Твоих рук дело: как составить диету для похудения самостоятельно

Готовые стандартизированные диеты постепенно выходят из моды. Эффективное персональное меню, адаптированное под личные цели, обеспечивает отличный результат. Индивидуальная диета помогает похудеть, проработать мышцы и подчеркнуть их рельеф. Как составить ее самостоятельно? Точные и легкие формулы для грамотных расчетов помогут разобраться в системе.

Индивидуальный подход

Главный плюс индивидуальной диеты в возможности приготовления блюд из любимых продуктов. Курица, рыба или говядина? Выбор зависит от личных вкусовых пристрастий.

Самостоятельно корректировать рацион сложнее, зато во время похудения можно выбирать любимые продукты. Если все сделать грамотно, общая калорийность меню не будет превышать нормы и поможет похудеть без голода и стресса. Персональное меню помогает избавиться от лишних килограммов и добиться стройности.

Виды

Диета — строгая система питания. Чаще всего она направлена на похудение или разработана в лечебных целях.

Условия различных диет весьма отличаются. Существуют и необычные авторские методики, пропагандирующие нестандартное меню. В целом большинство диет ограничивает потребление острой, копченой и чрезмерно соленой пищи. Классическая выпечка и сладости ограничены.

Разобраться в многообразии диет поможет простая классификация:

1. быстрые. Рассчитаны на 5-7 дней. Предлагают строгий запрет на большинство продуктов. Помогают сбросить 3-4 кг за короткий промежуток времени. Подойдут, если нужно срочно влезть в любимое платье или джинсы;
2. длительные. Подробные системы питания, рассчитанные на 1-6 месяцев. Подразумевают медленное, безопасное для организма похудение. Прививают полезные пищевые привычки. Потерянные килограммы уходят навсегда.

По составу меню диеты делятся так:

1. монодиеты. В основе меню — единственный продукт. Чаще всего это гречневая крупа или кислые фрукты;
2. белковые. Предполагают снижение числа углеводов и высокое содержание в меню белковых продуктов;
3. раздельное питание. Пропагандируют обширное меню и правильное сочетание продуктов. Есть можно все, но в строгой последовательности;
4. диеты знаменитостей. Индивидуально разработанные системы питания похудевших звезд. К числу популярных относится диета Ларисы Долиной.

Если подходящей диеты не нашлось, существует единственный выход — составить индивидуальную систему питания.

Как это сделать

Подбор персонального меню — процесс творческий и интересный. Сложности могут возникнуть только в начале пути, но затем, когда здоровое питание станет основой образа жизни, вы будете действовать «по инерции». Важно знать несколько основных правил, которые позволят разработать для себя эффективный рацион.

С чего правильно начать

Для начала сверьте свой вес с рекомендуемыми нормами. Измерьте рост, вес и определите индекс массы тела

Сначала возведите свой рост в метрах в квадрат. Например, если ваш рост 1,7 м, то результатом будет 2,89. Затем разделите показатель массы своего тела в килограммах на получившееся значения. Например, если ваш вес 75 кг, то ИМТ будет равен 26. Полученный индекс сверьте с таблицей:

Меньше 16	Сильный недобор веса
16 – 18,5	Небольшой недобор веса
18,5 – 25	Оптимальный показатель
25 – 30	Умеренный лишний вес
30 – 35	Ожирение 1-ой степени
35 – 40	Ожирение 2-ой степени
Больше 40	Ожирение 3-ей степени

Важно! При ожирении лучше начать похудение с похода к врачу. За лишними килограммами могут скрываться эндокринные заболевания.

Определите свой идеальный вес, запишите начальные параметры в блокнот и начните составлять индивидуальное меню для красивой фигуры.

Расчет калорийности

Именно от этой цифры нужно отталкиваться при дальнейших расчетах. Избыток калорий непременно откладывается в жировые запасы. А вот мощный дефицит может привести к истощению и стрессам.

Самый точной расчет предлагает формула Миффлина-Сан Жеора. Она учитывает не только показатели роста и веса, но и особенности повседневной жизни современного человека – физическую активность, потребляемую еду.

Для женщин формула такая: 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4, 92 * возраст — 161 = Х. Поскольку мужской организм функционируют несколько иначе, для представителей сильного пола разработан свой вариант расчета калорийности: 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4, 92 * возраст + 5 = Х.

Получившееся значение (X) необходимо умножить на так называемый коэффициент физической нагрузки. Он демонстрирует отношение затрат энергии во время физической активности к затратам энергии в спокойном состоянии. Коэффициент учитывает привычный вид деятельности человека. Для определения своего показателя нужно определить группу физической активности.

1. Малоподвижный образ жизни, офисная работа без возможности размяться = 1,2.
2. Редкие занятия с умеренной физической нагрузкой (зарядка, прогулки по городу) = 1,4.
3. Интенсивные нагрузки несколько раз в неделю (фитнес, плавание) = 1,6.
4. Ежедневные нагрузки (тренажерный зал, пробежки) = 1,7.
5. Тяжелая ежедневная работа плюс силовой спорт = 1,9.

Полученное число будет являться нормой суточной энергетической ценности пищи. Этот показатель справедлив в тех случаях, когда проблем с лишним весом нет. Для похудения следует отнять от индивидуальной нормы максимум 500 ккал. Снижение рекомендуемой калорийности активизирует сжигание организмом собственного жира и способствует безопасной и постепенной потере веса.

Важно! Не снижайте калораж суточного рациона выше рекомендуемой цифры. Это приведет к расщеплению белковых клеток и потере мышечной массы.

На индивидуальной диете считать калории придется тщательно. Учитывать нужно все, вплоть до кусочка сливочного масла за завтраком. Постепенно это войдет в привычку и не будет отнимать много времени.

Считаем БЖУ

Рацион должен быть сбалансирован по количеству белков, жиров и углеводов. Худеющим нужно сделать упор на потребление белковых блюд, приготовленных с учетом диетических рекомендаций. Разрешены как животные, так и растительные белки. В меню должны обязательно присутствовать оба вида белков, поскольку аминокислоты в них разные, и некоторые из них незаменимы другими.

При нормальном потреблении белка количество жира не должно превышать норму. Именно поэтому рекомендуется отдать предпочтение нежирным сортам мяса, сыра, творога.

Процентное соотношение БЖУ также зависит от образа жизни (интенсивности труда). Например, людям, которые активно занимаются спортом, требуется больше белка, чтобы обеспечивать правильное развитие мускулатуры. Определить оптимальный для себя баланс основных питательных элементов можно по готовым соотношениям.

Чтобы самому составить диету, нужно воспользоваться таблицей предпочтительных показателей БЖУ для взрослых мужчин:

Группа интенсивности труда	Возраст	Белки, общее количество, г	Доля животных белков (мясо, рыба, молочные продукты, яйца, морепродукты), г	Жиры, г	Углеводы (лучше медленные), г	Суточная норма калорийности пищи, ккал
1	18-29 30-39 40-59	72 68 65	40 37 36	81 77 70	350 335 303	2450 2300 2100
2	18-29 30-39 40-59	80 77 72	44 42 40	93 88 83	411 387 366	2800 2650 2500
3	18-29 30-39 40-59	94 89 81	52 49 40	110 105 98	484 462 432	3300 3150 2950
4	18-29 30-39 40-59	108 102 96	59 56 53	128 120 113	566 528 499	3250 3600 3400
5	18-29 30-39 40-59	117 111 104	64 61 57	154 144 137	586 550 524	4200 3950 3750

Нормы БЖУ для женщин отличаются в связи с особенностями физиологии, но чтобы самой составить рацион, нужно начать с изучения этих данных. 

Группа интенсивности труда	Возраст	Белки, общее количество, г	Доля животных белков (мясо, рыба, молочные продукты, яйца, морепродукты), г	Жиры, г	Углеводы (лучше медленные), г	Суточная норма калорийности пищи, ккал
1	18-29 30-39 40-59	61 59 58	34 33 32	67 63 60	289 274 257	2000 1900 1800
2	18-29 30-39 40-59	66 65 63	36 36 33	73 72 70	318 311 305	2200 2150 2100
3	18-29 30-39 40-59	76 74 72	42 41 40	87 85 83	378 372 366	2600 2550 2500
4	18-29 30-39 40-59	87 84 82	48 46 45	102 98 95	462 432 417	3050 2950 2850

Есть еще один способ расчета БЖУ. Каждая пищевая единица имеет свою калорийность:

• 1 г белка = 4 ккал;
• 1 г углеводов = 4 ккал;
• 1 г жиров = 9 ккал.

Зная индивидуальную суточную норму калорий, легко определить рекомендуемое соотношение БЖУ. Только учитывайте, что представленные цифры рассчитаны для нормального телосложения. Худеющим необходимо увеличить количество белка примерно на 10% за счет снижения числа углеводов.

Расчет жидкости

Обязательное условие индивидуальной диеты — потребление достаточного количества чистой воды в сутки. Обычно рекомендуют выпивать 1,5-2 л воды каждый день. Но для каждого человека этот показатель индивидуален.

Формула точного расчета: А * 30 + 300, где А — вес человека. Полученное число – количество чистой воды в мл, которое необходимо потреблять ежедневно. Соки, чай, кофе и другие напитки в расчет не принимаются.

Пример суточного меню

При составлении индивидуального меню главное – выбрать полезные и натуральные продукты. Составьте список разрешенных и запрещенных компонентов, повесьте его на холодильник, чтобы всегда держать в памяти. Из допустимых ингредиентов можно готовить любимые блюда, делая их более полезными. Поначалу вкус может быть непривычным, но постепенно вы полюбите новые вариации.

Примерное меню для мясоедов:

1. завтрак – омлет с помидорами, чай;
2. перекус – цельнозерновой хлебец с сыром;
3. обед – куриный суп без хлеба и картофеля;
4. полдник – запеченные в духовке сырники;
5. ужин – отварная куриная грудка, овощной салат;
6. перекус – стакан кефира.

Для любителей фруктов:

1. завтрак – спелый банан, овсяная каша;
2. перекус – яблоко;
3. обед – салат из курицы с апельсинами, дикий рис;
4. перекус – грейпфрут;
5. ужин – стейк семги и овощи на гриле;
6. перекус – стакан кефира.

Поклонникам рыбы:

1. завтрак – бутерброд из цельнозернового хлеба с творожным сыром и слабосоленой семгой, чай;
2. перекус – банан;
3. обед – уха с пшеном и брокколи;
4. перекус – маложирный творог со свежей малиной;
5. ужин – треска на пару с диким рисом;
6. перекус – греческий йогурт.

Незаменимые советы

Чтобы индивидуальная диета помогла достичь нужных результатов, недостаточно простых расчетов. Следуйте простым рекомендациям и худейте правильно.

1. Снизьте употребление соли до 5-6 г в сутки. Соблюдение этого правила позволит избавиться от 1-2 лишних кг уже через 2 дня! Все дело в жидкости, которую соль задерживает в организме. Нарушается водно-солевой баланс, образуются отеки, которые, как и жировые отложения, портят внешний вид.
2. Не сочетайте белковую пищу с углеводной. Лучший гарнир к мясу – овощной салат и крупы.
3. Готовьте пищу щадящими способами – запеканием, тушением или варкой на пару.
4. Отдайте предпочтение нежирным сортам мяса – курице, индейке, телятине.
5. Включите в ежедневный рацион натуральные жиросжигатели – цитрусовые, имбирь, зеленый чай.
6. Исключите углеводы после 6-7 вечера. Они медленно усваиваются организмом и быстро переходят в жировую прослойку.
7. Кушайте небольшими порциями.
8. Употребляйте достаточно продуктов, богатых клетчаткой. Это овощи, бобовые крупы, хлебцы, отруби.
9. За полчаса до еды выпивайте стакан чистой воды. Она активизирует работу желудка и позволяет наедаться меньшими порциями.
10. Замените сдобу полезной творожной или цельнозерновой выпечкой.
11. Хочется сладкого? Выбирайте сухофрукты, пастилу или горький шоколад.

Следуя индивидуальной диете, важно внимательно наблюдать за своим самочувствием. Анализируйте потерю веса, сочетайте продукты на свое усмотрения и время от времени заменяйте их другими. Идеальную индивидуальную диету можно составить исключительно на основе личных экспериментов.

Всеобщее признание

Грамотная индивидуальная диета учитывает половозрастные параметры и уровень физической нагрузки. Она позволяет не отказываться от любимых продуктов и достигать результата. Рассчитать индивидуальное меню можно самостоятельно, не обращаясь за помощью к профессионалам.

Индивидуальная диета сегодня признана эффективным и максимально естественным методом похудения. Присоединяйтесь к армии ее поклонников!