Простые рецепты домашней кухни: как приготовить вкусный фалафель

Фалафель – знаменитое вегетарианское блюдо, пришедшее к нам из арабских стран и Израиля. Это маленькие по размеру, обжаренные в масле «шарики» из бобовых культур с зеленью и пряностями. Чаще всего фалафели лепят из нута – турецкого гороха.

Великолепный вкус и полезный растительный состав фалафелей делает их распространенным диетическим блюдом. Кроме нута, приготовить их можно из обычного гороха, фасоли или чечевицы.

Основы диетического питания

Сегодня несложно подобрать диету для похудения с учетом любых пищевых пристрастий. Особенно пользуются популярностью следующие варианты:

1. Белковая (ее разновидности – диета Дюкана, низкоуглеводная, кремлевская). Содержит большое количество белковых продуктов в рационе. Особенности их усвоения помогают организму «сжигать» лишние сантиметры.
2. Углеводная. Быстрые углеводы (всевозможные сахара) исключаются, а вот медленные (крупы, бобовые) в сочетании с разумными дозами белка составляют основу рациона. Медленные углеводы перевариваются долго, в результате человек ест меньше и худеет.
3. Монодиеты (кефирная, капустная, яблочная, гречневая и т.д.). Строятся на употреблении одного низкокалорийного продукта.
4. Японская. В основе – низкокалорийные, но сытные и полезные морепродукты.

Основу любой диеты составляет не набор продуктов, а ограничение энергетической ценности (калорийности) пищи в дневном рационе. Готовые диетические курсы удобны тем, что дают рекомендации на каждый день: что есть, когда, сколько. Не нужно самостоятельно подсчитывать килокалории, это уже сделано диетологами.

Вегетарианские блюда

Прекрасный рацион для диетического питания можно составить из вегетарианского и веганского меню. Одним из таких блюд является фалафель.

Классический фалафель зажаривается на сковородке во фритюре. Блюдо даже «обсушивают» на бумажных салфетках перед подачей на стол, чтобы убрать излишки масла. Такой вариант для диеты будет слишком «питательным». Поэтому для снижения калорийности вместо жарки фалафели можно запечь в духовке или мультиварке.

Конечно, это блюдо подойдет не для каждой диеты. Монодиета запрещает употребление продуктов, не указанных в списке разрешенных. Но белковая и углеводная диеты допускают самостоятельное составление меню на день. Главное, подсчитывать калорийность блюд. И тут фалафель явно придется «к месту»: бобовые богаты и белком, и медленными углеводами.

Как приготовить

Может показаться, что приготовление фалафелей по силам только опытным поварам в ресторанах. Но на самом деле все не так сложно. Точно придерживаясь рекомендаций в рецептах, вы узнаете, как приготовить блюдо в домашних условиях.

Классический из нута

Для приготовления блюда понадобятся:

• нут – 1 ст.;
• лук репчатый среднего размера – 2 шт.;
• мука пшеничная — 0,5 ст.;
• чеснок – 3-5 зубчиков;
• соль;
• зелень свежая – петрушка, кинза – по 1 ст.л.;
• перец молотый.

Действия:

1. Нут предварительно замочить в воде. Для его разбухания требуется не меньше 4-5 часов, поэтому это удобно делать на ночь.
2. С утра нут промыть, отварить до готовности.
3. Помыть, почистить и мелко порезать лук, чеснок, зелень, перемешать с перцем.
4. Прокрутить нут и остальные продукты через мясорубку, размешать до однородной массы, посолить.
5. Сформировать небольшие «шарики», обвалять их в муке.
6. Духовой шкаф разогреть до 180 градусов.
7. Чтобы фалафели не прилипли к противню, положить на него лист фольги (или смазать маслом).
8. Отправить фалафели в духовку, запекать до появления золотисто-коричневой корочки (около 30 минут).

Особенность! К ингредиентам можно добавить тмин, куркуму или другие специи, а сверху присыпать фалафели кунжутом. Классическая форма фалафеля – идеальный «шарик», но есть и другой вариант – чуть-чуть приплюснутый в форме маленькой котлетки.

Из гороха

Для приготовления блюда понадобятся:

• горох – 400 г;
• мука пшеничная – 6 ст.л.;
• яйцо – 1 шт.;
• чеснок – 3-6 зубчиков;
• лук – 3 шт. (среднего размера);
• специи: сушеная петрушка, кориандр, перец молотый – по 1 ч.л. каждой;
• сода – 1 ч.л.;
• соль.

Действия:

1. Горох замочить в воде минимум на 12 часов.
2. Промыть, тщательно перерубить в блендере до пюреобразной массы.
3. Мелко порезать лук, чеснок.
4. Добавить в горох лук, чеснок, специи, соду, тщательно вымесить фарш.
5. Разбить в фарш яйцо, добавить муку, еще раз все перемешать. Если фарш слишком плотный, плохо держит форму, разбавить небольшим количеством воды.
6. Сформировать «шарики», выложить их на разделочную доску, поставить в морозильную камеру на 1,5-2 часа.
7. Разогреть духовой шкаф до 180 градусов, смазать противень.
8. Фалафели выложить на противень, запекать 15-20 минут до коричневого оттенка.

Важно! Сода в рецепте используется, чтобы разрыхлить структуру фарша. В этом случае фалафели получаются внутри нежными, тающими. Но любителям более плотной консистенции можно не использовать соду в рецепте.

Из фасоли

Для приготовления блюда понадобятся:

• фасоль сухая – 3 ст.;
• лук репчатый (среднего размера) – 2 шт.;
• чеснок – 3-6 зубчиков;
• зелень петрушки – по вкусу;
• кунжут – 5 ст.л.;
• соль.

Действия:

1. Фасоль залить водой не меньше, чем на 5-6 часов. Бывает, что требуется больше времени для ее размачивания. Обратите внимание на фото: хорошо разбухшая фасоль становится гладкой, не «морщится».
2. Размоченную фасоль смолоть в блендере, для вязкости разбавить водой, чтобы получилась густая и плотная, а не жидкая масса.
3. Помыть, очистить лук, чеснок, зелень, смолоть в блендере вместе с фасолью.
4. Добавить к фаршу кунжут, посолить, тщательно перемешать.
5. Скатать фалафели.
6. Накалить духовой шкаф до 180 градусов, смазать противень маслом.
7. Запекать фалафели в духовке до появления золотисто-коричневого цвета.

Важно! Для этого рецепта можно использовать как красную, так и белую фасоль.

Из чечевицы

Для приготовления блюда понадобятся:

• чечевица – 400 г;
• лук репчатый красный (среднего размера) – 1 шт.;
• лук зеленый, петрушка – 1 пучок;
• чеснок – 5-6 зубчиков;
• кориандр, тмин – по 1 ч.л.;
• соль;
• перец молотый;
• масло оливковое – 1 ст.л.

Действия:

1. Чечевицу замочить на несколько часов.
2. После размачивания сварить ее до готовности.
3. В блендере перемолоть все составляющие до однородной консистенции (или перекрутить мясорубкой).
4. Фарш хорошо взбить, посолить.
5. Слепить фалафели, выложить на противень, смазанный маслом.
6. Духовой шкаф накалить до 180 градусов.
7. Выпекать фалафели из чечевицы до готовности.

Особенность! Фалафели из чечевицы получаются более плотными. При желании сделать структуру «шариков» более рыхлой, добавьте в фарш 1 ч.л. соды.

Простой в мультиварке

А для любителей простоты подойдет вот такой незамысловатый рецепт с минимумом ингредиентов.

Для приготовления блюда понадобятся:

• нут – 150 г;
• лук репчатый (среднего размера) – 1 шт.;
• чеснок – 2 зубчика;
• соль, специи.

Действия:

1. Нут залить водой на ночь.
2. Разбухший до нужного состояния нут размолоть в блендере.
3. Добавить к массе специи, чеснок, лук, соль, размолоть, тщательно перемешать.
4. Дно мультиварки застелить слоем фольги.
5. Скатать «шарики», выложить в чашу для готовки.
6. Готовить в режиме «Выпечка» около 50-60 минут (время может отличаться в зависимости от модели мультиварки).

Интересно! Из специй подойдут зира, хмели-сунели, мята, майоран, имбирь, карри, паприка. Они придадут блюду насыщенный вкус. Такие диетические фалафели будут вкусными даже без соли.

Хитрости и советы

Дополнительные нюансы, не упомянутые в рецептах, дадут ответы на вопросы по приготовлению в домашних условиях даже начинающих поваров:

1. Идеальный размер одного фалафеля – «шарик» диаметром от 2 до 4 см и весом 30-40 г, как на фото.
2. Вместо соды можно использовать обычный разрыхлитель теста.
3. Текстура фалафелей может быть разной. Некоторым нравится мягкая и гладкая паста, а кому-то по вкусу зернистая начинка «шарика». Дело вкуса!
4. Список специй, указанный в рецептах, далеко не полный. Также к фаршу для фалафелей можно добавлять молотую корицу, имбирь, мускатный орех.

Фалафели сочетаются с овощными салатами, горячими овощными блюдами, любыми соусами. Их можно подавать и как гарнир к основному блюду, и как закуску.

Выводы

Фалафель – прекрасный пример вегетарианской пищи, которая будет находкой для людей на диете. Чтобы снизить калорийность блюда, достаточно немного изменить способ его готовки. За счет высокого содержания белка и медленных углеводов, «шарики» отлично утоляют голод.

Это блюдо такое вкусное и полезное, что полюбится многим и впоследствии украсит любой рацион здорового питания. Фалафель подойдет как для ежедневного, так и для праздничного стола.