Жир против жира. Кетодиета: меню для мужчин

По неофициальной статистике большая часть мужского населения планеты интуитивно стремится к питанию по кетогенной диете, но редко достигают положительных результатов. Спорим, вы из их числа?

На что только ни готовы недовольные своими формами, чтобы похудеть. По статистике, к диетам как к самому простому (а это ведь не совсем так!) способу скорректировать вес, чаще обращаются дамы.

Но мужчины всё же составляют определенный процент. Кто-то не придаёт внешности особого значения, кто-то видит себя Аполлоном в любой форме, а некоторые действительно увлечены темой здоровья и ежедневно приближают себя к идеалу.

Смысл смены рациона

Прежде, чем использовать диету, узнаем, какой предлагается выбор.

В зависимости от целей и состояния здоровья подходящая диета может помочь:

• сбросить вес;
• набрать вес;
• снять симптомы/выйти из острой фазы какого-либо заболевания;
• вернуться к здоровому состоянию после травмы или предельных физических нагрузок;
• поддерживать массу на достигнутом уровне.

Медицинские диеты составляют специалисты. Пациенты с заболеваниями, но желающие похудеть, должны в обязательном порядке обсудить диету с врачом. Остальным, здоровым людям, кажется, что рацион можно подобрать самостоятельно. Действительно, это допустимо, однако если «что-то пошло не так» , незамедлительно привлекайте диетолога.

Диеты для сброса веса могут быть весьма просты. Например, низкокалорийная. Она практически не учитывает состав продуктов по БЖУ (белки, жиры, углеводы), ограничивая только суточную калорийность рациона. Или белковая, которая предлагает повышать потребление белков, одновременно снижая поступление других макронутриентов. Или низкоуглеводные варианты, действие которых основано на дефиците углеводов. Есть также разгрузочные дни, диеты на соках — список можно продолжать долго.

Рассмотрим диету, популярность которой в России последние несколько лет резко набрала обороты. Это кетогенная или кетодиета. На самом деле идея не нова, это разработка 1900-го года, и касалась она прежде всего пациентов врачей-неврологов и психиатров. Было доказано, что кетогенное питание облегчает состояние или совсем купирует приступы у больных эпилепсией.

После нескольких лет забвения, в середине прошлого века, диета вернулась в клиники и вновь подтвердила свою результативность для таких больных. Сейчас в некоторых странах (США, Швеция) кетогенная диета официально используется в комплексе с другими видами лечения таких пациентов либо, как монотерапия. В России количество приверженцев данного вида питания растёт и среди врачей, и среди спортсменов, и среди среднестатистических граждан. Но адепты официальной диетологии не признают кетодиету, как средство похудения подходящее для всех мужчин и женщин.

Суть метода

3 макронутриента выполняют в организме человека различные функции:

• протеин — строительный материал;
• углеводы — преобразованные в глюкозу и гликоген, обеспечивают энергией все текущие процессы;
• жиры — защита внутренних органов и запас «на чёрный день».

При дефиците углеводов глюкоза может производиться и из белка. По этой причине во время похудения особо оберегают мышечную ткань (так как она и есть белок).

Но и жиры также могут быть использованы для производства энергии, только это совсем иной процесс. Из жира вырабатываются три вида кетоновых тел — они и служат «топливом». Однако заставить организм перейти от питания глюкозой на питание кетоновыми телами из жиров (кетоз) сложно. Необходимо, чтобы тело поверило, что настал голод, то есть должна быть нехватка не только углеводов, но и белков. Это вкратце всё.

Выбрав кетодиету, человек, по сути, лишает тело углеводов, оставляет небольшое количество белка и потребляет жиры в большом объёме. До 10 часов после приёма углеводов они усваиваются полностью, и организм переходит на использование гликогена — резервные «канистры топлива»  в печени и мышцах. Когда заканчиваются и они, ничего не остаётся, как взять жиры за основу энергообеспечения.

Виды

1. Классический вариант. На протяжении всего периода сохраняется повышенное потребление жиров, пониженное — белков, минимальное — углеводов.
2. Циклический вариант. Раз в неделю (8-9 дней) производят «углеводную загрузку» , когда уровень съедаемых углеводов повышается втрое по сравнению с кеторационом, а жиров — пропорционально падает.
3. Силовой. За 2 часа до тренировки в зале спортсмен потребляет количество углеводов, которые точно потратит во время занятий.

С точки зрения большинства тренеров, для мужчин меню циклической разновидности кетодиеты наименее эффективно, но не лишено разумного оправдания. При недостатке углеводосодержащей еды сокращается производство гормонов, в частности лептина, которые ответственны за энергообмен, помогают расщеплению жиров. Таким образом, периодические загрузки восполняют эту нехватку.

Важно на циклическом варианте не «загружаться» до того, как наступит кетоз. То есть включать углеводный день не ранее, чем на 6-9-ый день после старта диеты. Не надо использовать(или минимально) фрукты и молочные продукты. В них фруктоза и лактоза, это сахара. Они «лягут»  про запас в печени и увеличат срок возвращения на кетоз, а не в мышцах, где как раз требуется. Норма углеводов в такие дни — 10 г на 1 кг сухого (вес минус жир) веса тела.

Интересно! В плюс циклическому виду кето надо отметить, что тренировки после загрузок идут легче и продуктивнее ещё в течение 3-4 дней.

Вариант набора углеводов непосредственно перед тренировкой нравится не всем спортсменам, так как «выщёлкивает» из кетоза, а это противоречит сути диеты.

Что можно и нельзя

Меню мужчины на кетодиете должно включать:

• жирные сорта рыбы и морепродуктов;
• жирное мясо (баранина, свинина, говядина и др.);
• необезжиренные молочные продукты (сливки, масло, творог, сыры, исключая плавленые);
• яйца;
• орехи;
• льняное, оливковое масла;
• зелёные овощи (огурцы, укроп, салат, болгарский перец и другие).

Не употребляются в данной системе питания:

• злаки, хлеб, сдоба, кондитерские изделия;
• крупы, каши, супы;
• овощи, кроме обозначенных выше;
• сахар;
• подслащённые напитки;
• алкоголь.

Важно! Соблюдайте питьевой режим. «Тяжёлые» продукты распада кетонов выводятся через пот и мочу. Без достаточного количества воды это создаёт нагрузку на почки.

Худеющие и набирающие мышечную массу должны по-разному определить калорийность рациона. Для «сушки» — своя индивидуальная норма калорий минус 500. Для наращивания — плюс 500.

Процентное соотношение БЖУ на первом этапе (пока организм только переходит на кетоз): 47%/47%/6%. Большое количество белков в пище не даёт организму перейти на производство глюкозы из своих мышц, что возможно, пока не начался кетоз. На основной части программы (после входа в кетоз): 30/65/5. Увеличивайте количество белка при цели набрать мышечную массу и снижайте при сбросе веса.

Зачем нужны эти 5% углеводов из овощей? Потому что без клетчатки, содержащейся в злаках и овощах, кишечная микрофлора страдает, и ЖКТ даёт сбои.

В среднем всем необходимо потреблять не более 20-30 г углеводов в день. Большее количество спровоцирует возвращение к обычному способу обеспечения тела энергией. Количество углеводов в том или ином продукте легко найти в соответствующих таблицах. Распределить углеводы следует равномерно на все приемы еды.

Нет единого мнения, сколько можно придерживаться такого вида питания. Например, первобытный человек до земледелия находился на нём всегда. Сейчас советуют не превышать 30 дней и делать повторы по надобности через 3-4 месяца. Есть иные советы: 3 недели — перерыв 4-5 недель и можно повторять. Видимо, правильнее оговорить сроки с врачом индивидуально.

Противопоказания

Традиционно людям со следующими особенностями не следует принимать решение о диете самостоятельно:

• в возрасте до 18 и после 60;
• с проблемами с ЖКТ;
• с нездоровыми сердцем и сосудами;
• с нарушенным обменом веществ, патологиями эндокринной системы;
• с камнями в желчном пузыре и пр.

Пройдите комплексное обследование, прежде чем зачислить себя в группу абсолютно здоровых.

«За» и «против»

Поклонников кетогенной диеты прибывает, и тому есть немало причин. Часть неврологов видит в ней решение не только проблем с эпилепсией, но и старческими дегенеративными изменениями и другими нарушениями.

Часть диетологов уверена, что это не только прямой путь контроля уровня инсулина (что обусловливает интерес к подобному рациону у врачей, работающих с диабетиками), но и в общем способ сделать питание более здоровым. Ведь множество «долгих», полезных углеводов в наше время стали «быстрыми», напичканными добавками и не полезными.

Кетогенное питание хорошо тем, что:

• меню кетодиеты состоит из вкусных блюд, и при желании можно обойтись очень простыми рецептами, что важно для мужчин;
• аппетит пропадает, не мучит чувство голода;
• в результате за 14 дней теряется от 5 до 9 кг (индивидуально!), но именно жировой ткани;
• многие получают бонус в виде роста работоспособности, снижения утомляемости, более качественного и короткого сна, ясности мышления, лучшей концентрации.

Из минусов отметим:

• дорогостоящее меню;
• много противопоказаний;
• запоры;
• не всем удается вообще войти в кетоз;
• диета сложнее, чем обычная «низкоуглеводка» и иные системы питания;
• тяжёлый момент входа. Пока тело уже не получает «топлива» из глюкозы и еще не получает его из кетоновых тел, у человека провал в энергии, порой нет сил просто вставать по утрам.

Важно! Из-за того, что объём поглощаемой пищи сокращается, походы в туалет оправдано становятся реже. Однако если действительно имеет место запор, надо добавить жидкости.

Выход

Правильный способ вернуться к обычному типу питания — добавлять по одной порции углеводосодержащей пищи в день. Если нет дискомфорта, можно увеличивать до двух и т. д.

Начинать с фруктов не советуют, вероятна непредсказуемая реакция кишечника — возьмите для первого дня хлеб, гречку, рис. Продолжайте по своему усмотрению, с осторожностью вводя рафинированные углеводы — польза от них сомнительна.

Интересно! Читайте также о мужской диете для сушки тела и о другой эффективной спортивной методике.

Отзывы

Прошедшие диету отмечают часто:

• отсутствие «драйва» на силовых тренировках на классическом варианте рациона;
• упадок сил в первые сутки-двое;
• требуется меньше сна;
• улучшается мыслительная деятельность;
• за 2 недели средняя потеря веса 6 кг;
• за 3 — 7-9 кг.

Реже отмечается:

• упадок сил более чем 3 дня после начала программы;
• потеря веса за 14 дней около 5 кг.

В исключительных случаях наблюдались тошнота, рвота, общее недомогание. При таких симптомах диета срочно прекращается и следует визит к специалисту.

Выводы

Противоположные оценки этой диеты специалистами не позволяют вынести окончательный вердикт.

Только качественно разобравшись в системе можно принять верное для себя решение. Но, возможно, именно кетодиета — ваш путь к желаемому телу. Дерзайте.