Тот еще фрукт! Диетический салат с авокадо

Авокадо – экзотический несладкий фрукт с маслянистой мякотью и нежным привкусом кедрового ореха. Продукт можно часто заметить в составе блюд, рекомендуемых диетологами для желающих похудеть.

Удивительно, ведь питательная ценность плода высока: в зависимости от сорта калорийность этого фрукта на 100 г составляет от 160 до 200 ккал (в среднем 180) и содержит целых 20 г жиров.

Но специалисты по питанию настаивают: калорийный авокадо полезен на диете. Его растительные жиры легко усваиваются, не откладываясь лишними сантиметрами на талии. А витаминно-минеральный состав необходим людям с ограничениями в пищевом рационе.

К каким диетам подходит

Основные советы диетологов для желающих похудеть: ешьте меньше – двигайтесь больше! Телу необходима энергия, которую оно получает из пищи. И только если этого источника не достаточно, «в ход» идут наши жировые запасы.

Для определения питательной ценности разных продуктов врачами введена специальная единица – килокалория (ккал). Любая диета в итоге строится на снижении калорийности суточного рациона.

Во многих популярных диетах уже даются готовые списки блюд для завтраков, обедов и ужинов, менять которые нельзя. Но часто замена составляющих допустима, важно лишь не превысить разрешенную суточную норму калорий.

Блюда с авокадо, например, разрешаются:

• углеводной диетой – овощные салаты дополняют блюда из круп;
• овощной (ее вариант – бразильская);
• японской – в рацион включены морепродукты и овощные салаты.

Нужно лишь соблюдать принцип низкой калорийности: раз сам авокадо довольно питателен, вместе с ним используют легкие низкокалорийные составляющие.

Рецепты с фото

Большая часть полезных веществ находится сразу под тонкой кожицей экзотического фрукта. Чтобы не потерять их, его чистят по правилам:

• разрезать пополам, разделить половинки, вынуть косточки;
• половинки разрезать еще пополам (или дольками), подцепить кончиком ножа край кожицы и аккуратно снять.

Со спелого, но не перезревшего плода, кожица отделяется легко.

Среди популярных продуктов, сочетающихся с авокадо, часто используют овощи, креветки, курицу.

С креветками

Понадобится:

• креветки – 100 г;
• авокадо – 2 шт.;
• сметана 10% — 1 ст.л.;
• соль, перец, лимонный сок.

Приготовление:

1. очистить авокадо, порезать небольшими кубиками;
2. отварить, очистить креветки;
3. смешать компоненты, посолить, поперчить;
4. приправить сметаной и лимонным соком.

Важно! К рецепту смело можно добавить пучок петрушки и щепотку кориандра.

С крабовыми палочками

Понадобится:

• авокадо – 1 шт.;
• крабовые палочки – 150 г;
• огурец – 1 большой или 2 среднего размера;
• петрушка, укроп – пучок;
• сметана 10% — 2 ст.л.;
• соль, перец, лимонный сок.

Приготовление:

1. мякоть авокадо порезать на кубики;
2. мелко порезать крабовые палочки;
3. помыть огурец, нашинковать ломтиками;
4. помыть, порезать зелень;
5. продукты загрузить в салатницу, перемешать, добавить специи;
6. заправить сметаной и лимонным соком.

Интересно! Сельдерей может стать удачный находкой для такого салата. Солить и заправлять салат нужно перед подачей на стол, чтобы огурцы не пустили сок преждевременно.

С курицей

Понадобится:

• куриная грудка среднего размера – 1 шт.;
• авокадо – 1 крупный или 2 поменьше;
• помидоры (среднего размера) — 2 шт.;
• лук репчатый – 1 шт.;
• лук зеленый – 2-3 пера;
• кинза, петрушка – 1 пучок;
• соль, перец, сок лимона.

Приготовление:

1. с куриной грудки снять кожу, отварить без соли до готовности;
2. нарезать курицу небольшими кусочками;
3. плод авокадо разделить на половины, одну из которых нарезать кубиками;
4. помыть помидоры, нарезать дольками;
5. очистить лук, порезать полукольцами;
6. зелень очистить, мелко порубить;
7. в отдельную миску вычистить ложкой 2-ую половину авокадо, размять до состояния пюре, разбавить лимонным соком до жидкой консистенции;
8. в миску для салата выложить все ингредиенты, перемешать, посолить и поперчить;
9. заправить соусом из авокадо и лимонного сока.

Важно! При желании в салат можно использовать весь фрукт, а для соуса взять маложирную сметану. Вместо сметаны некоторые используют для заправки салата кефир жирностью 1%.

С помидорками черри

Помидорки черри выглядят очень пикантно и нарядно, поэтому такой салат особенно подойдет для праздничной трапезы.

Понадобится:

• авокадо – 1 шт.;
• помидоры черри – 6-7 шт.;
• лук репчатый (не крупный) – 1 шт.;
• масло оливковое – 1-2 ст.л.;
• соль, перец, сухие специи, лимонный сок.

Приготовление:

1. помыть, почистить авокадо, порезать кубиками;
2. помыть помидоры, разрезать на половинки;
3. очистить лук, нарезать полукольцами;
4. ингредиенты выложить в салатницу, перемешать;
5. посолить, поперчить, добавить специи.

Особенность! Заправку из оливкового масла и лимонного сока можно заменить нежирной сметаной.

С пекинской капустой

Пожалуй, обычная белокочанная капуста грубовата на вкус для сочетания с изысканным авокадо. А вот более нежная пекинская – в самый раз.

Понадобится:

• авокадо – 1 шт.;
• капуста пекинская – 500 г;
• огурец (средний) – 1 шт.;
• соль, перец, специи;
• зелень (любая) – 1 пучок;
• оливковое масло – 1-2 ст.л.

Приготовление:

1. помыть, нашинковать пекинскую капусту, зелень;
2. огурец порезать соломкой;
3. мякоть авокадо порезать соломкой;
4. смешать ингредиенты салата, посолить, поперчить;
5. полить оливковым маслом.

Важно! В этом рецепте не указан лимонный сок. Вместо него салат можно сбрызнуть бальзамическим уксусом.

Рекомендации

К более сытным вариантам можно отнести салаты с рыбой. Например, вместо креветок или курицы можно использовать слабосоленую семгу или форель.

Бесконечный простор для поварской фантазии оставляют и добавочные ингредиенты. Подойдут нежная французская горчица, руккола, кресс-салат, чеснок. Важно не ограничивать себя жесткими рамками. Ну и, конечно, не забывать подсчитывать итоговую калорийность блюда.

Чтобы салат получился действительно вкусным, нужно учесть некоторые нюансы.

1. Мякоть авокадо обладает свойством быстро чернеть на воздухе. Это нормально, но может выглядеть некрасиво (особенно на праздничном столе). Лимонный сок препятствует потемнению плода, так что его роль в рецепте не только гастрономическая.
2. Зрелый плод сдавливается при нажатии пальцами. Но часто продают твердые авокадо, так как магазин заинтересован в их длительном хранении. Плод быстро дозреет дома, если его поместить в бумажный пакет, прибавив к нему в соседи яблоко.
3. А вот слишком мягкие авокадо (особенно если уже треснула кожура) покупать не стоит. Это перезревшие плоды, они не будут держать форму в салате.

Чтобы салат получился диетическим, другие компоненты блюда должны быть низкокалорийными.

Выводы

Авокадо – полезный плод, часто добавляемый в диетические рационы, несмотря на высокую энергетическую ценность. При правильном употреблении в составе легких салатов его растительные жиры не откладываются на боках. Зато питают организм человека целым комплексом витаминов, минералов и других полезных веществ.

С этим оригинальным фруктом готовят вкусные и интересные блюда, среди которых – диетические салаты для ежедневного питания людей, избавляющихся от лишних сантиметров.