Вкусное и питательное блюдо — котлеты из чечевицы

В современной диетологии чечевица считается одним из наиболее доступных «суперфудов»: кроме того, что в ней содержится огромное количество полезных веществ, она не накапливает нитраты и токсины, в отличие от других растительных продуктов, что является немаловажным фактором поддержки организма.

Включение чечевицы в свой ежедневный рацион позволяет без вреда для здоровья скинуть несколько ненавистных килограммов, не голодая при этом. На её основе можно приготовить множество разнообразных вкусных блюд: каши, супы, пюре, гарниры, оладьи и даже такое традиционное блюдо как котлетки, которые станут вполне достойной заменой своим мясным аналогам.

Зеленые и красные бобовые

Сразу стоит опровергнуть распространённое мнение о том, что использовать чечевицу для похудения неразумно, так как она очень калорийна и в большинстве своём состоит из крахмалистых углеводов, как и остальные представители семейства бобовых. Это далеко не так: чечевица – это скорее исключение из общей картины.

Вся «соль» её эффективности заключается в уникальном соотношении элементов:

1. Сложные углеводы (полисахариды) – составляют 60–70 % общей калорийности этой культуры. Они обеспечивают приток энергии для физической и умственной активности, а также способствуют сжиганию жира. В процессе метаболизма полисахариды расщепляются (гидролизуются) до простых соединений в течение долгого времени, что гарантирует продолжительное чувство сытости – 1 порция (60–80 г сухой крупы) позволит не есть 4–6 часов.
2. Растительный белок (протеин) – восполняет суточную потребность организма в заменимых и трёх незаменимых (лейцин, изолейцин и валин) аминокислотах на 26,2 % и 44,3 % соответственно. Это позволяет предотвратить потерю мышечной ткани, которая часто бывает в условиях ограниченного диетического питания.
3. Растворимая и нерастворимая клетчатка (пищевые волокна) – в большом количестве содержатся в натуральной зерновой оболочке, поэтому более полезны нелущёные сорта (зелёные, коричневые, бурые). Чечевица очищает кишечник, нормализует процесс пищеварения, улучшает состояние микрофлоры желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), помогает усвоению питательных веществ.

Интересно! Регулярное потребление клетчатки (14–20 г 5–7 раз в неделю) позволяет снизить количество поступающих ккал в среднем на 10–15 % без ущерба чувству насыщения.

Калорийность

Общая пищевая ценность чечевицы обусловлена её богатым составом.

Баланс белков, жиров и углеводов (КБЖУ) на 100 г продукта:

Питательные вещества	Количество, г
	Зеленая, коричневая целая		Красная лущеная
	Сырая	Вареная	Сырая	Вареная
Белки	24,3	9,8	23,8	7,6
Жиры	1,9	0,7	1,3	0,4
Углеводы	48,8	16,9	56,3	17,5
Энергетический показатель, ккал
Калории	297	105	318	100

Чечевица в качестве основного источника аминокислот хорошо компенсирует отсутствие мясных и молочных продуктов на время соблюдения поста для религиозных людей.

Также она хорошо подходит девушкам для безболезненного похудения: такое питание построено на употреблении полезных и легкоусвояемых углеводов, к которым относится чечевица. Если правильно рассчитать дневную норму еды (5–6 раз по 100–150 г) относительно общей активности, то можно сбросить до 3 кг за неделю.

В отличие от низкоуглеводных диет, создающих дефицит жизненных сил, эта система питания (в разных вариациях) подходит для коррекции фигуры даже в период беременности, так как при правильном подходе оказывает только благоприятное действие:

• ускоряет процессы обмена веществ (метаболизм);
• насыщение организм энергией;
• стимулирует выработку гормона счастья (серотонина).

Блюда из чечевицы входят во многие нестрогие белковые и низкожировые диеты. Кроме того, существует эффективная бобовая монодиета, но она далеко не всем подходит, так как имеет много противопоказаний по здоровью. Для мужчин тоже рекомендовано регулярное употребление чечевицы для поддержания мышечного тонуса, даже если они не занимаются физическими видами спорта.

Особенность! Время приготовления чечевицы варьируется в зависимости от её сорта (варка в кастрюле): зелёная – 40–45 минут, коричневая – 25 минут, а самая нежная красная – 15–20 минут.

Пошаговые рецепты

Для многих людей, придерживающихся вегетарианского или веганского питания, чечевица – важнейшая часть рациона. Для них она представляет собой основной источников белка, способный заменить по питательным свойствам хлеб, крупу и даже мясо.

В случае соблюдения пожизненной растительной диеты бобы, которые не содержат полного состава аминокислот, рекомендуется употреблять в сочетании с другими видами злаков – коричневым или белым рисом, булгуром, гречкой.

Для котлет из чечевицы можно использовать любые сорта бобовых. Но всегда стоит обращать внимание на время варки каждого вида. От этого будет зависеть качество блюда.

Постные

Ингредиенты (на 6 порций):

• любая чечевица – 190 г (1 ст.);
• репчатый лук – 300–400 г (4–6 шт.);
• панировочные сухари – 125 г (1 ст.) или 100 г манки (0,5 ст.);
• подсолнечное масло – 20 г (2 ст. л.);
• соль, травы, специи – по желанию.

Процесс приготовления:

1. Замочить чечевицу на 10–12 часов (на ночь) до увеличения в объёме в 2 раза.
2. Мелко нашинковать лук и обжарить его до светло-золотистого цвета.
3. Откинуть чечевицу на дуршлаг (слить лишнюю воду) и пропустить её вместе с луком через мясорубку или кухонный процессор.
4. На этом этапе можно приправить «фарш» выбранными специями (если это планировалось).
5. Добавить 3/4 сухарей (манки), хорошо перемешать и слепить из получившейся массы небольшие котлетки.
6. Обвалять их в оставшейся панировке и жарить на хорошо разогретой сковороде 5 минут с одной стороны.
7. Перевернуть на другую сторону и готовить ещё 5 минут под закрытой крышкой.

Каждая порция (150 г) содержит:

• белки — 10 г;
• жиры — 2 г;
• углеводы — 36 г;
• ккал — 168.

Этот рецепт можно видоизменять по своему желанию: чечевица хорошо сочетается с такими овощами, как капуста, кабачки (цукини), грибы, картофель и морковь. Ими рекомендуется полностью или частично заменять лук в блюде.

Вегетарианские

Ингредиенты (на 4 порции):

• красная чечевица – 130 г (2/3 ст.);
• репчатый лук – 30–40 г (0,5 шт.);
• морковь – 40–50 г (0,5 шт.);
• острый перец чили – 8 г (0,5 шт.);
• сливки 10 % – 100 мл (0,5 ст.);
• пшеничная мука – 30–40 г (2 ст. л.);
• подсолнечное масло – 10 г (1 ст. л.);
• соль, молотая паприка, куркума и кориандр – по вкусу.

Процесс приготовления:

1. Сварить чечевицу до полной готовности.
2. Измельчить все овощи, включая перец.
3. Пассеровать их вместе с мукой до золотистости, в конце добавить специи.
4. Слить жидкость с приготовленной чечевицы и переложить её в сковороду.
5. Ввести сливки, всё перемешать и тушить ещё 2–3 минуты, после чего остудить.
6. Выложить загустевшую массу небольшими порциями на чистую сковороду и поджарить до хрустящей корочки.
7. Готовые биточки оставить на несколько минут на бумажных кухонных полотенцах, чтобы избавить от лишнего жира.

Каждая порция (150 г) содержит:

• белки — 9 г;
• жиры — 5 г;
• углеводы — 28 г;
• ккал — 186.

В духовке

Ингредиенты (на 6 порций):

• любая чечевица – 190 г (1 ст.);
• морковь – 80–100 г (1 шт.);
• цветная капуста – 150 –200 г (0,5 маленького вилка);
• чеснок – 10–15 г (2 зубчика);
• панировочные сухари – 70–80 г (0,5 ст.);
• куриное яйцо – 1 шт. (4–5 перепелиных яиц);
• соль, специи, зелёный лук, укроп – по вкусу.

Процесс приготовления:

1. Сварить чечевицу до полуготовности.
2. Цветную капусту и морковь варить в течение 10 минут.
3. Объединить все ингредиенты (кроме зелени) и тщательно перемешать в блендере до однородного состояния.
4. Добавить мелконарезанный укроп и молодой лук.
5. Сформировать котлеты, разложить на противне и выпекать в хорошо разогретой духовке (180 °C) 15–20 минут, по 8–10 на каждой стороне.

Каждая порция (150 г) содержит:

• белки — 9 г;
• жиры — 1,5 г;
• углеводы — 29 г;
• ккал — 162.

Со вкусом мяса

Ингредиенты (на 4 порции):

• зелёная или коричневая чечевица – 150 г (3/4 ст.);
• репчатый лук – 80–100 г (1 шт.);
• чеснок – 10–15 г (2 зубчика);
• пшеничная мука – 50–60 г (3 ст. л.);
• молотая паприка – 5 г (1 ч. л.);
• купаж специй «для мяса» – 5 г (1 ч. л.);
• подсолнечное масло – 10 г (1 ст. л.);
• соль, травы, перец – по вкусу.

Процесс приготовления:

1. Отварить чечевицу до мягкости, слить с неё воду и охладить.
2. Очень мелко нарубить ножом лук и чеснок.
3. Смешать в кухонном комбайне все составляющие, кроме муки.
4. Добавить в получившееся пюре 2/3 муки и тщательно перемешать.
5. Слепить круглые приплюснутые шарики и обвалять их в оставшейся муке.
6. Обжарить котлеты на среднем огне по 7 минут с обеих сторон.

Каждая порция (150 г) содержит:

• белки — 10 г;
• жиры — 2 г;
• углеводы — 32 г;
• ккал — 184.

Особенность! Ещё большей схожести с мясным аналогом можно добиться, если добавить в «фарш» специальные специи, которые применяют при изготовлении домашней колбасы: кориандр, имбирь, майоран, мускатный орех, тимьян, белую горчицу, кумин, тмин и зиру.

Без яиц

Ингредиенты (на 6 порций):

• любая чечевица – 190 г (1 ст.);
• шампиньоны – 200 г (1 маленькая упаковка);
• морковь – 150–200 г (2 шт.);
• репчатый лук – 120–180 г (2 шт.);
• манная крупа – 120 г (2/3 ст.);
• чеснок – 10–15 г (2 зубчика);
• подсолнечное масло – 10 г (1 ст. л.);
• соль, травы, специи – по вкусу.

Процесс приготовления:

1. Сварить до мягкости чечевицу, удалить лишнюю воду и размять в неоднородное пюре.
2. Все овощи мелко нашинковать, потушить и измельчить блендером в единую массу.
3. Объединить чечевицу с овощами, добавить манку и хорошо вымешать «фарш».
4. Сформировать котлетки и обжарить их с двух сторон по 5 минут до румяной корочки.

Каждая порция (150 г) содержит:

• белки — 11 г;
• жиры — 2 г;
• углеводы — 31 г;
• ккал — 206.

Веганские с рисом

Ингредиенты (на 6 порций):

• зелёная чечевица – 190 г (1 ст.);
• круглый рис – 120 г (3/4 ст.);
• репчатый лук – 50–80 г (1 шт.);
• подсолнечное масло – 10 г (1 ст. л.);
• соль, травы, мускатный орех – по вкусу.

Процесс приготовления:

1. Замочить чечевицу на 10–12 часов (на ночь) до увеличения в объёме в 2 раза.
2. Рис отварить до полной готовности.
3. Мелко нашинковать лук и смешать его вместе с набухшей чечевицей в однородное пюре.
4. Добавить к получившейся массе рис, соль, специи, травы и тщательно перемешать.
5. Слепить тонкие плоские котлетки и жарить их с обеих сторон по 3–4 минуты до золотистости.

Каждая порция (150 г) содержит:

• белки — 8 г;
• жиры — 1,5 г;
• углеводы — 32 г;
• ккал — 192.

Разнообразить и обогатить вкус веганских котлет можно, добавив вместо половины риса размоченный чёрный хлеб (с тмином) или приправив массу копчённой молотой паприкой. Также интересные сочетания дают некоторые травы – базилик, розмарин, шалфей, мята, фенхель и шафран.

Интересно! Читайте также, как приготовить тушеную чечевицу с овощами и о диете на основе этой бобовой культуры.

Как лучше приготовить

Чтобы чечевичные котлеты принесли максимальную пользу для организма и фигуры, необходимо соблюдать несколько простых правил их приготовления:

• чаще готовить именно из отваренных, а не из сырых, жаренных, печённых или пропаренных бобов – при варке уходит до 30–40 % вредных оксалатов, что существенно снижает уровень нагрузки на почки;
• отваривать бобы до мягкого состояния, но при этом не допускать разваривания – это позволит сливать лишнюю жидкость без ущерба для основного продукта;
• сразу после снятия с плиты промывать холодной водой – это остановит процесс дальнейшей готовки под воздействием внутреннего тепла, и зёрнышки не превратятся в кашу.

Если после приготовления жидкость планируется полностью сливать, то, чтобы в процессе её испарения чечевица не начала тушиться, целесообразно сразу использовать большой объём воды – он должен в 2,5–3 раза превышать массу сухого продукта.

Выводы

Подавать чечевичные котлеты можно с любым гарниром на свой вкус, например, с гречкой, рисом, свежими овощами или различными низкокалорийными соусами. Главное – соблюдать меру в употреблении, и тогда этот замечательный продукт окажет только положительное действие, как со стороны снижения лишнего веса, так и со стороны всего организма в целом.