но при составлении питания для похудения важно обращать внимание и на другие параметры пищи, такие как калорийность и пищевая ценность.

Отличие ГИ продуктов от рационов питания

Гликемический индекс определяется для каждой пищевой единицы отдельно и отображает скорость расщепления углеводов с последующим повышением сахара в крови. В практической диетологии принято разграничивать ГИ продуктов и ГИ рациона питания. В классификации гликемического индекса существуют 2 их вида.

Для продуктов питания:	Для рационов питания:
низкий показатель – 55; средний показатель – 56–69; высокий показатель – 70 и выше.	низкий показатель – 45 и ниже; средний показатель – 46–59; высокий показатель – 60 и выше.

Рацион питания составляется из нескольких блюд, включающих набор разнообразных пищевых единиц с определенным показателем ГИ. Суммарный гликемический индекс рациона питания будет выше, чем отдельных продуктов.

Это повышение может быть спровоцировано употреблением фруктов, некоторых ягод или цитрусовых, а также других продуктов, которые уже имеют ГИ 55 и выше. При составлении рациона питания необходимо учитывать этот фактор.

Для диабетиков меню, составленное из различных продуктов, должно иметь ГИ 45 и ниже (рекомендация Glycemic Index Foundation). Низкий гликемический рацион питания должен быть целью каждого диабетика.

Такой подход дает возможность удерживать уровень глюкозы в крови на оптимальных значениях, избегая его резкого повышения при приеме пищи. При таком питании значительно уменьшается риск развития осложнений СД.

Почему ГИ важен для спортсменов

Есть тренирующиеся, которым важен высокий ГИ, и те, кому необходимы продукты с низким ГИ. И это две абсолютно противоположные категории спортсменов, преследующие разные цели.

1. Для тех, кто набирает мышечную массу, очень важно употреблять не только белки, но и продукты со средним и даже высоким ГИ. Мы уже разобрались, что продукты с высоким ГИ способствуют выработке гормона инсулина. А он, в свою очередь, обладает мощным анаболическим эффектом. Поэтому, чтобы постоянно поддерживать высокий уровень анаболизма и предупреждать гипогликемию спортсменам важно знать, какие продукты обладают нужным гликемическим индексом.
2. Вторая причина употреблять продукты согласно гликемическому индексу – это сушка, похудение или правильное питание. Период сушки или похудение подразумевает максимальное снижение уровня подкожного жира, поэтому в это время особенно важно вызвать дефицит энергии из углеводов. И этот дефицит достигается посредством употребления минимального количества продуктов с низким ГИ, чтобы не вызывать скачков сахара в крови.

Также, зная ГИ продуктов, можно контролировать вес, поддерживать скорость метаболизма. И это необходимо не только спортсменам, а всем, кому небезразлично собственное здоровье.

Вместо заключения

Продукты природного происхождения в основном имеют низкий гликемический индекс. И, кстати, природой заложено так, чтобы люди употребляли именно такую еду. В природе из высокогликемических можно встретить разве что только мёд, бананы, виноград, и ещё некоторые продукты.

Однако, в вашем рационе может присутствовать огромное разнообразие такой еды. Пищевая промышленность создаёт всевозможные яства в виде сахара, всевозможной выпечки, сладостей, не говоря уже о сахаро- и крахмалосодержащих соусах, консервах и т. д.

Если вы стараетесь заботиться о своём здоровье и вести здоровый образ жизни, то вам необходимо знать продукты с высоким и низким ГИ, т. к. их воздействие на ваше здоровье и вес различно.

В то же время стоит помнить, что нет хороших и плохих продуктов. Всё хорошо в меру. Если иногда вы будете позволять себе кусочек торта, пирожное или конфету, это пойдёт, прежде всего, на пользу вашему психоэмоциональному состоянию.

[spoiler title=»Источники»]

• https://sosudy.info/glikemicheskiy-indeks-pokazateli-kaloriynosti-populyarnyh-produktov
• https://medcentr-diana-spb.ru/endokrinologiya/o-chem-rasskazhet-glikemicheskij-indeks-gi/
• https://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/glycemicheskiy-index
• https://krok8.com/kaloriy-glikemicheskiy-indeks/
• https://quickdiets.ru/glikemicheskiy-indeks-produktov.html
• https://training365.ru/chto-takoe-glikemicheskij-indeks/
• https://kalkulyator-kaloriy.ru/glikemicheskiy-indeks-produktov-pitaniya/
• https://MedAboutMe.ru/articles/glikemicheskiy_indeks_kak_vybrat_produkty/
• https://differed.ru/pohudenie/produkty/glikemicheski-indeks
• https://DiabetSahar.ru/diets/tablitsa-glikemicheskih-indeksov-produktov.html
• https://sdiabetom.ru/dieta-i-pitanie/glikemicheskij-indeks-produktov-tablitsy.html
• https://bodybuilding-and-fitness.ru/pitanie-sportsmenov/gi.html
• https://toppitanie.ru/zdorovoe-pitanie/glikemicheskij-indeks-produktov

[/spoiler]