Худеть – вкусно! Вегетарианские диетические салаты

Вегетарианские салаты – смесь полезных овощей, злаков, зелени и орехов. Эти легкие, но питательные блюда – настоящие помощники в сохранении здоровья. Особенно вегетарианские салаты помогут в период борьбы с лишними килограммами. Ведь на диете так хочется есть разнообразные и сытные блюда, но при этом продолжать худеть.

Правила диетического питания

Основное правило диет для похудения гласит: ешьте меньше – двигайтесь больше. Необходимо, чтобы организм, не получая достаточно энергии с пищей, начал «сжигать» собственные жировые запасы. Для этого диетологи рекомендуют значительно снизить питательную ценность (калорийность) дневного рациона:

1. Cократить количество высококалорийной пищи, заменив ее овощами, фруктами, обезжиренными молочными продуктами.
2. Есть небольшими порциями (это облегчает процесс усвоения пищи), но несколько раз в день.
3. Пить достаточное количество чистой воды (в среднем на взрослого человека требуется около 2 л в день).

Под запрет на диете попадают десерты, жирная и высококалорийная еда. А вот вегетарианские салаты, состоящие из овощей, фруктов, орехов и зелени – прекрасный пример блюд, которые нужно включать в диетический рацион каждый день. Поэтому овощные салаты присутствуют в составе любых диет, включая белковые и углеводные.

Советы по приготовлению

Вкус блюда, в первую очередь, зависит от качества подобранных ингредиентов. Для салатов используют только свежие овощи, зелень и фрукты. Перед готовкой их тщательно моют, удаляют все увядшие или подгнившие части.

Чтобы салат соответствовал правилам диетической кулинарии, необходимо исключить ингредиенты с высокой калорийностью. Например, в 1 ст.л. (15 мл) растительного масла — 135 ккал, а в 1 ст.л. (20 г) сметаны жирностью 10% — 23 ккал. Для заправки большой миски салата хватит 50 мл кефира с жирностью 0-1%, калорийность которого составит – 15-20 ккал.

Важно!  Используйте для соусов продукты с минимальной калорийностью.

В небольших количествах в диетических блюдах используют отварной картофель, фасоль, сыр. Основа диетических вегетарианских салатов – зелень и овощи, богатые клетчаткой, приправленные лимонным соком, специями и пряностями.

Рецепты с фото

Все умеют готовить традиционные салаты из белокочанной капусты, огурцов, помидоров, редиса, лука и зелени. Но диета – не повод питаться только традиционными блюдами, а как раз самое время освоить новый оригинальный рецепт вкусного вегетарианского салата.

Из пророщенной сои

Пророщенные семена и зерна – любимый многими вегетарианцами компонент блюд. Во время прорастания в семени в несколько раз увеличивается концентрация полезных для человека микроэлементов. Поэтому особенно полезны салаты из пророщенных семян в период ограничения питания на диете с целью похудения.

Понадобятся:

• зерно зеленой сои пророщенное – 100 г;
• морковь — 200 г;
• редис (или дайкон) – 100 г;
• луковица – 50 г.

Для приготовления соуса:

• вода – 100 мл;
• лимонный сок – 2 ст.л.;
• специи – 0,5 ст.л.

Внимание! Зеленая соя в продаже также называется горохом маш или бобами мунг. Еще одно название – золотистая фасоль. В некоторых магазинах продают пророщенный маш, но можно самостоятельно прорастить зерно и в домашних условиях.

Морковь нарезать полосками или натереть на «корейской» терке. Смешать морковку с ломтиками редиса и пророщенным зерном, посыпать кольцами лука, перемешать. Для соуса в воде развести лимонный сок и специи.

Специи и пряности используют любые. Неплохо подойдут к салату карри, молотый черный перец, куркума. Достаточно добавить по маленькой щепотке этих специй в соус и перемешать.

Легкий из краснокочанной капусты

Яблоки добавляют капусте свежесть и сочность. Калорийность краснокочанной капусты – всего 24 ккал, а зеленых кисло-сладких яблок – 47-48 ккал на 100 г. Легкий витаминный салат хорошо насыщает, так как в капусте и отрубях много грубой клетчатки, и она долго переваривается.

Состав продуктов:

• капуста краснокочанная – 300 г;
• яблоки — 250 г;
• морковь – 100 г;
• зелень – 50 г;
• отруби – 1 ч.л.;
• уксус яблочный или столовый;
• лимонный сок – 2-3 ст.л.;
• кефир 1% — 50 мл.

В 100 мл воды развести 0,5 ч.л. яблочного уксуса или пару капель столового. Капусту нашинковать, полить ее водой с уксусом и хорошенько размять руками. Яблоки очистить от кожуры и сердцевинок. Одно яблоко натереть на мелкой терке в чашку – для соуса. Остальные – измельчить на крупной терке или нарезать соломкой и добавить в капусту. Туда же присоединить тертую морковь и рубленую зелень. Сверху посыпать отрубями.

К яблоку в чашке влить 2-3 ст.л. лимонного сока, кефир, перемешать. Готовым соусом заправить салат.

Важно! Для салата выбирают твердые зеленые яблоки, желательно с кислинкой во вкусе.

Овощной с маринованной свеклой

Свекла должна обязательно присутствовать в рационе худеющих. Она обладает великолепными очистительными свойствами, помогая организму избавляться от токсинов, шлаков и жировых отложений на боках.

Традиционно готовят салаты из отварной свеклы, добавляя к ней чернослив, грецкий орех, яблоко или изюм. Необыкновенно вкусные диетические салаты получаются из домашней маринованной свеклы.

Для маринованной свеклы понадобятся:

• свекла – 0,5 кг;
• лук – 50 г;
• чеснок – 2-3 дольки;
• соль и сахар для маринада – по щепотке;
• уксус столовый – 1 ст.л.;
• вода – 0,5 л;
• специи – по вкусу;
• лавровый лист – 2 шт.

Для салата:

• маринованная свекла – 200 г;
• перец сладкий – 200 г;
• луковица – 50 г;
• фасоль красная вареная – 50 г;
• горошек консервированный – 2 ст.л.
• лимонный сок – 1 ст.л.;
• сметана 10 % — 2 ст.л.

Чистую свеклу сварить или запечь в духовке. Очистить, порезать соломкой или мелкими дольками, загрузить в контейнер, сверху выложить кольца лука, рубленый чеснок, лавровый лист.

В воде для маринада развести уксус, соль, сахар и специи. Маринад довести до кипения, а затем залить им свеклу. Полдня свеклу маринуют при комнатной температуре, а затем на сутки убирают в холодильник. Через сутки продукт можно использовать для вкусных диетических салатов.

В салатницу выложить свеклу, кольца перца и лука, фасоль и горошек. Ингредиенты перемешать, заправить сметаной с лимонным соком.

Важно! Маринованная свекла украсит любой овощной салат. Она прекрасно сочетается с помидорами, свежей капустой, консервированной кукурузой или зеленой стручковой фасолью.

Самый вкусный из сельдерея

Еще один овощ, с которым необходимо подружиться на диете – сельдерей. Его сочные хрустящие стебли – настоящий клад витаминов, минералов и растительной клетчатки. Сельдерей эффективно утоляет голод, а калорий в нем – всего 12 на 100 г продукта. Самый вкусный салат из сельдерея можно приготовить с помидорками черри и ароматной кинзой.

Для салата необходимо:

• стебли сельдерея – 300 г;
• помидоры черри – 200 г;
• перец сладкий – 200 г;
• луковица – 50 г;
• кинза – 50 г;
• лимонный сок – 2 ст.л.;
• кефир 1 % — 50 мл или сметана 10% — 2-3 ст.л.

В салатнице смешать нарезку сельдерея, черри, перца, лука и кинзы. Полить заправкой из лимонного сока с кефиром или сметаной.

Особенность! К такому салату добавляют кубики сыра – феты, адыгейского или брынзы. Эти сорта прекрасно сочетаются с помидорами и кинзой. Достаточно будет небольшого куска сыра весом не более 50 г. Следует помнить, что калорийность этих сортов сыра довольно высока – от 250 до 300 ккал на 100 г.

Полезное видео: из печенных овощей

К вашему вниманию рецепт вегетарианского теплого салата из запеченных овощей. Очень вкусно, сытно и совсем не вредно для фигуры. Смотрим видео ниже.

https://youtu.be/JBQswESdOqQ

Заключение

Вегетарианские салаты хорошо утоляют чувство голода за счет большого содержания в овощах грубой растительной клетчатки. Допустимыми добавками к ним будут орехи, семена подсолнечника или кунжута.

Некоторые формы вегетарианства допускают употребление молочных продуктов и яиц. Ну а если хочется приготовить диетический салат полностью из растительной пищи, вместо сметаны и кефира его заправляют лимонным соком или соевым соусом либо спрыскивают бальзамическим уксусом.