Стать стройной, как снегурочка. Как похудеть зимой

Кого сложнее найти, снежного человека или девушку, которая не поправляется зимой? У йети больше шансов быть сфотографированным. Даже заядлые фитнес-модели из Инстаграм на Новый год предусмотрительно покупают худи с оленями до пят и объявляют о начале массонабора. Что там говорить о простых смертных. Малая подвижность, вкусная праздничная еда и изменения гормонального фона, естественные для зимы – вот три причины набора веса. К счастью, похудеть тоже можно, если знать свои особенности и правильно подбирать рацион и активность.

Риск поправиться зимой

Эксперт в области управления весом и физиолог Лайл Макдональд пишет, что ни один простой человек еще не «сломал» метаболизм настолько, чтобы организм поправлялся от воздуха. Страдальцы просто обильно едят, меньше двигаются, создают энергетические запасы, которым некуда больше деваться, кроме как в жировые отложения. При этом порции могут остаться теми же, просто состав и калорийность пищи меняются.

Пример: Летний обед – окрошка, салат, картофель и кусочек мяса или рыбы. Все вместе – не более 600 ккал. Если человек не пьет колу, или квас вдобавок, это очень адекватно. А вот зимой мы купим борщ со сметаной, возьмем к нему хлеба, пюре, и котлету. А еще – сладкий чай, возможно, с булочкой. Калорийность «подскочит» вдвое, а то и втрое, если майонез, сметана и масло тоже украшают блюдо.

Традиции всех народов с холодной зимой предполагают увеличенную энергетическую ценность зимних блюд. Это логично, ведь раньше люди выполняли физическую работу на свежем воздухе, а помещения хуже отапливались. Сегодня организм может и не заметить, что поменялись времена года, но «с радостью» наберет лишние килограммы от традиционной еды.

Подвижность современного горожанина тоже меняется с наступлением холодов. Мало кто действительно любит гулять по холоду и льду. Да, эпизоды катания на санках и лыжах присутствуют, но скорее, в выходные, а не каждый день. В будни перемещения на машине и «короткие перебежки» из офиса домой, малая активность, и развлечения в кафе и кинотеатрах только уменьшают активность. Если летом пройти 10 000 шагов легко, то зимой это делают, разве что, молодые мамы и владельцы крупных собак.

Гормональный фон зимой меняется. Организм больше вырабатывает мелатонина, пролактина и снижает активность щитовидной железы. Это связано с циркадными ритмами, и короткой продолжительностью светового дня. Почти у всех живущих в средней полосе и на севере начинается нехватка витамина Д, это способствует накоплению жировых отложений.

С гормональным фоном «бороться» сложно, но вот изменить питание и увеличить подвижность можно. Если вопрос стоит как «не поправиться», стоит проходить каждый день 10-20 000 шагов пешком, 2-3 раза в неделю выполнять умеренные силовые упражнения, и снизить калорийность рациона за счет исключения булок, сладостей, и горячих напитков с калориями. Алкоголь придется ограничить 2 порциями в неделю, зато и вопросы набора веса перестанут волновать.

Снижаем вес в домашних условиях

Как питаться зимой, чтобы сбросить вес:

1. Для начала – исключают «мусорную» еду вроде булок, сладостей, фаст-фуда, и снеков. Вместо шоколадных батончиков берут протеиновые, жареное мясо заменяют на тушеное, от фри отказываются в пользу вареной картошки, и убирают бесполезные сладкие йогурты и творожки;
2. Затем – добавляют 10 000 шагов в день на кардиотренажере или по улице пешком, и базовые силовые или гимнастические упражнения;
3. В телефон скачивается приложение Fat Secret, на кухню приобретаются весы. Готовить придется заранее, чтобы брать еду с собой;
4. В приложении нужно выбрать скорость похудения, и оно рассчитает цифры для дефицита. Любители все делать самостоятельно могут умножить свой вес в кг на 30, и отнять от этой цифры 300, чтобы получить стартовую калорийность рациона. Нужно есть минимум 1 г белка на кило массы тела, и 1 г жиров, а на углеводы отдавать «сколько останется»;
5. Для большинства людей с обычным офисным стилем жизни подойдет питание в стиле «порция каши на воде, порция курицы, яиц или рыбы и салат два раза в день, порция мяса или рыбы и салат один раз в день, плюс 2 перекуса батончиками без сахара или молочными продуктами с фруктами»;
6. Еда должна быть горячей, не стоит увлекаться летними салатами и холодными мясными блюдами;
7. При возникновении тяги к сладкому – купить «Фитпарад» или любой другой подсластитель со стевией и инулином, и добавлять в блюда его;
8. Дополнительно выпивать 30 мл чистой воды в день, и 1-2 чашки натурального зеленого чая или кофе;

С тренировками лучше не перебарщивать, если слишком активно заниматься, можно повысить аппетит, и нарушить восстановление. А тогда и диете конец, кто качался, молодец. Достаточно 2-3 силовых в неделю, со средними весами, причем делать лучше многосуставные упражнения вроде приседаний, отжиманий, жимов штанги и гантелей стоя, становых и румынских тяг, и подтягиваний. «Закачка пресса» до синевы в глазах и 10 часов кардио на дорожке в неделю – не самый эффективный путь. Плата наступит раньше, чем удастся сбросить 2 кг.

Самое сложное тут – продержаться в череду корпоративов. Лучше пить только сухое вино или порцию коктейля с водкой и томатным соком, есть исключительно мясо или рыбу с овощами, и больше общаться и танцевать, а не сидеть за столом.

С таким режимом можно безопасно и быстро сбросить вес, плюс – приобрести здоровые привычки, которые помогут удержать результаты. А там, может, фитнес станет частью жизни, и здоровое питание из неприятной повинности превратится в стиль жизни.

Важно! Если в течение 2 недель вес не снижается на 500-600 г, придется включать «тяжелую артиллерию», то есть подсчет калорий и жесткое планирование рациона.

Проводив новогодние праздники

После Нового года важно правильно оценить масштабы катастрофы. Многие «заливаются» литрами сладкого алкоголя, и едят одни торты и салаты целую ночь, а потом радостно прыгают на весы и с таким же энтузиазмом начинают голодать. Это продолжается примерно сутки, потом мама зовет на пирожки, а подруга – в клуб, и цикл продолжается все выходные.

Куда лучше расставить приоритеты правильно:

1. Если важны застолья с едой и алкоголем, а не просто выходные для того, чтобы заняться любимым делом, погулять, отправиться в путешествие или посмотреть все фильмы, которые планировали, придется отложить весы числа так до 20 января;
2. В праздничную неделю установить легкие ограничения. Например, майонезным салатам – два дня, само празднование, и день, когда встречаешься с семьей или друзьями. Алкоголю, кроме бокала сухого вина – один день, и это сам Новый год, тортам – один день, когда встречаешься с подругами. Есть все подряд большой ложкой, запивать литрами коньяка и снова есть – плохая стратегия, если склонность к полноте сильная, и она вас волнует;
3. После окончания фиесты – пара разгрузочных дней, и 2 недели на здоровом питании без особых подсчетов, но с ограниченным набором продуктов. Это будут овощные салаты с растительным маслом, ржаные отруби, куриная грудка, белая рыба, нежирный творог и йогурт без сахара, зеленые яблоки, гречка, овсянка. Готовить из этого здоровую пищу, отваривая и запекая, используйте специи, и пользуйтесь «принципом тарелки». Достаточно 3-4 приемов с обеденной (12 см в диаметре) тарелки, наполовину заполненной свежими овощами в виде салата с растительным маслом, и на четверти – курицей или рыбой и кашей на воде;
4. Дополнительно неплохо было бы возобновить тренировки. Если нет времени на силовые, хотя бы ходьба по 10 000 шагов в день (скачайте в телефон шагомер, если нет стандартного приложения)

Эти простые принципы помогут сбросить вес после новогодних каникул, и уже к 1 февраля фигура станет прежней.

Научный подход

Если принцип тарелки не подходит, постоянно тянет на «вкусняшки» и ни одна ваза с конфетами на переговорах не остается без внимания, стоит изучить научный подход к похудению.

1. Есть примерно 1-1,5 г протеина, 1-1, 2 г жиров и 2-3 г углеводов на 1 кг массы тела, причем начать лучше с 3 г углеводов, и постепенно уменьшать их количество в процессе похудения. Как именно распределять приемы пищи по световому дню, и с какой едой получать все эти макронутриенты – не принципиально важно. Конечно, 80% рациона составляют те же постное мясо, крупы, овощи, и натуральные масла. Но вот 20% вполне могут включать в себя кусок торта, мороженое или РАФ-кофе в любимой кофейне. Такой стиль похудения потребует только наличия портативных кулинарных весов, и приложения в телефоне.
2. Фитнес с научным подходом тоже нужен. Навредить современному горожанину при помощи умеренного кардио не получится. Потому примерно полчаса-час в день должны быть отданы ходьбе на беговой дорожке со скоростью не менее 5 км/ч, прогулкам, танцам, конькам, плаванию в бассейне или даже домашней тренировке на мини-степпере. Для тех, у кого хронически нет времени, существует простой тест. Если у вас есть время посмотреть новости, сериал, почитать блоги, или ленту, найти полчасика на кардио не будет слишком затруднительным.
3. Силовые тренировки стоит проводить либо со свободными весами, при условии наличия нормальной техники, либо записаться на групповые занятия по системе Hot Iron и технику вам покажут там.

Общие принципы

Разгрузочные дни после Нового года и корпоративов нужны тем, кто объективно перебрал, и не очень хорошо себя чувствует. Эти мероприятия помогут «слить воду», убрать отеки, и вывести токсины алкоголя из организма. Они облегчат жизнь печени и почкам и позволят избавиться от лишних калорий, создав умеренный дефицит.

Разгрузочные дни – защита для тех, кто панически боится набрать хотя бы килограмм. Но увлекаться им, если есть склонность к эмоциональному перееданию и нездоровые пищевые привычки не стоит. Человек, который зависит от еды на психологическом уровне, не должен резко себя ограничивать, потому что это только усугубит его зависимость.

Как разгрузить организм после праздников, чтобы потом похудеть:

• 1 сутки на кефире 1% жирности или молочной сыворотке помогут тем, кто перебрал с алкоголем;
• 1 сутки на квашеной капусте натурального брожения с ложкой масла холодного отжима и чайной ложкой меда очистят организм от токсинов и снимут похмельный синдром;
• 1 сутки на супе из воды, вилка капусты, болгарского перца, ложки риса, 1 помидора, и 1-2 луковиц снимут отеки, и избавят от запоров от непривычной праздничной пищи

Важно! Объем пищи в разгрузочный день не должен превышать 1-2 литра. Для удобства, суп можно измерить стеклянной банкой.

Быстрая диета

Эффективная методика, которая поможет сбросить лишние КГ как перед Новым годом, так и после праздников.

На 3 дня

Это разгрузочная диета, она поможет похудеть и снять отеки:

• День 1. 200 г кураги, разделить как удобно и есть с зеленым чаем;
• День 2. 1 стакан гречневой или овсяной крупы запарить кипятком в термос, есть с кефиром;
• День 3. 1 кг натуральной куриной грудки

Уменьшение веса – примерно на 2-3 кг, но большая часть – отеки, а не жир

На 7 дней

Быстрая диета на 7 дней – низкоуглеводный план похудения, который известен в англоязычной среде как OMG-diet. Дает стремительное снижение веса и уменьшение объемов. Не рекомендуется для тех, кому важна существенная мышечная масса, больше ведет к модельному, а не спортивному идеалу.

Одно правило – каждое утро начинается с капсулы зеленого чая, или чашки этого напитка и часа круговой силовой тренировки, либо кардио натощак.

Далее нужно в 8-часовой интервал уложить 3-4 приема куриной грудки или белой рыбы, либо яиц с салатом из капусты, брокколи, зеленой фасоли, огурцов, и свежей зелени, либо с тушеным шпинатом. На весь день можно добавить 1 яблоко либо 2-3 цельнозерновых хлебца из ржаной муки. 16 часов в сутки предстоит проводить без пищи. Это поможет ускорить жиросжигание за счет повышения секреции гормона роста.

Нужно пить как можно больше воды и зеленого чая, а вот потребление кофеина – контролировать, иначе начнутся нарушения сна.

Убираем КГ весной

Похудение после зимы – простая задача. Весной сама природа зовет пробежаться, потренироваться на площадке или просто погулять. Можно повысить физическую активность, и записаться в тренажерный зал. Для тех, у кого нет времени туда ходить, или средств, существует масса приложений вроде Nike Training Club или видео от Fitness Blender.

Аппетит с увеличением продолжительности дня снижается, поэтому самое время убрать из рациона сладкое и мучное, перестать пить алкоголь каждый день, урезать калорийность рациона на 10% или просто начать есть 5-6 порций свежих овощей в день, постное мясо и рыбу, и натуральные крупы в умеренных количествах.

Для похудения важно контролировать количество сна. Так что как бы ни хотелось погулять среди ночи, и посидеть в социальных сетях поздно вечером, лучше этого не делать, если не набираешь 8 часов сна.

Выводы

Набирать вес зимой вовсе не обязательно. Достаточно перестать следовать привычкам, которые делают нас толстыми – не переходить на жирные и калорийные зимние блюда, не устраивать из новогодних каникул конкурс на самого продвинутого едока, считать килокалории, белки, жиры и углеводы, и сохранять физическую активность. Похудеть будет проще, если выполнять по 30 минут кардионагрузки в день, и 2-3 силовые тренировки в неделю, питаться преимущественно здоровой пищей, и высыпаться. Ставьте реальные цели, примерно 2-3 кг в месяц, не останавливайтесь на достигнутом, и сохраняйте позитивный настрой. Все получится!