Как стать атлетом? Диета для сушки тела для мужчин: меню, результаты, отзывы

Период, при котором спортсмен добивается уменьшения жировой ткани и развивает рельефность мышц за счет их активного наращивания, называют сушкой.

Для мужчин, худощавого телосложения и небольшим процентом жировой прослойки гораздо легче перенести спортивную диету для сушки тела, чем тем, у кого масса тела не в дефиците и липидной ткани много.

Чем стройнее атлет, тем проще ему нарастить мышцы без строгой диеты и особых препаратов.

Диеты и с чем их едят

Статистика говорит, что 20% мужского населения страны страдает от ожирения. У сильного пола мерой стройности является не вес, а, по большей части, сантиметры объёма талии. Эта цифра не должна выходить за рамки 96 сантиметров, о каком бы росте и весе не шла речь. Иначе, вы обеспечиваете себе группу риска по обширному списку хронических заболеваний.

Диета должна иметь цель:

• снизить вес;
• увеличить мышечную массу тела;
• сформировать рельеф тела;
• решить проблемы со здоровьем (бессолевая или щадящая диета).

Любая из диет может заключать в себе одну или несколько целей. Лечебное питание назначает врач, отталкиваясь от проблем со здоровьем пациента. Тренер же ждёт от подопечного не только изменений на весах, но и в объёмах, прорисовке контуров пресса и бицепсов.

Если пришла пора избавиться от пивного животика или ожирения – бросаем все силы на результат. Подбираем работающую диету, питаемся правильно и закрепляем эффект.

Основное отличие в женском и мужском меню – это количество калорий в сутки. Для сильного пола допустимо употреблять 1800 единиц энергии в день.

Внимание! Эффективность диеты возрастет, если простимулировать обменные процессы в организме. Баня или сауна способствуют ускорению этих процессов.

Сушимся с умом: суть метода

Обозначить мышечный рельеф позволит проверенный способ: необходимо урезать потребляемые калории и увеличить их расход. Ошибочно предполагать, что чем меньше в организм поступает еды, тем лучше, так можно дойти до голодовки. Это повлечет за собой нарушение обменных процессов. Организм получит стресс, включит режим экономии и будет запасать жир, а не расходовать его.

Обращаясь к проверенным методам диеты для сушки тела для мужчин, важно напомнить и еще несколько правил, которым обязана соответствовать выбранная диета:

• не заставляет страдать обмен веществ. Мы стремимся резко снизить объём пищи, сократить продуктовый набор, угнетая метаболизм. Этот процесс не имеет ничего общего с правильным питанием. Будут расходоваться только белки, мышечная масса пострадает, жировая ткань не уменьшиться;
• учимся различать быстрые и медленные углеводы;
• сокращаем употребление простых сахаров, замещая их сухофруктами и мёдом;
• привычные сладости меняем на натуральный фруктовый мармелад, зефир, пастилу, желе;
• исключаем мучные изделия. Они несут в себе много калорий, поэтому следует напрочь забыть о тяжёлой пище.

Так, в период набора мышечной массы атлет потребляет до 50 калорий на каждый килограмм своего веса. Еженедельно в период сушки из рациона убирают 500 калорий. Вес должен снижаться медленно, не более 2 килограмм за 7 дней.

Низкоуглеводное меню для мужчин

Меню диеты для сушки тела для мужчин должно включать продукты, обеспечивающие организм белком, жирами и сложными углеводами.

Вариант 1

8 часов: 5 яиц.

10 часов: 100 г овсяной каши крупной фракции.

15 часов: куриная грудка 100 г и свежая капуста с льняным маслом и зеленью.

17 часов: овсянка 100г.

19 часов: грудка куриная и капуста с заправкой из льняного масла.

21 час: яйца – 5 шт.

23 часа: пачка творога.

Вариант 2

Завтрак: 2 яйца, 100 овсянки на воде, кофе с молоком (всё без сахара).

Второй завтрак: банан.

Обед: куриный бульон без жира 200 г, тост или кусочек хлеба, чай с мёдом.

Полдник: 200 г творога.

Ужин: рагу овощное, рыба на пару 200г.

Поздний ужин: 200 г кефира.

Вариант 3

Завтрак: 200г маложирного сыра, каша гречневая 100г, кофе без сахара с молоком.

Второй завтрак: яблоко.

Обед: макароны с томатным соусом, отварная говядина 200г, кусочек хлеба, чай с мёдом.

Полдник: 300г творога.

Ужин: отварная рыба, салат из свежих овощей.

Вариант 4

Завтрак: омлет без масла, каша пшенная, кофе без сахара.

Второй завтрак: 100г творога с изюмом.

Обед: бульон с 200г говядины, салат из огурцов и капусты, тост, чай.

Полдник: банан.

Ужин: куриное филе отварное, овощи на пару.

Внимание! с 12 до 14 часов – время для тренировки.

Разумный подход к спортивной диете

Если мы хотим придерживаться сбалансированного рациона, доля углеводов должна быть около 400 г в сутки. В случае диеты при сушке тела для мужчин эта цифра не превышает 200 г в день.

Тут встает вопрос о нагрузке на печень. С возросшим процентом белка, надо иметь здоровые почки и пищеварительную систему. При этом следует следить за жирами в меню, их часть меньше всего и хорошо, если представлены они будут полезными липидами. К ним относятся ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, орехах, растительном масле. К ненасыщенным жирам также относятся очень важные для здоровья Омега 3-6-9.

Здоровому человеку без проблем с сердцем, сосудами и почками диета не принесёт никакого вреда. Поэтому стоит рассчитывать силы своего организма и знать состояние выделительной системы, контролировать обмен веществ.

Враг не пройдёт: правила питания

Ограничения в питании при диете для сушки тела для мужчин отражаются на меню следующим образом:

• углеводы только сложные: гречка, овёс, гречка, перловая и ячневая крупа;
• белок в чистом виде, желательно без жира в своём составе;
• фрукты с низким содержанием сахаров: груши, яблоки, бананы;
• клетчатка употребляется в виде отрубей, капусты зелени, кабачков. 

Можно нежирную рыбу, мясо, филе куриное, лёгкий бульон. Лучше проводить кулинарную обработку на пару или запекать.

Исключаем мучные и кондитерские изделия, картофель, макароны можно только твёрдых сортов и без соуса. Фрукты с высоким содержанием сахаров: виноград, хурма, апельсины, инжир, арбузы, дыни – не употребляем. Зато сухофрукты в небольшом количестве рекомендованы.

Мёд приветствуется, горький шоколад и орехи допустимы. Масло желательно оливковое первого отжима или льняное. Заправлять салаты стоит лимонным соком.

Подводим черту

Когда стоит ожидать первых результатов? Первая неделя диеты при сушке тела для мужчин обычно проходит в режиме притирки к меню и перестройки на новый уровень.

Зато уже после второй недели низкоуглеводной диеты можно увидеть уменьшение веса на 2-3 кг, теперь вес будет уходить с завидным постоянством – 1,5-2 кг за неделю. Форсировать события не стоит – это очень хороший результат, он не должен быть скачкообразным.

Устами экспертов

Известные бодибилдеры — Андрей Скромный и Александр Невский считают, что низкоуглеводная диета после тренировок кардио даёт наиболее эффективный результат.

Положительные отзывы можно услышать от знаменитых борцов. Дуарен Куруглиев и Аниуар Гедуев считают сложные углеводы основными помощниками в формировании мышечной ткани.

Диетолог Алексей Ковальков говорит, что для любого мужчины важно иметь подтянутые формы и избавляться от излишков жира в области талии. К диетам во имя спорта он относится положительно, но предупреждает, что мера это временная, а режим питания необходимо выработать раз и на всю жизнь и это уже требует индивидуального подхода.

Отзывы

Данила, 26 лет: «Я начал внедрение низкоуглеводной диеты с того, что убрал из своего рациона сладости, макароны, выпечку и соки. Основой меню сделал овощи в сыром и тушеном виде, зелень, яйца, куриное мясо, гречку, творог и яблоки. Ощутимый результат появился уже через месяц. Однако я заметил побочные эффекты от такого питания: на второй неделе появилась утомляемость, слабость. Всё пришло в норму к четвёртой неделе. Видимо, организм перестроился и привык к новому режиму. Мой результат составил минус 4 килограмма за два месяца, но при этом рельеф пресса и мышечная масса заметно изменились в положительном направлении.»

Олег, 48 лет:  «После нескольких неудачных попыток изменить своё питание, я остановился на диете с ограниченным количеством углеводов. И по истечении 9 недель вес с 86 кг уменьшился до 76 кг. Чувства голода и недомогания я не испытывал, ел морепродукты, нежирное мясо, сыр, орехи и овощи. Привык и сделал малое количество углеводов – основой ежедневного меню.»

Павел, 30 лет: «Я стремился избавиться от лишнего веса, а времени на спортзал было крайне мало. Однако за первые две недели мне удалось снизить массу тела на 5 килограмм, отказавшись от сладостей, мучного. Этот результат меня вдохновил и теперь ежедневное питание я основываю на белках, добавляя только сложные углеводы из геркулеса, гречки, малого количества хлеба из цельнозерновой муки.»

Путь осилит идущий

О том, как пройти диету без вреда для здоровья и закрепить результат, мы тоже спросим у экспертов. Тренер по силовой подготовке Андрей Александров считает, что для поддержки достигнутого результата и сохранения его в будущем, необходимо увеличить двигательную активность.

Это не обязательно тренажёрный зал и гантели, если вы не профессиональный спортсмен. Можно практиковать пешие прогулки, интенсивно заниматься в бассейне или бегать по утрам. Эффективно будет заменить лифт на подъём по лестнице, не доезжать в машине пару кварталов до офиса и прогуляться.

Следует перестроить пищевые привычки:

• не есть перед сном;
• после 6 вечера употреблять только чистый белок или кефир, йогурт, простоквашу;
• забыть про фаст-фуд;
• отказаться от соли;
• наладить водный баланс;
• газированные напитки и алкоголь под запретом.

Если придерживаться этих советов, то можно не только безболезненно пройти диету, но и получить полезные навыки, которые приживутся и послужат вам на благо.

Важно помнить, что ни одна диета без физических нагрузок не способна сделать ваш мышечный рельеф достойным взглядов. Делайте усилие над собой, меняйте рацион и не ведите сидячий образ жизни.